پروتئين ، اهرمي قدرتمند
در طول روز و زماني که در باشگاه و در زير وزنه هاي سنگين تقلا مي کنيد تمامي هوش و حواس شما معطوف به افزايش تناژ وزنه بوده و همواره به افزايش رکوردهاي خود توجه مي کنيد!
دور بازوي خود را در آيينه مي بينيد و مي سنجيد و از آن لذت مي بريد و زماني که تمرين به اتمام مي رسد و عازم دوش گرفتن مي شويد بر روي باسکول رفته و خود را وزن مي کنيد. ولي در اغلب موارد ديده مي شود تمامي توجهات شما به همين مسائل معطوف است و به تغذيه پس از تمرين و تغذيه قبل از تمرين و به تغذيه اي که در طول روز بايد داشته باشيد و در اغلب موارد نداريد توجه چنداني نمي کنيد.
علت چيست؟
در نهايت نيز در باشگاه و در محل تمرين افرادي را مي بينيد که شرايطي يکسان با شرايط شما داشته و يا دست کم بسيار به شما نزديک تر هستند و با وجود اينکه با 85 درصد تناژ وزنه اي که شما با آنها تمرين مي کنيد تمرين مي کنند ولي رشدي که همه روزه در آيينه به نمايش مي گذارند بيش از رشدي است که شما تجربه مي کنيد!
حقيقت شايد اين نباشد!
در اغلب موارد وقتي با اين افراد رو در رو مي شويد در ذهن خود چنين تجسم مي کنيد که اين افراد سراسر هورموني بوده و از دزهاي وحشتناک داروهاي ممنوعه استفاده مي کنند و يا از روش هاي غير معقول و زمين گير کننده استفاده مي کنند ولي حقيقت شايد اين نباشد.
تغذيه اي پر بار
اين افراد در برخي موار در طول روز تغذيه اي بسيار پر بار تر از آنچه که شما داريد دارند و از اين روست که بدنشان به تمريناتي که در طول روز دارند پاسخ دهي خوبي از خود نشان مي دهد و شما نيز با تمريناتي به مراتب سنگين تر و شديد تر از تمرينات اين افراد رشدي کمتر از اين افراد را تجربه مي کنيد.
وعده هاي غذايي
هر وعده غذايي که در طول روز مي خوريد اولا الزامي است و در ثاني
بايد از کيفيت مطلوب برخوردار باشد وگرنه نتيجه لازم از تمرينات را نخواهيد گرفت.
مباحث دارو و استروئيد و اين قبيل موارد که وارد اين
مقوله نخواهيم شد از اساس کار بوده و هست ولي همه اساس کار نيست و تغذيه درست در
طول روز نيز الزامي است!
يک گام به عقب!
بارها و بارها گوشزد کرده ايم زماني که شما يکي از وعده هاي غذايي را از دست مي دهيد يک گام از پيشرفت باز مي مانيد و علاوه بر اين يک گام که باز مي مانيد يک گام ديگر نيز به دليل بالا گرفتن کاتابوليسم در بدن به عقب بر مي داريد!
خيالات است!
در برخي موارد مد شده است افراد به دليل مشغوليت هايي که در طول روز دارند وعده هاي غذايي خود را تکميل نمي کنند و در عوض يکي دو وعده سنگين و بسيار حجيم و پر کالري و پر پروتين را مصرف مي کنند و به خيال خود به اين ترفند، رشد را بيمه مي کنند!
تضمين چربي سازي!!!
با اجراي اين ترفند نه تنها رشد را بيمه نمي کنيد بلکه از يک سو به تشديد چربي سازي در بدن کمک مي کنيد چرا که بدن کالري هاي زايد وارد شده به بدن در وعده هاي غذايي اين چنيني را تبديل به چربي نموده و ذخيره مي کند و از سوي ديگر بايد در نظر داشته باشيد که با اين ترفند نمي توان جريان مواد غذايي به درون سلول هاي عضلاني را مداوم و پايدار ساخته و رشد را تشديد کرد!
شبه استروئيدها!
در ميان سوالاتي که هر هفته و هر روزه سرازير مي شود تقاضا براي به دست آوردن اطلاعات و تقاضا براي تهيه و مصرف مکمل هايي که عملکردي شبيه و نزديک به استروئيدها دارند به شدت بالاست و به شدت تمايل دارند از پيش هورمون ها و از مکمل هاي اين چنيني استفاده کنند اما ...
فروع به جاي اصول!!!
اما زماني که در مورد مکمل هاي پروتئيني و کلا در مورد تغذيه اين افراد سوال مي کنيم پاسخ مي دهند که به دليل مشغلاتي که در طول روز دارند يکي دو وعده غذايي در طول روز را از دست مي دهند و در مورد مکمل هاي پروتئيني هم فاکتورگيري کرده و به جاي اين سري از مکمل ها ترجيح مي دهند از مکمل هاي شبه استروئيد استفاده کنند چرا که قوي تر است!
نکته
در شرايطي که شما پروتئين کافي در بدن نداشته باشيد و روند پروتئين رساني به بافت هاي عضلاني به طور مداوم در بدن برقرار نباشد مکمل هاي شبه استروئيد و پيش هورمون ها که سهل است حتي اگر خود استروئيدها را نيز وارد بدن خود کنيد نتيجه لازم را نخواهيد گرفت و متاسفانه اين حقيقت را در اغلب موارد از ياد مي بريد و يا اصلا توجهي به اين مسئله نداشته و نداريد.
توصيه
قبل از اينکه موجودي حساب بانکي و موجودي داخل جيب خود را بررسي کرده و فکر خريد مکمل هاي شبه استروئيد افتاده و يا به فکر خريد استروئيد باشيد بررسي کنيد آيا مکمل پروتئيني با کيفيت در برنامه روزانه غذايي داريد و اگر نداريد خريد مکمل پروتئيني مرغوب براي شما ارجح تر از استروئيد و شبه استروئيدهاست.
پرورش اندام
در حقيقت پرورش اندام را مي توان تلفيقي از موارد زير دانست:
·تمرينات بدني سخت
·بالا بودن شدت تمرين
·افزايش تدريجي تناژ وزنه
ها
·شش وعده غذا در طول روز
·ريکاوري
·استراحت
·خواب کافي
در مورد جايگاه پروتئين در پرورش اندام نيازي به توضيح زايد نيست و همگان از اهميت پروتئين آگاه هستند ولي جايگاه پودرهاي پروتئيني آنچنان که بايد و شايد شناخته نشده است و شايد بي اثر بودن و بي کيفيت بودن و قلابي بودن برخي از اين نمونه ها به اين مسئله ختم شده است.
تداوم جريان مواد غذايي
زماني که شما در طول روز بايد شش وعده غذا ميل کنيد و از يک سو مشکلات زندگي در تحقق اين امر اختلال ايجاد مي کند به راحتي مي توان با استفاده از انواع مرغوب همين پودرها، جريان مواد غذايي به درون بدن را تضمين کرد.
وعده هاي خاص
از سوي ديگر در برخي وعده هاي غذايي همانند وعده پس از تمرين که غذا نمي تواند تامين کننده نياز بدن باشد مي توانيد از پودرهاي پروتئيني استفاده کنيد.
ارزش واقعي پودرها
تهيه و طبخ يک وعده غذايي پر پروتئين معمولا از يک سو زمان بر بوده و از سوي ديگر نياز به داشتن مهارت در آشپزي دارد ولي زماني که شما به راحتي مي توانيد با ريختن يکي دو قاشق پودر در آب و يا در آب ميوه و يا حتي در شير يک وعده پروتئيني با ارزش را براي خود تهيه کنيد ارزش واقعي پودرهاي پروتئيني بيشتر معلوم مي شود.
روند روزانه زندگي
براي همه ما دشوار است که شش وعده غذاي پر پروتئين در طول روز ميل کنيم و در برخي موارد اتفاقات غير منتظره پيش مي آيد و روند روزانه زندگي ما را به هم مي زند. درست به همين دليل هم همواره بايد پودرهاي پروتئيني به همراه داشته باشيد و در اين قبيل موارد که دسترسي به غذاي پر پروتئين نداريد مي توانيد يکي دو پيمانه از اين پودر را در آب ريخته و سر بکشيد.
فرمول افزايش وزن
به اين فرمول که به راحتي نيز قابل تهيه و مصرف است توجه کنيد:
·100 گرم از پودر پروتئين
·يک عدد موز
·يک ليوان شير کم چرب
·دو تکه شکلات
·چند قاشق خامه
همه اين موارد را در مخلوط کن ريخته و دکمه دستگاه را
فشار مي دهيد. پس از يکي دو دقيقه مايعي غليظ تهيه مي شود که به راحتي مي توانيد
سر بکشيد.
البته بسته به سليقه اي که داريد مي توانيد از مغز گردو
و بادام و بادام زميني و اين قبيل موارد هم در اين معجون استفاده کنيد.
اين فرمول براي افرادي که در صدد افزايش وزن و در صدد گرفتن وزن هستند مفيد بوده و به واقع به افزايش وزن ختم مي شود ولي توجه داشته باشيد که اين فرمول براي افرادي که در صدد چربي سوزي و در صدد کات کردن بدن هستند مناسب نيست.
کالري ها
صد البته بسته به نيازهايي که داريد و بسته به شرايط بدني ويژه اي که داريد مي توانيد با جابجا کردن و کم و زياد کردن مواد به کار رفته در اين معجون، محتوي کالريک آن را کم و يا زياد کنيد.
تغيير بر اساس نياز
افرادي که بدن هايي چاق و چربي دار دارند از کالري معجون بايد کم کرده و افرادي که بدني لاغر داشته و با کمبود وزن رو در رو هستند مي توانند کالري معجون را افزايش دهند.
نکته
البته در صورتي که از پوردهاي پروتئين صد در صد و يا پودرهاي پروتئيني با درصد هاي بالا که معمولا رژيمي خوانده مي شوند استفاده مي کنيد مي توانيد يکي دو پيمانه پودر کربو خالص که قيمتي هم ندارد و نمونه هاي مرغوب آن در بازار يافت مي شود را نيز به اين معجون اضافه کنيد.
توده عضلاني ناپايدار
بدن افرادي که در رشته پرورش اندام فعاليت مي کنند اگر چه توده عضلاني بسيار بالايي دارد و چنين به نظر مي رسد که اين توده عضلاني بسيار قرص و محکم است ولي در حقيقت اين توده بسيار فرار بوده و با اندک کوتاهي که از شما سر بزند تجزيه مي شود.
شش وعده در روز
زماني که در اين رشته فعاليت مي کنيد بايد و بايد شش وعده غذاي پر پروتئين در طول روز داشته باشيد وگرنه کماتابوليسم در بدن شما شدت گرفته و عضلات شما را تجزيه خواهد کرد.
نکته
به طور خلاصه بايد گفت شما بايد هر دو الي سه ساعت يک وعده غذايي ميل کنيد و در غير اين صورت دچار از دست رفتن حجم عضلاني خواهيد شد و صد البته برخي از اين وعده هاي غذايي را مي توانيد با مکمل هاي با کيفيت جايگزين کنيد.
کراتين
بهترين زمان براي مصرف اين مکمل همانا وعده پس از تمرين است هر چند امروزه قبل از تمرين نيز اين مکمل را ميل مي کنند.
نتيجه اي به مراتب درخشان
کراتين پروتئين نيست ولي با اين وجود زماني که در وعده پس از تمرين از اين مکمل در کنار مکمل هاي پروتئيني استفاده مي کنيد نتيجه به مراتب درخشان تر مي شود.
تکنولوژي نانو
امروزه نمونه هاي جديد اين مکمل از تکنولوژي نانو استفاده مي کند و به همين دليل اميد به جذي اين ترکيب در بدن بالا مي رود و اين در حالي است که نسل هاي اوليه اين دسته از مکمل هايي غذايي که ابدا در آب حل نمي شدند جذب بسيار پاييني داشتند.
حداقل مصرف پروتئين
زماني که در دنياي پرورش اندام قدم گذاشته و در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد بايد دست کم به اندازه 1.5 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن خود در طول روز پروتئين دريافت بکنيد.
اعتراض/ريسک
در برخي موارد برخي از افراد به اين توصيه اعتراض داشته و اين مقدار پروتئين را بريا بدن مضر مي دانند ولي حقيقت اين است که دنياي پرورش اندام دنيايي نيست که با محافظه کاري و با اين قبيل مسائل سازگار باشد و براي به دست آوردن حجم عضلاني غير عادي بايد برخي ريسک ها را به جان خريد.
حجم بالاي پروتئين
حجم بالاي پروتئين تا حدودي مشکل ساز است ولي اولا زماني که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد اين حجم از پروتئين يعني 3 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن خالص بدن چندان هم زياد نيست و از سوي ديگر الزامي هم هست.
چربي ها و قندها
علاوه بر پروتئين که بايد در طول روز مصرف کنيد بايد از دو درشت مغذي ديگر يعني قندها و چربي ها نيز استفاده کنيد و هرگز نمي توان تمامي توجهات را معطوف به پروتئين دانست!
تفاوت ها
ولي به اين مهم هم بايد توجه داشت که الزام وجود دو درشت مغذي ديگر در تمامي وعده هاي غذايي در ميان نيست و اين در حالي است که در تمامي وعده هاي غذايي بايد و بايد پروتئين ميل کنيد.
پروتئين چيست؟
اين پروتئين چيست که اينهمه سر و صدا کرده است و زماني که اين واژه را به کار مي بريم مراد ما چيست؟ پروتئين ها هم يکسان نيستند و ناقص و کامل دارند و اين مسئله را بايد در خاطر داشت.
منابع حيواني
زماني که در اين مقاله و در ديگر مقالاتي که تقديم مي شود در مورد پروتئين سخن مي گوييم مراد ما پروتئين با کيفيت و کامل تهيه شده از منابع حيواني است چرا که پروتئين هاي گياهي در اغلب موار ناقص بوده و تمامي اسيد هاي آمينه ضروري مورد نياز بدن را ندارند.
مهم ترين نمونه ها
به مهم ترين و با ارزش ترين نمونه پروتئين هايي که بايد در طول روز
ميل کنيد اشاره مي کنيم:
·وي پروتئين
·کازئين
·تخم مرغ
·گوشت قرمز
·مرغ
·ماهي
توصيه
براي افزايش کارايي مکمل هاي پروتئيني مي توانيد يکي از مکمل هاي کراتيني به روز و مرغوب را نيز به همراه مکمل هاي پروتئيني ئخود ميل کنيد.
کوکتل بعد از تمرين
·1.5 ليوان آب ميوه غير اسيدي
·40 گرم پروتئين وي مرغوب
·يک سروينگ کراتين به روز
·يکي دو عدد موز يا مقداري
توت فرنگي
همه اين موارد را مي توانيد در دهانه ميکسر ريخته و دکمه
دستگاه را فشرده و يکي دو دقيقه بعد معجون مورد نياز خود براي وعده پس از تمرين را
در اختيار داشته باشيد.
نکته
در برخي موارد برخي از افراد اين سوال را مطرح مي کنند که براي بالا رفتن جذب مکمل کراتيني آيا بايد بين مصرف اين مکمل با مکمل هاي پروتئيئي فاصله انداخت يا نه؟
تفاوت هاي بنيادين
کراتين هاي نسل اولي که امروزه اغلب مقالات از دم ترجمه اي که به خورد خواننده داده مي شود در مورد اين نسل از کراتين ها بوده است و پس از يکي دو دهه به ايران مي رسد با کراتين هاي نسل جديد که در ايران نيز قابل تهيه است تفاوت هاي بنيادين دارد.
کراتين هاي نسل جديد
کراتين هاي قديمي درشت مولکول بوده به سختي جذب بدن مي شدند و به همين دليل هم بايد آنها را با معده خالي و به تنهايي مصرف مي کرديد ولي به دليل اينکه امروزه نسل هاي جديد کراتين ها مولکلول هاي بسيار ريزي دارند و سريعا جذب بدن مي شوند نيازي به فاصله انداختن بين مصرف پروتئين و کراتين هاي نسل جديد نيست.
ابدا چنين نکنيد!
در برخي موارد ديده مي شود افراد پودرهاي پروتئيني خود را به جاي مخلوط کردن با آب، با شير مخلوط کرده و ميل مي کنند و اين روند را در وعده پس از تمرين نيز در پي مي گيرند. در طول روز براي افزايش وزن مي توان از اين ترفند استفاده کرد و اين ترفند براي وعده شب قبل از خواب نيز مناسب خواهد بود ولي هرگز در وعده پس از تمرين نمي توانيد مکمل هاي پروتئيني خود را با شير بخوريد.
شير/ کاتابوليسم
چون در اين وعده، بدن شما شديدا و سريعا نياز به مواد غذايي دارد و زمان براي شما مهم است و از سوي ديگر کازئين موجود در شير در معده رسوب کرده و پروتئين را نيز در معده رسوب داده و از جذب سريع آن جلوگيري مي کند و نتيجه اين مي شود که کاتابوليسم در بدن شدت مي گيرد.
توصيه
پس در وعده غذايي پس از تمرين که بدن نياز آني به دريافت مواد غذايي دارد از خوردن شير به همراه پروتئين خودداري کنيد. چندي قبل فردي را در باشگاه ديدم که به جاي آب در وسط تمرين از شير استفاده مي کرد!!! به توضيحات داده شده در بالا دقت کنيد آنگاه به رفتار غذايي اين فرد به شدت خواهيد خنديد که اين چه بدعتي است که از خود در کرده است! اين که چيزي نيست تازه ادعاي مربيگري هم داشت و برنامه غذايي در حد تيم ملي هم مي نوشت!
وعده قبل از تمرين
زماني که تمرين هوازي داريد و زماني که قرار است در سيستم بي هوازي تمرين کنيد رفتن به باشگاه با معده خالي شايد به معني تشديد چربي سوزي باشد ولي ...
عضلات منبع سوخت
ولي اين مسئله از يک سو به اين معني نيز خواهد بود که بدن شما براي تامين نياز خود به انرزي از بافت هاي عضلاني شما به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد و چون سهميه بندي سوخت هنوز در کشور بدن شما اعمال نشده و کارت سوخت صادر نشده است تا حد توان نيز از عضلات شما به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد!
ساده ترين راه حل
ساده ترين و اولين راه حل براي به حداقل رساندن امکان حمله بدن به بافت هاي عضلاني در حين تمرين ميل کردن وعده غذايي قبل از تمرين بوده است!
مشخصات وعده قبل از تمرين
اين وعده غذايي از يک سو بايد حاوي پروتئين کافي بوده و از سوي ديگر بايد در برگيرنده قند کافي (نه زياد) براي تامين نياز بدن به انرژي باشد.
نتيجه يک تحقيق
نتيجه تحقيقي که در زمينه استفاده از قند در وعده غذايي قبل از تمرين به عمل آمده بود در نشريه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شده بود که قابل توجه بود. در اين تحقيق نتايج کوتاه مدت و بلند مدت استفاده از قند در وعده غذايي قبل از تمرين مورد بررسي قرار گفته بود و از اين نظر نيز اين تحقيق را جالب يافتيم! نفر با متوسط سن 21 سال انتخاب شدند و 4 ساعت قبل از اجراي تمرين خوردن مواد غذايي براي اين افراد ممنوع اعلام شد. تمريني که اين افراد در برنامه داشتند به قرار زير بود: 9 حرکت تمريني بي هوازي که بر روي هر حرکت سه ست 10 تايي در نظر گرفته شده بود و تناژ وزنه ها نيز در حدود 75 درصد ماکزيومون توان بود! در فاز اول اين تحقيق به اين افراد قبل از تمرين، نوشابه هايي عاري از کالري داده شد و در فاز دوم اين تحقيق اين افراد نوشابه هاي قندي 6 درصد ميل کردند. ميزان ترشح برخي از هورمون ها در بدن اين افراد در فاز دوم تحقيق تنها 7 درصد بالا رفته بود ولي زماني که اين افراد قبل از تمريناتي که داشتند قند ميل نمي کردند 99 درصد افزايش يافته بود.
نتيجه
در طولاني مدت نيز مشخص شد که اين افراد در هر دو فاز اي اين تحقيق، نتايج تقريبا يکساني در افزايش توده عضلاني به دست آورده بودند.
پايين بودن هورمون ها
پايين بودن برخي از هورمون ها در جريان تمرين از يک به روند رشد کمک کرده و از سوي ديگر از تجمع چربي زايد در بدن کم مي کند.
ختم کلام
در يک کلام مي توان گفت استفاده از قندها و مخصوصا قندهاي ساده در وعده قبل از تمرين به دليل اينکه ميزان ترشح برخي از هورمون ها را بالا مي کشد مردود است و به جاي اين درشت مغذي مي توانيد از پروتئين هاي زود جذب استفاده کنيد.
بالانس مثبت نيتروژن
عمل کردن به اين توصيه از يک سو از کاتابوليسم جلوگيري کرده و از سوي ديگر به مثبت شدن بالانس نيتروژن در بدن کمک خواهد کرد.
مسئله مهم
به مسئله مهمي نيز بايد اشاره کنيم و آن نيز پايين ماندن ترشح برخي از هورمون ها در بدن کساني است که قبل از تمرين از قند استفاده نمي کنند.
هضم و جذب پروتئين
بدن اين افراد به دليل پايين ماندن ترشح اين هورمون ها توانايي بالاتري در هضم و در جذب پروتئين هاي مصرفي در وعده پس از تمرين خواهد داشت و از اين رو نيز مي توان ميل نکردن قند زياد در وعده قبل از تمرين را مناسب حال پرورش اندام کاران دانست.
نکته
البته اين گفته به اين معني نيست که شما در وعده قبل از تمرين که مکمل پروتئيني خود را ميل مي کنيد نمي توانيد از قند استفاده کنيد بلکه استفاده از مقدار کوچکي قند در اين وعده به همراه پروتئين مصرفي مفيد خواهد بود ولي در کل از خوردن حجم عظيمي از قند که اين روزها در پرورش اندام شايع شده است خودداري کنيد.
مکمل هاي پس از تمرين
مايع بودن وعده غذايي پس از تمرين را به عنوان الزام مي توان مطرح کرد و از اين رو استفاده از مواد غذايي در اين وعده تا حدود زيادي مردود است و بايد از مکمل هاي پروتئيني استفاده کرد. در اين وعده غذايي بايد هر چه سريع تر مواد غذايي را به بدن رساند تا بدن از حمله به بافت هاي عضلاني خودداري بکند و از اين رو در اين وعده بايد از پودر به جاي مواد غذايي طبيعي بهره گرفت.
سوال
شايد اين سوال در ذهن شما شکل گرفته باشد چرا بايد اين وعده غذايي را
به صورت مايع ميل نمود؟
زمان در اين وعده از ارزش بالايي برخوردار است و هر چه
زود تر و سريع تر بايد مواد غذايي را به بدن رساند و از اين رو بايد مواد غذايي
وارد شده به بدن در اين وعده را به صورت مايع خورد. چرا که مايع بودن پروتيئن و
قند دريافتي در اين وعده به تسريع در هضم و جذب غذا کمک مي کند.
منبع : powerbuilding.ir
عقل سالم در بدن سالم است .