رژیم غذایی ورزشکاران

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي  

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ادامه نوشته

منابع غذایی و مکمل ها

قندها

براي تامين انرژي مورد نياز براي پرداختن به تمرينات سنگين نياز به دريافت قند در طول روز داريم.

به دليل اينکه در دوره هاي حجم نياز به قند فراوان داريد گفتيم که در اين دوره ها بايد 50 درصد کل کالري مورد نياز بدن خود را از قندها بگيريد.

لبه تيغ

در صورتي که در مصرف قندها افراط کنيد با افزايش چربي زايد بدن مواجه خواهيد شد و در صورتي که از اين درشت مغذي به حد کافي در تغذيه روزانه خود بهره نگيريد بدن از سوزاندن پروتئين هاي موجود در بافت هاي عضلاني و يا دست کم از سوزاندن پروتئين هاي موجود در رژيم غذايي شما نياز خود به انرژي را تامين خواهد کرد.

از اين روست که گفته مي شود در مواجهه با قندها شما بر روي لبه باريک تيغ راه مي رويد.

انواع قندها

قندها همانگونه که مي دانيد انواع مختلف داشته و به ساده و پيچيده تقسيم بندي مي شوند و همانگونه که مي دانيد قندهاي ساده همانند دکستروز را مي توانيد در وعده پس از تمرين ميل کنيد.

استفاده از اين نوع از قندها در باقي ساعات روز به دليل اينکه خوردن اين نوع از قندها با افزايش شديد ميزان ترشح طبيعي اتسولين همراه شده و انسولين نيز چربي توليد مي کند به تشديد چربي سازي ختم خواهد شد و مخصوصا در دوره هاي حجم که حجم غذا و ميزان کالري وارد شده به بدن در طول روز نيز زياد است بايد به اين مهم توجه داشت. 

از ديگر انواع قندها مي توان قندهاي پيچيده را نام برد که وارد بدن مي شوند بي آنکه بدن را تحريک به ترشح انسولين فراوان بکنند و از اين رو مي توان استفاده از اين نوع قندها را در طول روز مفيد دانست.

قندهاي ساده

ü دکستروز که در قالب سرم هاي قندي هم به فراواني عرضه شده است.

ü ميوه هايي که شيرين هستند و همگي ما نيز به فراواني از آنها استفاده مي کنيم.

ü شکر 

ü نوشابه هاي قندي 

ü نوشابه هاي ورزشي انرژي زا

ü قند 

ü و ...

قندهاي پيچيده

ü برنج

ü نان

ü جو دو سر

ü ماکاروني

ü لوبيا

ü سبزيجات 

ü عدس 

ü و ...

پروتئين

در مورد اهميت پروتئين در پرورش اندام کسي شکي ندارد و اين موضوع بر کسي هم پوشيده نيست که پروتئين ها هستند که بافت هاي عضلاني را شکل مي دهند.

گفتيم که 30 درصد کل کالري مورد نياز بدن در دوره هاي حجم را بايد از پروتئين ها گرفت و به عبارت ديگر در طول اين دوره ها روزانه بايد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در حدود 2 الي 4 گرم پروتئين مصرف کرد.

زماني که از رژيم هاي پر پروتئين استفاده مي کنيد و زماني که مي توانيد چنين رژيم هايي را بدون ناراحتي تحمل کنيد رشد نيز سريع تر و آسان تر خواهد بود. 

پروتئين به طور طبيعي در گوشت سفيد و قرمز يافت مي شود و زماني که از پروتئين هاي حيواني که پروتئين کاملي نيز هستند استفاده مي کنيد توجه داشته باشيد که چربي هاي سفيد آن را با دقت بگيريد چرا که چربي اشباع شده بوده و در بدن ذخيره شده و مشکل ساز مي شود.

به دليل اينکه گوشت قرمز حتي خالص هم تا حدودي به چربي اشباع شده آغشته است توصيه شده است نهايتا دو الي سه بار در هفته از اين نوع گوشت استفاده شود و در باقي وعده ها هم مي توانيد از ماهي و از گوشت سفيد و مرغ استفاده کنيد.

پروتئين ماهي

پروتئين موجود در ماهي نيز پروتئين کاملي بوده و از نقطه نظر چربي ها هم معمولا عاري از چربي هاي اشابع شده بوده است و از اين رو از اين دسته از پروتئين ها نيز بايد به فراواني استفاده کنيد.

پودرهاي پروتئيني

تامين نياز بدن به پروئتئين تنها با استفاده از تغذيه معمولي در دوره هاي حجم ناممکن است و از اين رو بايد از مکمل هاي غذايي حاوي پروتئين نيز براي تامين نياز بدن استفاده کنيد.

تغذيه در سر کار

زماني که بر سر کار حاضر هستيد و نمي توانيد از مواد غذايي طبيعي استفاده کرده و غذاي طبيعي ميل کنيد مي توانيد نياز بدن به پروتئين و حتي قند را از طريق خوردن مکمل هاي غذايي تامين کنيد.

تغذيه در وسط شب

در وسط شب مي توانيد ساعت را کوک کرده و بيدار شده و يک وعده مکمل پروتئيني را ميل کرده و دوباره و بي آنکه خواب شما پاره شود به خواب خود ادامه دهيد در حالي که اين ساعات از شب نمي توان غذاي طبيعي ميل کرد.

ميان وعده ها

بين وعده هاي غذايي هم مي توانيد از مکمل هاي غذايي استفاده کنيد ضمين اينکه استفاده از پروتئين هاي زود جذب که در قالب مکمل هاي غذايي توليد مي شوند براي وعده غذايي پس از تمرين تا حدود زيادي الزامي است.

منابع طبيعي پروتئين

ü ماهي تن

ü سينه مرغ

ü گوشت قرمز

ü بوقلمون 

ü سفيده تخم مرغ

چربي ها

امروزه چنين در اذهان عمومي جا افتاده است که چربي ها دشمن شماره يک بدن هستند و در دوره هاي حجم هم مصرف چربي را براي خود حرام مي کنيم.

نکته

چربي ها دشمن ما نيستند بلکه استفاده نادرست ما از اين دسته از درشت مغذي هاست که به مشکلاتي نظير چاقي و بيماري هاي قلبي و غيره ختم مي شود.

خرافه

عموم بر اين باور هستند که خوردن چربي الزما به معني انباشته شدن چربي در ناحيه شکم و پهلوها خواهد بود ولي چنين نيست.

بدن شما چربي زايد در در ناحيه پهلوها انباشته مي کند و زماني که از چربي ها به اندازه نياز خود استفاده مي کنيد نه تنها نيازي به انباشته کردن چربي در ناحيه پهلوها نخواهد بود بلکه بدن براي توليد و ترشح هورمون هايي همچون تستوسترون نيز چربي و ماده اوليه کافي در دسترس خواهد داشت.

انواع چربي ها

چربي ها نيز انواع مختلف داشته و به دسته اشباع نشده و اشباع شده تقسيم بندي مي شوند

چربي هاي اشباع نشده معمولا در دماي معمولي اتاق در فرم مايع بوده و در قياس با چربي هاي اشباع شده که در دماي معمولي اتاق در فرم جامد هستند سالم تر ظاهر شده اند.*

چربي هاي مورد نياز خود را به جاي اينکه از گوشت قرمز بگيريد مي توانيد از ماهي بگيريد چرا که چربي ماهي از نوع اشباع شده نبوده و براي بدن نيز بسيار مفيد است.

اگر دسترسي به ماهي نداريد مي توانيد از روغن زيتون استفاده کرده و در طول روز نيز مغز فندق و مغز بادام زميني به اندازه کافي مصرف کنيد.

غذاهاي ممنوعه

فراموش نکنيد که در دوره حجم هستيد و بايد غذا بخوريد ولي با اين وجود هرگز مجاز به استفاده از غذاهاي آماده و فست فوود نيستيد.

با توجه به اينکه اين دسته از غذاها که براي سير کردن شکم نيز مناسب بوده و معمولا حاوي کالري بالايي نيز هست کالري زيادي را وارد بدن مي کنند استفاده از اين مواد غذايي به چربي سازي شديد ختم مي شود.

اگر چه استفاده از کالري زياد در طول روز از مشخصات تغذيه دوره هاي حجم است ولي با اين وجود هرگز مجاز به افراط در مصرف کالري ها در طول روز هم نيستيد.

تفلب در تغذيه

هر دو يک يک هفته يک بار مي توانيد يک وعده و يا حتي يک روز را به تقلب در تغذيه اختصاص داده و در اين روز هر چه دلتان مي خواهد و در تغذيه شما ممنوع اعلام شده است ميل کنيد ولي در باقي روزهاي عادي دوره هاي حجم هم مجاز به پر خوري و بر هم ريختن تغذيه نيستيد.

قندهاي ساده تنها براي وعده پس از تمرين و براي صبحانه مناسب بوده و در باقي ساعات روز بايد از اين نوع از قندها تا مي توانيد دوري کنيد.

خوردن اين نوع از قندها در باقي ساعات روز يا خوردن مکمل هاي کربو هيدرات شايد به باد کردن بدن و به حجيم شدن سريع اندام ها ختم شود ولي توجه داشته باشيد که حتي در دوره هاي حجم هم دنبال چيزي جز حجم توده عضلاني نيستيم و چربي و آب زايد به درد ما نمي خورد.

آب نبات و نبات و شيريني خالصي و قند و بستني و چيپس و ديگر تنقلات و غذاهاي مشابه را تا مي توانيد از برنامه غذايي خود حذف کنيد.

از خوردن پروتئين هاي حيواني که آلوده به چربي هاي اشباع شده هستند خودداري کنيد. 

فيله خالص گوسفند و گوساله هم شايد در نگاه اول عاري از چربي به نظر برسد ولي آغشته به چربي اشباع شده است پس تا مي توانيد از سينه مرغ و ماهي استفاده کنيد تا از شر چربي زايد در امان باشيد.

پنير ها نيز در اغلب موارد حاوي چربي بالايي هستند و از نوع کم چرب آن استفاده کرده و نوع پر چرب آن را نيز از سفره خود دور کنيد.

سفيده تخم مرغ حاوي پروتئين بالايي است ولي زرده آن حاوي کلتسرول و چربي فراوان است بنابراين سفيده خالص خورده و زرده را دور بريزيد.

افزايش اشتها

تامين کالري مورد نياز بدن در طول روز در دوره هاي حجم کار چندان ساده اي هم نيست و نياز به خوردن فراوان دارد و در اين بين گاه اشتها کم مي آورد و فرد ميل به خوردن ندارد.

متدها

متدهاي گوناگوني براي افزودن بر اشتها وجود دارد که ساده ترين و در عين حال موثر ترين و کم هزينه ترين اين متدها در دوهاي سبک و معولي سر صبح خلاصه مي شود.

وقتي بر صبح مي دويد اشتهاي شما براي خوردن در تمامي طول روز زياد مي شود و گذشته از اينکه صبحانه را به خوبي ميل مي کنيد تا انتهاي شب هم متابوليسم بدن بالا رفته و ميل به غذا هم زياد تر مي شود.

ده دقيقه دويدن در اولين ساعات روز با سرعت نسبتا بالا گذشته از اينکه تضمين کننده سلامت قلبي و تنفسي شما خواهد بود متابوليسم بدن را نيز بالا برده و ميل به غذا را نيز به شدت در شما تحريک خواهد کرد.

در برخي موارد افراد از ترس اينکه دويدن سر صبح با افزايش حجم منافات داشته و موجب از دست رفتن حجم مي شود از اين دوها دوري مي کنند ولي حقيقت اين است که اولا سلامت قلبي و تنفسي را نمي توان فداي حجم کرد و در ثاني اين ميزان دويدن تاثير معني داري بر افزايش حجم نخواهد داشت.

مکمل هاي اشتها

علاوه بر اين متد مي توان از مکمل هايي غذايي افزايش اشتها که براي اين منظور توليد مي شوند نيز استفاده کرد هر چند هنوز پاي اين دسته از مکمل ها در سطح وسيع به ايران باز نشده است.

نکته

شايد شنيدن اين نکته براي شما کمي تعجب آور باشد ولي از دزهاي بسيار خفيف چربي سوزها مي توان براي تحريک اشتها استفاده کرد و تجربه ثابت کرده است که تاثير واقعا کارسازي دارد.

هورمون هاي تيروئيد

من به شخصه از هورمون هاي تيروئيد در دزهاي خفيف در حد ميکروگرم براي تحريک اشتها و براي افزايش متابوليسم پايه استفاده هاي موفق مي کنم.

کافئين

کافئين نيز از جمله ترکيباتي است که در دسته مکمل هاي غذايي طبقه بندي مي شود و مي توان از اين ترکيب هم براي افزايش ميزان انرژي موجود در بدن استفاده کرد ضمين اينکه مصرف اين ترکيب به افزايش اشتها هم کمک شايان توجهي مي کند.

مکمل هاي غذايي در دوره هاي حجم

اگر چه کليد رشد در دوران حجم به صورت تغذيه و تمرين و استراحت و يا احيانا و زبانم لال به صورت دارو رخ مي نمايد ولي در اين بين از مکمل هاي غذايي مناسب هم مي توان براي تشديد رشد استفاده کرد.

پروتئين وي

هر جا سخن از مکمل هايي غذايي پروتئيني است نام پروتئين وي مي درخشد! از نوع زود جذب و ايزوله و هيدروليزه اين محصولات مي توان براي تامين نياز بدن به پروتئين در اولين دقايق پس از تمرين استفاده کرد و در باقي ساعات رو.ز نيز براي تکميل تغذيه مي توان از اين دسته از مکمل ها سود برد.

روزانه مي توانيد 50 الي 10 گرم از اين مکمل هاي غذايي را در وعده هاي مختلف ميل کنيد.

کراتين

امروزه ميليون ها نفر در سطح جهان از مکمل هاي کراتيني استفاده مي کنند.

در اولين ماه هايي که اين مکمل به بازار عرضه شده بود در مورد سلامت و يا مضر بودن آن بحث هاي زيادي در گرفته بود ولي امروزه در سالم بودن آن شکي نيست و مردم از سطوح المپيک گرفته تا سطوح ورزشکاران فصلي از اين مکمل استفاده مي کنند.

گلوتامين

اين ترکيب نيز نوعي اسيد آمينه است که در قالب مکمل هاي غذايي توليد شده و عرضه شده است. اين مکمل نيز صد در صد طبيعي بوده و مکملي بي عارضه محسوب مي شود.

از اين مکمل براي تسريع و بهبود کيفيت ريکاوري مي توان استفاده کرد و در برخي موارد هم گفته شده است که با کمک اين مکمل مي توان بدن را تحريک به ترشح هورمون رشد بيشتر کرد.

مولتي ويتامين ها

استفاده از مکمل هاي مولتي ويتامين در طول دوره هاي حجم براي تامين نياز بدن نسبت به ويتامين ها و املاح و مواد معدني نيز تا حدود زيادي الزامي به نظر مي رسد.

عضلات سینه , نماد قدرت و ورزیدگی

از سالها قبل و حتي پيش از آن که ورزشي به نام پرورش اندام در دنيا مطرح شده باشد نماد قدرت آدمي را عضلات جلو بازوي او مي دانستند و ستبر بودن آن را نشان قدرت و برتري وي بر ديگران تلقي مي کردند. اما با گذشت زمان و با متولد شدن ورزشي که ما امروزه آن را پروش اندام مي ناميم اهميت رشد و بزرگي عضلات سينه نيز در بين مردم و مخصوصا در بين ورزشکاراني که به نوعي در داخل گود بوده و در اين بازي شرکت کرده و از قوانين آن آگاهند شناخته شد.

در بين تمام گروه هاي عضلاني که بدن آدمي را تشکيل مي دهد عضلات سينه اي را مي توان از مهم ترين آنها دانست که تمرين دادن آن نيز همانند ديگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافي در زمينه آناتومي و وظايف و عملکرد آن در بدن آدمي است. اما با اين وجود مي توان گفت که عضلات سينه از دسته عضلاتي است که در قياس با ديگر عضلات بدن نظير ساعد و غيره به راحتي رشد کرده و به خوبي نيز به فشار تمرين پاسخ مي هد.

در صورتي که از ساختار و از آناتومي اين دسته از عضلات اطلاعات کافي داشته باشيد به راحتي در مي يابيد که تمرين دادن اين عضلات و تحريک کردن آنها براي رشد نيز کار چندان دشواري نخواهد بود.

ساختار عضلات سينه اي 

اولين جزء عضلات سينه اي عضلاتي است موسوم به عضله سينه اي بزرگ که در اصطلاح علمي Pectoralis Major خوانده مي شود. اين عضلات آدمي را قادر مي کند تا دست هاي خود را عمود بر بدن و به سمت مقابل و جلو حرکت دهد. تمام تارهاي عضله اي سينه اي بزرگ از يک طرف متصل به جناغ سينه و 7 دنده ابتدايي جناغ بوده و از سمت ديگر نيز به استخوان بازو که در اصطلاح علمي «هوموروس» خوانده مي شود متصل مي شود.

در حقيقت رشته هايي از عضلات سينه اي بزرگ که به استخوان بازو مي چسبند در بالاي رشته هاي عضلات زير بغل که انتهاي آنها نيز به عضله جلو بازو مي چسبد قرار مي گيرند. 

عضله سينه اي بزرگ را در حقيقت مي توان يک عضله واحد دانست که حجم بزرگي از جلوي بدن و سينه را به خود اختصاص داده است. 

در زير عضلات سينه اي بزرگ عضلات سينه اي کوچک وجود دارند. عموم ورزشکاران عضلات سينه اي بزرگ و کوچک را رويهم رفته عضلات سينه اي مي نامند. عضلات سينه اي کوچک از يک طرف به به دنده اي 3 الي 5 متصل مي شوند و از طرف ديگر نيز به زايده هاي کناري استخوان هاي کتف متصل مي گردند. به دليل اينکه اين دو عضله اصولا پيوندي با استخوان هاي بازو ندارند مي توان گفت که کمترين نقشي در حرکت دادن بازوها نمي توانند داشته باشند.

وظيفه اين دو عضله تکان دادن کمربند شانه اي و در برخي موارد نيز که انسان نياز به کشيدن نفس عميق داشته باشد افزايش ارادي حجم سينه است. 

آنچه که در مورد اين دو دسته از عضلات مي توان گفت اين است که افزايش حجم آنها در زيبايي اندام و در گرفتن امتياز از داروان نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند.

عملکرد و وظايف

حال که در مورد آناتومي و در مورد خصوصيات و ويژگي هاي فيزيکي عضلات بزرگ و کوچک سينه اي مختصري باهم صحبت کرديم مي توانيم وارد مبحث و شرح وظايف آنها شده و عملکرد و نقش آنها در بدن آدمي را از نظر حرکت شناسي مورد بحث و بررسي قرار دهيم.

انقباض عضلات سينه اي بزرگ باعث مي شود تا ما بتوانيم بازوهاي خود را در مقابل بدن به يکديگر نزديک کنيم. زماني که بر روي ميز پرس دراز کشيده و وزنه اي را از روي سينه به سمت بالا پرس مي کنيد نقطه اوج فعاليت و کار عضله سينه اي بزرگ است. 

از انقباضات عضلات سينه اي کوچک نيز در حرکت دادن کمربند شانه اي و در عميق تر کردن نفس و يا براي ستبر تر کردن سينه در حين اجراي فيگور کمک مي گيريم.

برنامه ريزي تمريني 

شما در برنامه ريزي تمريني براي خود بايد همواره در حال آزمون و خطا باشيد. در صورتي که تاثير حرکات و حتي شيوه هاي تمرذيني مختلف بر برن خود را مورد مطالعه قرار داده و به آن دقت کنيد با گذشت زمان بهترين حرکات و بهترين روش براي تشديد فرايند رشد عضلاني در بدن خود را خواهيد يافت.

البته اين گفته به اين معني نيست که تجربيات و راهنمايي هاي مربي مجرب عملا بلا استفاده و بي فايده باشد. در کنار استفاده از راهنمايي هاي مربيان از تجربيات خود نيز نهايت استفاده را بکنيد و خود را بي قيد و شرطو به طور کامل در اختيار مربي قرار ندهيد.

تمرين هاي زيادي براي تمرين دادن عضلات سينه اي وجود دارد. شايد سنتي ترين و قديمي ترين تمرين بر روي اين دسته از عضلات همان شناي باستاني خودمان باشد. زماني که هنوز دستگاه و کابل ها و غيره به اين فراواني در دسترس عموم نبودند و به اين شکل در ورزش هاي قدرتي و در پرورش اندام رايج نشده بودند استفاده از شنا براي گرم کردن و يا براي تمرين دادن عضلات سينه اي تقريباً معمول و مرسوم بود.

شايد پرس سينه با هالتر و دمبل را بتوان به نوعي سلطان حرکات تمريني عضلات سينه دانست. حال با دانستن نکاتي که در اين مقاله به آنها اشاره کرديم در صورتي که حرکت پرس سينه با هالتر و يا دمبل را انجام دهيد و يا از نزديک شاهد اجراي آن باشيد به راحتي مي توانيد حرکت شناسي اين تمرين را در ذهن خود ترسيم کرده و به اهميت و نقش عضلات سينه در اين تمرين پي ببريد.

منبع :  powerbuilding.ir