تناسب اندام در 8 هفته

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی  شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

دراز و نشست
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن  مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری  و شنا  اشاره کرد.

پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.

همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان  در افراد سالمند  جلوگیری می کند.

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو  یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.

پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.

پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

ورزش کمر
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

خم شدن از ناحیه کمر
این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی  بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.

نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت
همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.

باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.

یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.

اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.

دکتر سحر میرپور

برای چاق نشدن در تعطیلات باید ...

تحقیقات نشان داده است که وزن افراد در تعطیلات، بیشتر از زمان‌های عادی بالا می‌رود و این اضافه وزن، طی سال‌ها روی هم جمع می‌شود و به چاقی بدن منجر می‌گردد. 

برای اکثر افراد، اضافه کردن وزن خیلی راحت تر از کم کردن آن است، به همین دلیل وقتی حتی نیم یا یک کیلو از وزنتان در تعطیلات بالا می‌رود، باید مراقب باشید، چون ممکن است دیگر نتوانید آن را کاهش دهید. اما می‌توانید از همین حالا با یک برنامه ریزی صحیح، تعطیلات را طوری سپری کنید که دور کمرتان حتی یک سانتیمتر هم زیاد نشود. 

به 10 توصیه ی زیر عمل کنید تا از اضافه وزن دوران تعطیلات در امان باشید:

1- به طور منظم غذا بخورید

ممکن است یک روز از صبح تا شب چیزی نخورید، تا بتوانید در مهمانی شب به اندازه کافی از غذاها و دسرهای خوش‌مزه میل کنید. با اینکه این فکر منطقی به نظر می‌رسد، اما نخوردن غذا قبل و بعد از یک مهمانی، هیچ کمکی به شما نخواهد کرد، فقط متابولیسم (سوخت وساز) بدن شما را کند خواهد کرد. اگر هم گرسنه به مهمانی برسید، مطمئناً غذاهای پُرکالری را انتخاب خواهید کرد و خیلی بیشتر خواهید خورد.

2- از سر سفره یا میز غذا بلند شوید

وقتی غذای خود را خوردید، از سر سفره یا میز بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و خودتان را مشغول صحبت با کسی یا انجام فعالیتی کنید تا فکرتان از غذا بیرون بیاید. اگر مجبورید که برای جمع کردن سفره و شستن ظروف در آشپزخانه بمانید، یک تکه آدامس بجوید تا به مانده‌های غذا ناخنک نزنید. با این کار از دریافت 200 تا 300 کالری اضافی که فقط با کمی ناخنک زدن به غذا وارد بدنتان می شود، جلوگیری می‌کنید.

3- غذاهای سالمی را انتخاب کنید

لازم نیست غذاهای روزهای تعطیل، حتما پُر از روغن، کره و قند باشند تا خوش‌مزه به نظر برسند. خیلی از غذاهایی که با سبزیجات تازه درست می شوند، می‌توانند انتخابی بسیار سالم باشند. تا آنجا که می‌توانید غذاهایی را انتخاب کنید که کالری، چربی و شیرینی کمتری داشته باشند.

4- برای سوزاندن کالری‌ اضافی، ورزش کنید

درست است که همه ی افراد برای روزهای تعطیل خود برنامه دارند، اما اگر 30 دقیقه از روزتان را به فعالیت بدنی اختصاص دهید، مطمئن باشید نه تنها چیزی از دست نمی‌دهید، بلکه با سوزاندن حداقل 300 کالری در روز، از شر اضافه وزن نیز خلاص می‌شوید.

5- به کیفیت غذاها توجه کنید، نه به کمیت آنها

در مهمانی هایی که تنوع غذاها زیاد است، لازم نیست حتماً از همه ی غذاها بخورید. دو تا سه نوع غذایی را که به نظرتان خوش‌مزه‌تر می‌آیند، انتخاب کنید و از هر غذا، مقدار کمی برای خودتان بردارید، چون این غذاها، معمولاً پرکالری تر از غذاهایی هستند که به طور معمول استفاده می‌کنید.

6- از کشیدن مجدد غذا خودداری کنید

وقتی غذاها به صورت سلف سرویس عرضه می‌شود، این احتمال وجود دارد که بعد از تمام شدن غذایتان، دوباره برای خودتان غذا بکشید. اما اگر می‌خواهید دچار اضافه وزن نشوید، فقط یک بار بشقابتان را پُر کنید و دیگر سراغ میز غذاها نروید.

7- در کشیدن غذا عجله نکنید

اگر اول از همه غذایتان را بکشید، زودتر از همه هم غذایتان را تمام خواهید کرد و چون می‌بینید هنوز همه مشغول خوردن هستند، ممکن است دوباره وسوسه شوید تا غذا بکشید. 

اگر صبر کنید و اجازه دهید بقیه افراد غذایشان را بکشند و بعد شما سراغ غذا بروید، جای شما با آنها عوض خواهد شد.

8- سعی کنید کمتر شیرینی و دسرهای چرب و شیرین تهیه کنید

آیا واقعاً لازم است که خودتان شیرینی، شکلات یا کارامل درست کنید؟ با این کار فقط کالری‌های مصرفی خودتان را بیشتر می‌کنید، چون حین درست کردن این شیرینی ها و دسرهای خوش‌مزه وسوسه می‌شوید، کمی از ته ظرف و سر ظرف ناخنک بزنید.

در کل کمتر شیرینی و شکلات بخرید و در منزل نگه دارید.

9- برای جلوگیری از وسوسه‌ها، از قبل برنامه بریزید

اگر در اداره‌ای کار می‌کنید، مراقب خوراکی‌های پُرکالری که همکاران تان می‌آورند، باشید. 

شما تنقلات سالم با خودتان سر کار ببرید تا از فرط گرسنگی مجبور نشوید از تنقلات پُرکالری آنها بخورید.

10- یادتان باشد نوشیدنی‌ها هم کالری دارند

مراقب باشید که چه میزان کالری از طریق آب میوه ها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین وارد بدن تان می‌کنید. 

این نوشیدنی‌ها، هم کالری اضافه وارد بدنتان می‌کنند و هم جلوی اشتهایتان را برای غذا خوردن می‌گیرند. اگر می‌خواهید کمی بیشتر از خوردن غذاها لذت ببرید، با مصرف کم نوشیدنی‌ها، کالری‌ را برای خوردن غذا ذخیره کنید.

با رعایت نکاتی که در بالا ذکر کردم، مطمئن هستم که دچار اضافه وزن نخواهید شد.

چرا مردان زودتر از زنان وزن کم میکنند ؟

آیا با خود فکر کرده اید که چگونه است که زنان تنها با نگاه کردن به دسر احساس اضافه وزن پیدا می کنند، در حالی که تنها کاری که مردان برای کاهش وزن باید انجام دهند، این است که پرس غذای خود را کوچک تر کنند در این مطلب از «Mayoclinic» به 7 علت که مردان نسبت به زنان سریع تر وزن کم می کنند می پردازیم که خواندن آن می تواند مفید و جالب باشد.

۱ - ارتباط با ژنتیک؛ مردان به طور ژنتیکی نسبت به زنان سریع تر وزن کم می کنند. بدن مردان به علت میزان بالای هورمون تستوسترون، نسبت به ساخت ماهیچه مستعدتر است.

۲ - مردان استروژن کمتری دارند؛ این هورمونی است که چربی را در بدن زنان نگه می دارد.

۳ - مردان تنها با انجام ورزش کاهش وزن می یابند؛ ورزش تنها برای کاهش وزن در مردان کافی بوده است. در حالی که برای سوزاندن چربی و کاهش وزن در زنان میزان مصرفی مواد غذایی هم باید در نظر گرفته شود.

۴ - مردها مانند زنان رژیم نمی گیرند؛ رژیم گرفتن، روند سوخت وساز بدن را کند می کند. زنان در مقایسه با مردان برای کاهش وزن بیشتر به رژیم گرفتن می پردازند. کاهش کالری یعنی سوخت کالری و ایجاد تغییر هورمونی که باعث ذخیره سازی چربی می شود. بنابراین رژیم گرفتن یا اجتناب از خوردن، راه مناسبی برای سوزاندن چربی در زنان نیست!

۵ - مردان نسبت به زنان برای کاهش وزن بیشتر به ورزش می پردازند؛ این روشی که مردان اتخاذ می کنند می تواند نتیجه بهتری بدهد.

۶ - مردان نسبت به زنان غذاهای متفاوتی را مصرف می کنند؛ زنان هوس موادغذایی بسته بندی شده، شکلات و نان می کنند، در حالی که مردان به گوشت، غذاهای خانگی، میوه و تنقلات علاقه نشان می دهند.

۷ - مردان کمتر به ظاهر خود توجه می کنند؛ مردان نگران سلامت خود هستند. مردان روی اندازه گیری وزن خود متمرکز نمی شوند، برخلاف زنان که برای کاهش چند کیلوگرم اضافه وزن خود را هلاک می کنند.

اثرات رقص ( حرکات موزون ) بر کاهش وزن و آرامش فکر

رقصیدن با موسیقی به قدیمی ترین غریزه ی ذاتی ما برمی گردد: از بدو زمانی که بشر پا بر این کره ی خاکی گذاشت، رقص جزئی از فرهنگ بوده است. این جنب و جوش و حرکات زیبا، علاوه بر این که تفریح جالبی است و برای جسم و فکر ما مفید است، حواس بینایی، شنوایی و بساوایی را نیز تقویت می کند. جالب است بدانید که درفرهنگ هندوان با توجه به این که بعد از آب و هوا ، موسیقی سومین دلیل زنده بودن ساکنین شبه قاره بوده و هست؛ رقص وسیله برای نشان دادن ارادت و شکرگزاری برای خدایان شان و بلکه مقدس ترین حالتی است که یک انسان می تواند در پیشگاه خدا به آن برسد. در این مقاله قصد دارم تا شما را با تاثیرات مثبت رقص بر سلامتی آشنا کنم.

 رقصیدن یکی از بهترین راه های آوردن فعالیت فیزیکی در زندگی مان است. یکی از دلایل همه گیر شدن این ورزش ریتمیک، انواع متعدد و مختلف آن است که با سلایق مختلف مردم سازگار است. برای همه مفید است برای سلامت ماندن، متخصصین پیشنهاد می کنند که هر کس حداقل پنج بار در هفته، به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند. این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده و شما را گرم می کند. لازم نیست حتماً به نفس نفس زدن بیفتید و شُر و شُر عرق بریزید. همین که بتوانید 30 دقیقه این حرکات را ادامه دهید کافی است. و جالب است بدانید که رقص نیز می تواند جزئی از این فعالیت های فیزیکی باشد. اکثر سبک های رقص، حتی نوع آرام آن والس، شدتی تقریباً برابر با 3 مایل در ساعت پیاده روی متوسط دارد. افرادی که حتی در چاردیواری یک اتاق به تنهایی می رقصند، ضرر نمی کنند، چون با این کار ضربان قلب و تنفس شان را بالا می برند. رقصیدن به طور مداوم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این مزیت ها، آن قدر از این کار لذت می برید که حتی فراموش می کنید در حال ورزش کردن هستید! کالری سوزی می کند رقص همچنین باعث خوش هیکل و لاغر ماندن شما نیز می شود. با بالا رفتن سن، جلوگیری از اضافه وزن کار بسیار مشکلی می شود چون بالا رفتن سن با کاهش حجم عضلانی و افزایش حجم چربی بدن مرتبط است.

اما یکی از فواید رقصیدن، کالری سوزی آن است. در یک جلسه 30 دقیقه ای رقص، یک فرد متوسط با وزن 60 کیلوگرم حداقل 99 کالری خواهد سوزاند. البته این مسئله در سبک رقص های مختلف تفاوت متغیر است. با رقص های پر جنب و جوش تر مسلماً میزان بیشتری کالری خواهید سوزاند. برای استخوان ها و مفاصل مفید است رقصیدن احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، به این دلیل که گام های رقص بر استخوان ها فشاری وارد می کند که کمک می کند تا مستحکم و متراکم بمانند. هرچه استخوان های شما متراکم تر باشند، استحکام بیشتری خواهند داشت و در مواقع افتادن یا زمین خوردن کمتر دچار شکستگی می شوند. همچنین حرکات پر جنب و جوش رقص برای عضلات و مفاصل نیز مفید هستند و از ابتلا به ورم مفاصل جلوگیری می کند. فرد را فعال می سازد جنب و جوش رقص فرد را به تکاپو می اندازد و حفظ تعادل و هماهنگی هنگام رقص، قدرت بدنی او را افزایش می دهد. این مسئله باعث می شود که افراد در زندگی روزمره نیز راحت تر بتوانند تعادل خود را حفظ کنند و کمتر زمین بخورند و همچنین پر جنب و جوش تر و فعالتر شوند. فواید ذهنی رقص های پر جنب و جوش و تند، مغز را نیز همانند جسم فعال نگاه می دارد. ورزش گردش خون را افزایش می دهد و به این ترتیب اکسیژن راحت تر و سریعتر به مغز می رسد. همچنین یادگیری حرکات مختلف و گام های دشوار رقص، باعث می شود ذهن نیز به تکاپو بیفتد. محققین دریافته اند که رقص از بروز بیماری آلزایمر و جنون جلوگیری می کند. 

ورزش نه تنها زوال مغز را کندتر می کند، بلکه قدرت مغز را نیز افزایش می دهد. تجربه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی حین رقص، این توانایی را چند برابر می کند. فواید اجتماعی یکی دیگر از فواید عالی رقص، درمورد زندگی اجتماعی است. با این که تنهایی رقصیدن هم فواید کافی برای سلامتی شما دارد، اما رقص گروهی و دو نفره باعث می شود علاوه بر این فواید جسمانی، روح تان را نیز با پیدا کردن دوستی های تازه یا مستحکم تر کردن دوستی های گذشته تقویت کنید. احساس عضویت داشتن در یک جمع، گروه یا اجتماع، یکی از کلیدهای رسیدن به زندگی سعادت مندانه است. اگر موقعیت مهمانی رفتن برای تان پیش نمی آید، می توانید با شرکت در کلاس های رقص، از این فایده ی این ورزش زیبا و ریتمیک نیز استفاده ببرید. تقویت روحیه اکثر سبک های رقص فواید زیادی برای تمدد اعصاب دارند. هنگام رقص می توانید ذهن تان را به هر کجا که دوست دارید پرواز دهید و به آرامش درونی برسید. 

محققین دریافته اند که رقصیدن مداوم، از بروز بیماری های روانی مثل افسردگی جلوگیری به عمل می آورد. همچنین فرد با یادگرفتن حرکات و گام های دشوار رقص، به احساس موفقیت دست می یابد که برای تقویت روحیه و اعتماد به نفس عالی است. هنوز برای رفتن به کلاس رقص دیر نشده است! می دانم که با خواندن این مطالب علاقه تان به رقصیدن چند برابر شده است و دوست دارید از کوچک ترین زمان ممکن نیز برای این ورزش فوق العاده استفاده کنید. اما چرا به تنهایی؟ با شرکت در کلاس های رقص می توانید هم دوستان جدید پیدا کنید، و هم قوانین رقص را اصولی بیاموزید. پس از همین امروز اقدام کنید، هنوز دیر نشده است!

تناسب اندام

اگر کمي به اطرافيان خودمان دقت کنيم، مي‌بينيم کليشه‌هايي در زمينه قضاوت درباره افراد وجود دارد که بخش بزرگي از آن، به وضعيت ظاهري فرد بستگي دارد. اگر در برخورد اول با فرد لاغر يا متناسبي روبه‌رو شويم، ناخودآگاه او را فردي پرکار، موفق، محبوب، قوي و خودساخته مي‌بينيم. برعکس، در برخورد با يک فرد چاق، ذهن ما به صفاتي مانند تنبلي، بي‌توجهي و ضعف اراده سوق مي‌يابد. اين کليشه‌ها گاهي در ذهن ما اعتقادي را به وجود مي‌آورند که منشأ برخي عملکرد‌هاي ماست تا بتوانيم به معيارهاي ارزشي جامعه نزديک‌تر شويم؛ در حالي که ممکن است بر اثر افراط و تفريط در موضوعي خاص، دچار مخاطرات ناشي از آنها بشويم و اگر نتوانيم به آنچه هدف‌مان است برسيم، در بهترين حالت دچار افسردگي ناشي از احساس شکست ‌شويم...

تناسب اندام ايده‌آل
زماني که دست يافتن به لاغرترين اندام در دخترها و عضلاني‌ترين اندام براي پسرها حد نهايت آرزوها و آمال باشد، با اختلال‌هاي رفتاري در ميان جوانان روبه‌رو مي‌شويم که دست زدن به رژيم‌هاي غذايي غلط، تمرينات بدني وحشتناک، توسل به انواع و اقسام داروهاي لاغرکننده و عضله‌ساز و... از جمله عادي‌ترين آنهاست. ممکن است جوانان خود را در معرض گرسنگي‌هاي طولاني مدت و کشنده قرار دهند زيرا از اندام‌ خود راضي نيستند. ممکن است داروها يا موادي را استفاده کنند که عوارض جبران‌ناپذيري داشته باشد و به اين ترتيب ممکن است سلامت خود را به خطر بيندازند. به ياد داشته باشيد که وضعيت بدني شما تحت تاثير عوامل متعددي است که تغيير برخي از آنها در حوزه اختيار شما نيست.عواملي مانند فرم ساختماني بدن يا به اصطلاح تيپ بدني، استخوان‌‌بندي،شيوه ذخيره‌سازي چربي در بدن و .. به شما به ارث رسيده‌اند و تحت تاثير عوامل ژنتيکي هستند بنابراين شما نمي‌توانيد آنها را تغيير دهيد. بعضي از افراد به طور ژنتيک فاقد مواد اوليه براي ساختن يک اندام مانکني هستند و رعايت رژيم‌هاي سخت و انجام فعاليت‌هاي بدني توان‌فرسا هم نمي‌تواند اين اندام‌ها را در آنها به وجود آورد.براي مثال در آمريکا تنها 5 درصد زنان به طور ژنتيکي اندامي کشيده و لاغر دارند. درباره آقايان هم همين‌طور است.در آقايان محدوديت فيزيولوژيکي درباره مقدار عضله‌اي که فرد مي‌تواند داشته باشد، وجود دارد که براساس آن درصد چربي و عضله او تعيين مي‌شود. به عبارت ديگر، از نظر فيزيولوژيک غيرممکن است که شما بتوانيد مقدار نامحدودي عضله در بدن خودتان به وجود بياوريد حتي اگر ساعت‌ها ورزش کنيد و رژيم‌هاي سخت بگيريد بنابراين بايد واقع‌گرا باشيم و از خود توقع معقول داشته باشيم.

 

آيا وزن آرماني، کليد دست‌يابي به سلامت، موفقيت، زيبايي و خوشبختي است؟بدون شک براي دستيابي به هر يک از خواسته‌هاي بالا،تنها وزن آرماني کليد طلايي نيست.در حوزه سلامت، تکيه بر وزن به تنهايي و به عنوان شاخصي که نشان دهنده سلامت شما باشد، مدت‌ها است با ترديد روبه‌روست.به تازگي دانشمندان اخطار داده‌اند تمام افراد لاغر سالم نيستند. برعکس ممکن است به علت تجمع چربي در ارگان‌هاي داخلي با خطر بيشتر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي مواجه باشند.در اين حوزه، عوامل ديگري مانند فشارخون، ميزان کلسترول و قندخون، چگونگي شيوه زندگي و... دخالت دارند. براي شناخت تاثير وضعيت اندام بر ميزان موفقيت، يکي از دوستان موفق خود را در نظر بياوريد. او چه خصوصياتي دارد؟ حالا يک پزشک، وکيل و ... را در نظر بياوريد. چه عواملي در موفقيت آنها موثر بوده است؟ آيا لزوما تمام افرادي که مدل مقبول شما هستند، در زندگي افراد موفقي به حساب مي‌آيند؟

چه کنيم تا تصور ذهني ما از اندام‌مان بهتر شود؟
تنها روي وزن‌تان متمرکز نشويد.وزن به تنهايي شاخص خوبي براي برآورد وضعيت شما نيست. به ياد داشته باشيد چيزي به نام «وزن درماني» که براي همه يکسان باشد، وجود ندارد. براي هر نفر با توجه به قد او، استخوان‌بندي و تيپ بدن او، محدوده وزني سالمي وجود دارد که مختص اوست. به ياد داشته باشيد براي ميزان عضلاتي که مي‌تواند در بدن شما به وجود آيد، محدوديت وجود دارد که اين محدوده به طور طبيعي در بدن شما کنترل مي‌شود. به جاي اين که به فرم ظاهري خود بپردازيد، سعي کنيد جنبه‌هاي ديگر شخصيت خود را القا دهيد. به اين ترتيب و با افزايش اعتماد به نفس ناشي از تصحيح تصور ذهني شما نسبت به اندام‌تان مي‌توانيد به خواسته‌هايي که به اشتباه انتظار برآورده شدن آنها را فقط از وضعيت بدني خود داريد، دست يابيد. به جسم خود احترام بگذاريد و وضعيت ژنتيکي آن را بپذيريد. احترام به جسم به معني مراقبت از آن براي نگهداري از بهترين وضعيت سلامت آن است. خود را با ديگران مقايسه نکنيد.سعي کنيد بهترين شکل خودتان باشيد.

آب و کاهش وزن

آب، برخلاف آنچه که شما تصور مي کنيد، چيزي فراتر از يک مولکول و يا يک ترکيب و پيوند شيميايي ساده بين اتمهاي اکسيژن و هيدروژن است. آب، مايع حيات بوده و اساس زندگي بر روي اين کره خاکي بر روي آن بنا شده است. گاهي اوقات فراموش مي کنيم که زندگي ما و حيات تمام موجودات زنده اعم از گياهي و جانوري در روي زمين به اين مولکول به ظاهر ساده وابسته است. قسمت عمده بدن آدمي از آب تشکيل شده است، به طوري که حذف کردن آن از سيستم تغذيه انسان، مرگ و نابودي بي چون و چراي وي را در پي خواهد داشت. اما با اين وجود بسياري از ورزشکاران ايراني متعاقب باورهاي غلطي که از مربيان و يا از دوستان هم باشگاهي خود به يادگار دارند، براي افزودن بر کات عضلات، مصرف آب را به طور خطرناکي محدود کرده و گاه ديده شده است که بدن خود را در طولاني مدت از دريافت اين مايع زندگي بخش محروم مي کنند. کساني که همچين راه حل هايي را پيشنهاد مي کنند و کساني که اين متدها را بر روي بدن خود به اجرا مي گذارند، اگر از عوارض و خطرات کم آبي بر ارگانهاي حياتي بدن و همين طور از اهميت آب در سلامت بدن آدمي کمترين اطلاعي داشته باشند، هرگز اين جنايت آشکار را در مورد خود و بدن خود روا نمي داشتند. چگونه مي توان از اهميت آب در تنظيم دما و درجه حرارت بدن، در جذب و انتقال مواد غذايي، در انتقال اکسيژن به عضلات و ارگانهاي حياتي بدن، در دفع مواد زايد و سموم کشنده و خطرناک از بدن و در صدها مورد انکار ناپذير ديگر صرف نظر کرد و از آنها چشم پوشيد؟ آبي که مفاصل را روغنکاري کرده و با ايجاد سپر محافظتي، ارگانهاي حساس نظير: مغز و نخاع را از خطر ضربه و تغييرات ناگهاني دماي محيط حفظ کرده و زندگي و بقاي حيات آدمي را تضمين مي کند، قطعا از گران قدر ترين موهبتهاي خداوند است که محروم کردن بدن از آن، تاوان و عواقب سنگيني را در پي خواهد داشت.

آب و کاهش وزن

بسياري از کساني که با اقامتهاي طولاني و غرور آفرين! خود در حمام که چه عرض کنم، در جهنم سوناي خشک و بخاري که تمدن دروغين و عقيم عصر سرب و اتم آن را به انسان هديه کرده است و با محدود کردن جنون آميز مصرف آب و يا با مصرف داروهاي مدر (ادرار آور) و ... قصد کم کردن از وزن و قصد لاغر کردن خود را دارند، گويا نه تنها از اهميت آب در رژيم روزانه غذايي انسان غافلند بلکه حتي از اين اصل پيش پا افتاده و بديهي نيز چيزي نمي دانند که کاهش آب بدن چيزي نيست که بتوان آن را لاغري ناميد. شما با اين عمل نه تنها لاغر نمي شويد بلکه صدمات جبران ناپذيري را به ارگانهاي حياتي بدن خود وارد مي کنيد. وزن کم شده ناشي از به کار بستن اين قبيل اقدامات، با خوردن چند ليوان آب، دوباره به حالت اول باز گشته و شما را نا اميد خواهد کرد.

ورزشکاراني که براي افزودن بر کات عضلات خود، روزهاي متمادي، مصرف آب را بر خود حرام مي کنند، به اين مهم توجه داشته باشند که قطع و يا محدود کردن شديد مصرف آب باعث برهم خوردن تعادل آب و الکتروليت بدن شده و علاوه بر اينکه خطر مرگ آني را در پي دارد، از عملکرد شما بر روي سن نيز به شدت کاسته و در برخي موارد نيز به بيهوشي و غش کردن ورزشکار بر روي سن منجر مي شود. کات کردن عضلات چيزي نيست که شما بتوانيد در عرض چند روز ناقابل و تنها با خوردن داروهاي ادرار آور و با قطع مصرف آب و نمک به آن برسيد. شما براي رسيدن به کات عضلاني مناسب بايد چندين ماه قبل از شروع رقابت اصلي برنامه تمريني و غذايي مناسب و حساب شده اي را به کار بگيريد. اما با اين وجود نمي توان انکار کرد که آب، نقش تعيين کننده اي در کاهش پايدار وزن دارد!

کساني که به قصد لاغر کردن خود تمرين مي کنند، مثل خانمها، بايد به اين نکته توجه داشته باشند که آب، عاري از کالري بوده و مصرف آن نيز با کاهش در خور توجه اشتها همراه خواهد بود. ورزشکاران رشته پرورش اندام که همواره از کاهش اشتها وحشت دارند، به اين نکته را مد نظر داشته باشند که کاهش اشتهاي ناشي از مصرف آب، تنها براي کساني مشهود است که به قصد لاغر کردن بدن و با شدتهاي کم تمرين و يا نرمش مي کنند. اين دسته از افراد با دست آويز قرار دادن اين که مصرف آب از اشتهاي انسان کم مي کند، حق مهار کردن و يا قطع مصرف آن را ندارند. تمرين طاقت فرسايي که شما در طول روز انجام مي دهيد، نياز بدن به انرژي و غذا را آنچنان بالا مي برد که حتي افراط آشکار در خوردن آب نيز نمي توان آتش آن را خاموش کرده و يا کمترين تاثيري در کاهش آن داشته باشد. اما به هرحال، کاهش اشتها براي کساني که قصد لاغر کردن خود را دارند، از اهيمت فوق العاده اي برخوردار است.

نکته حائز اهميت اينکه مصرف ولو افراطي آب بر خلاف مصرف حتي کنترل شده داروهاي کاهنده اشتها و مکمله و داروهاي چربي سوز که در برخي موارد، فرد را حتي در آستانه خطر مرگ قرار مي دهند، يقين بدانيد که هيچ عارضه ناگواري به جز تکرر ادرار را به دنبال نخواهد داشت. تکرر ادراري که شما را از گزند تشکيل شدن سنگهاي کليوي و ابتلا به بيماري هاي ناشي از تجمع سموم و مواد زايد در بدن نظير افزايش اوره خون و نقرس و ... در امان نگه مي دارد، عارضه اي است که آن را بايد بوسيد بر بالاي سر نهاد.

بسياري از کساني که از خوردن آب وحشت دارند، علت امتناع خود از خوردن آب کافي را ترس از تجمع آب در بدن مي دانند. جالب است بدانيم که مصرف آب فراوان با تحريک کردن کليه ها، حتي از ميزان آب انباشته شده در بدن نبز کم مي کند! وقتي بدن را با کمبود آب مواجه کنيد، مکانيسم هاي نيمه هوشياري که ما را براي زندگي در شرايط سخت ياري مي کنند، فعال مي شوند و به خيال اينکه شما در خشکسالي کوير لوت به دام افتاده ايد، از ذخاير آب موجود در بدن همانند گنجي گرانبها محافظت کرده و با کم کردن از شدت تعرق و با کم کردن از ميزان ادار و ... بر ذخاير آب درون سلولي و برون سلولي اضافه مي کنند. بنابراين کساني که با کم کردن مصرف روزانه آب، قصد لاغر کردن خود را مي کنند، نتيجه معکوس گرفته و با احتباس بيشتر آب و با پف کردن صورت و اندامها مواجه مي شوند.

کمبود آب در بدن با افزايش ميزان چربي انباشته، کاهش حجم و قدرت عضلاني، بروز دردهاي مفصلي، بروز اختلال در سيستم گوارش و هضم غذا، بروز اختلال در دفع سموم از بدن، احتباس آب!!! و بالاخره با چروک خوردن و پيري زودرس پوست بدن و صورت همراه خواهد بود.

ورزشکاراني که بدون در نظر گرفتن تاثير منفي محدود کردن غير منطقي مصرف آب، وزن خود را با دفع مقادير فراوان آب کم کرده و اين روند را به کرات تکرار مي کنند، نه تنها در طولاني مدت با مشکلات و عوارض جسمي رو در رو مي شوند بلکه در سنين پيري و کهولت، عوارض رواني بسيار ناگواري از قبيل: افسردگيهاي حاد، نا اميدي، تمايل به خودکشي و حتي از دست دادن تعادل رواني و ... را نيز تجربه مي کنند.

آب و نقش آن در فرايند هضم

فرايند هضم و جذب مواد غذايي جامدي که در طول روز مي خوريد، مستلزم حضور مقادير کافي آب در درون دستگاه گوارش است. يبوست يکي از علايم کمبود آب در بدن است که تاثير منفي بدي بر هضم و جذب مواد غذايي دارد. افزايش آب مصرفي به همراه مصرف فيبر فراوان معمولا چاره کار بوده و يبوست را رفع مي کند. درد در ناحيه معده و يا روده بزرگ نيز يکي ديگر از علايم شايع کمبود آب در بدن مي باشد. آب ماده با ارزشي است که سموم خطرناک و آب زايد را شسته و از بدن دفع مي کند!!! 

دفع آب از بدن

يک فرد بالغ، روزانه در حدود 12 ليوان آب دفع مي کند. ما روزانه تنها بين نيم الي يک ليوان آب را از طريق تعرق کف پا از دست مي دهيم! 2 الي 4 ليوان آب را از طريق بخار موجود در تنفس دفع مي کنيم! روزانه به طور متوسط 2 ليوان آب نيز از طريق تعرق از بدن ما خارج مي شود و بالاخره 6 ليوان ديگر را نيز از طريق ادرار دفع مي کنيم.

البته ناگفته نماند که آمار و ارقام ياد شدن براي يک فرد معمولي محاسبه شده است. ورزشکاراني که با شدتهاي بسيار بالا تمرين کرده و در طول تمرين نيز غرق در عرق مي شوند، مسلما آب بيشتري دفع مي کنند.

حال با اين توضيحات، خود تصور کنيد که محدود کردن و يا قطع کردن مصرف آب چه جنايت عظيمي مي تواند باشد؟!

احتباس آب در بدن

همانگونه که پيشتر نيز ذکر شد، در صورتي که در مصرف آب خست به خرج دهيد، بدن شما، شرايط جديد تحميل شده به خود را با خشکسالي اشتباه گرفته و شروع به انبار کردن و احتکار نمودن آب در خود خواهد کرد. بنابراي براي خارج نمودن آب اضافي موجود در بدن که باعث چاقي، اضافه وزن و در برخي موارد نيز موجب چين خوردگي، چروک پوست و پف آلود شدن صورت و اندامها مي گردد، مصرف آب فراوان و محدود کردن منطقي و معقول مصرف نمک، راه حل معقولي به نظر مي رسد.

مصرف آب و مفاصل

آب مفاصل ما را روغنکاري مي کند. بافت غضرفي مقاوم و در عين حال نرم و انعطاف پذيري که در انتهاي استخوانهاي بلند و در بين مهره هاي ستون فقرات وجود دارد، مقادير زيادي آب را در خود جذب مي کند. وجود آب در اين بافتها از بروز درد در مفاصل پيشگيري کرده و انعطاف پذيري آنها را بالا مي برد.

علت اينکه مصرف داروهاي استروئيدي از شدت درد در مفاصل مصدوم مي کاهد اين است که تزريق و يا مصرف خوراکي اين داروها با احتباس آب در بدن و در مفاصل همراه است. بنابراين ناگفته پيداست که کمبود آب در بدن مي توان منجر به بروز درد در مفاصل و حتي منجر به بروز کمر درد شود.

روزانه به چه ميزان آب نياز داريم؟

يک فرد کم تحرک و معمولي، بايد 18 سي سي به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، در روز آب ميل کند. البته اين رقم نيز براي ورزشکاراني که آب فراواني از بدن خود دفع مي کنند و علاوه بر اين، به آب بيشتري در روز نيز نياز دارند، رقم بسيار پائين وناچيزي است. مصرف آب فراوان به جز در مواردي که پس از تمرين هوازي شديد، نفس نفس مي زنيد، در هيچ مورد ديگري محدوديت ندارد. بنابراين تا مي توانيد در مصرف آن افراط کنيد.

منبع :  powerbuilding.ir