چکار کنیم عضله پشت بازو رشد کند؟
برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده میکردم برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم
1- پشت بازو با اسمیت ماشین
2- پشت بازو تک با سیم کش
3- پشت بازو با هالتر خوابیده
4- کیک بک
5- پشت بازو با دمبل تک ایستاده
6- پشت بازو تک با دمبل خوابیده
7- پرس سینه با هالتر دست جمع
8- پشت بازو سیم کش
9- پشت بازو با هالتر نشسته از پشت
10- دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران من معمولا برای پشت بازو 5 حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای 6 ست اجرا میکردم .
در خصوص تمرینات پشت بازو
قفل کردن مفصل آرنج در قسمتینها بود .انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟
به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل میکنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.
برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .
نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود 30 درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .
پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای 2 تا 3 ت 20 تکراری با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .
در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس میکنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .
چکار کنیم عضله پشت بازو رشد کند؟
برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده میکردم برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم
1- پشت بازو با اسمیت ماشین
2- پشت بازو تک با سیم کش
3- پشت بازو با هالتر خوابیده
4- کیک بک
5- پشت بازو با دمبل تک ایستاده
6- پشت بازو تک با دمبل خوابیده
7- پرس سینه با هالتر دست جمع
8- پشت بازو سیم کش
9- پشت بازو با هالتر نشسته از پشت
10- دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران من معمولا برای پشت بازو 5 حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای 6 ست اجرا میکردم .
در خصوص تمرینات پشت بازو
قفل کردن مفصل آرنج در قسمتینها بود .انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟
به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل میکنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.
برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .
نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود 30 درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .
پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای 2 تا 3 ت 20 تکراری با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .
در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس میکنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .
6 تکرار آخر از 20 تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و 3 تا 4 ست اخر را برای 10 تا 12 تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض میکنم نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و 5 ست 12 تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل میله خم استفاده میکنم دراین حرکت هم همیشه سعی میکنم
6 تکرار آخر از 20 تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و 3 تا 4 ست اخر را برای 10 تا 12 تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض میکنم نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و 5 ست 12 تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل میله خم استفاده میکنم دراین حرکت هم همیشه سعی میکنم
عقل سالم در بدن سالم است .