رابطه غذا با خلق و خو

برای درک بهتر رابطه غذای مصرفی با خلق و خو و سطح هوشیاری لازم است اندکی با عملکرد مغز آشنایی پیدا کنید. مغز برای ارتباط برقرار کردن با سایر سلولهای بدن از مواد شیمیایی موسوم به انتقال دهنده های عصبی استفاده میکند. این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه و  مواد غذایی مصرفی در مغز تولید میگردند. مهمترین انتقال دهنده های عصبی که به رژیم غذایی حساس بوده و بر خلق و خوی ما تاثیر گذار میباشند عبارتند از: سروتونین، نوراپینفرین و دوپامین.

دوپامین و نور اپینفرین سبب افزایش هوشیاری، تسریع تصمیم گیری، افزایش تمرکز، انرژی و دقت میگردند. سروتونین نیز آرام بخش بوده و استرس و تنش را کاهش میدهد. همچنین موجب افزایش رخوت و خواب آلودگی میگردد.

1- غذاهای محرک و افزایش دهنده هوشیاری: مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی اندک و کربوهیدراتهای پلی ساکارید(نشاسته) مناسبترین گزینه میباشد. در هنگام نیمروز ذخیره دوپامین و نوراپینفرین مغز رو به کاهش میگذارد. شما با مصرف تیروزین(پروتئین) قادر خواهید بود این کاهش را برطرف کنید. منابع غنی از پروتئین شامل: ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، پنیر با چربی کم، شیر کم چربی، ماست کم چربی و حبوبات. همچنین مصرف سیب، آب انگور، کلم بروکلی به خاطر دارا بودن BORON موجب افزایش هوشیاری میگردد.BORON در هماهنگی عملکرد دستها، چشمها، تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارد. رایحه لیمو ترش نیز سطح هوشیاری را افزایش میدهد.

2- غذاهای آرام بخش: مصرف کربوهیدراتها بدون پروتئین اثر آرام بخشی دارد. میزان آرام بخشی کربوهیدراتها به میزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگی دارد. کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین موجب افزایش آرامش با حداقل اثر خواب آلودگی و حالت رخوت میگردند: گندم سیاه کامل، سیب زمینی شیرین، آلو و اسفناج. غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا (افزایش سریع قند خون) حداکثر تولید سروتونین را موجب میگردند: نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات، سیب زمینی پخته، پاستا.

3- غذاهای افزایش دهنده هوش و زیرکی: تخم مرغ، جگر، گوشت قرمز حاوی CHOLINE بوده که سبب افزایش عملکرد حافظه میگردند.

4- مواد غذایی افزایش دهنده انرژی: شیر سویا، سیب، ماست و پرتغال غذاهای کند هضم بوده و منبع انرژی پایدار و یکنواختی را فراهم می آورند.

5- مواد غذایی نشاط آور: غذاهای حاوی ویتامین B12 و امگا 3 از بروز افسردگی پیشگیری بعمل می آورند. امگا 3 سطح سروتونین را افزایش میدهد. موز نیز حاوی ویتامین B6 بوده و سطح سروتونین را افزایش میدهد. مصرف الکل و قرصهای ضد بارداری ذخیره ویتامین B6 را شدیدا کاهش میدهند. جگر مرغ نیز سرشار از اسید فولیک بوده که سروتونین خون را افزایش میدهد.

6- غذاهای افزایش دهنده میل و قوه جنسی: آجیل (مغزها) حاوی آمینو اسید L-ARGININE میباشند که سبب افزایش جریان خون در سراسر بدن میگردد. در تخم مرغ و گوشت قرمز نیز مقادیر اندکی از این ماده وجود دارد. شکلات نیز موجب ترشح آندورفین در مغز میگردد. همچنین شکلات حاوی فنیل اتیلامنین میباشد که یک محرک جنسی است. مصرف صدف خوراکی، زرد چوبه، موز، کرفس، توت فرنگی و غذاهای ادویه دار وتند نیز میل جنسی را افزایش میدهند.

نکات تغذیه ای:

1- از مصرف چربی به مقدار زیاد خودداری کنید. زیرا چربی در معده به مدت طولانی باقی مانده و سبب منحرف ساختن خون از مغز، عضلات و سایر بافتهای بدن بسمت معده میگردد. همین امر موجب پدید آمدن حالت رخوت و بی حالی تا 6 ساعت میگردد.

2- حداقل در طول روز یک غذای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در نقل و انتقال اکسیژن در بدن نقش مهمی دارد. منابع خوب آهن شامل: گوشت قرمز، مرغ، غلات و کشمش میباشد.

3- الکل یک ماده مسکن و خواب آور بوده و موجب کم آبی میگردد. کافئین نیز با آنکه در کوتاه مدت یک محرک میباشد اما پس از چند ساعت موجب رخوت میگردد. پس از مصرف هر فنجان کافئین حتما یک لیوان آب برای جبران آن بنوشید.

4- مصرف آرد سفید، شکر، برنج، کافئین، الکل، شیرین کننده های مصنوعی، نمک و غذاهای آماده را به حداقل برسانید.

همه چیز در مورد کراتین

یکی از پرطرفدارترین مکمل هـای ورزشی مـوجـود در بـازار،
کراتین است که به شما کمک می کـنـد انـدامی قدرتمند و
عـضلانی بسازید. همه مربی های تمرینی و ورزشکاران به
دنـبـال آخـرین و بـهتـرین راه برای گرفتن نتیجه در سریعترین
زمان ممکن هستند. به همین خاطر اگر کسی ادعا کند که
کـراتین، هــمان ماده جادویی برای بدنسازی است، احتمال
آن زیـاد است که بقیـه از او پیـروی کـرده و بـه دنـبـال کراتین
بیفتند.

امـا آیا کـراتین واقـعاً شایسته نام پرآوازه خود است؟ آگاهی
از طریقه عملکرد کراتین بر بدن به شما کمک میکند آگاهانه تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان از این مکمل فایده می برد یا نه. 

کراتین و تمرینات 
کراتین نقش بسیار مهمی در کمک به ساختن ATP، که منبع انرژی عضلات حین فعالیت های شدید است، دارد. هرچه پر کردن ذخیره ATP شما سریعتر انجام شود، زودتر می توانید تمرینات عضلانیتان را دوباره شروع کنید. 

از آنجا که ATP فقط طی تمرینات شدت بالا غیر گلیکولیتیک تخلیه می شود، کرآتین فقط برای این نوع تمرینات می تواند فایده بخش باشد. از اینرو، ورزشکاران با استقامت متوسط فایده چندانی از استفاده از این مکمل عایدشان نخواهد شد. اما برای آنها که در فعالیت های غیرهوازی مثل وزنه برداری و بدنسازی شرکت می کنند، مفید واقع میشود. 

کرآتین به طور طبیعی در بدن با سه آمینواسید تولید می شود—گلیسین، آرژنین و متیونین. همچنین در مواد غذایی که مصرف می کنید به ویزه گوشت قرمز و ماهی نیز وجود دارد. 

کرآتین نقش مهمی در سنتز دوباره منبع سوخت عضلات یعنی ATP دارد. بدون ATP، شما قادر نخواهید بود قدرت و توان مورد نیاز عضلات را برای انجام فعالیت هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی تولید کنید. همانطور که می بینید، کرآتین جزء مهمی از موفقیت تمرینات شما به حساب می آید. 

کرآتین با تقسیم شدن به دو مولکول فسفات، که بعداً به یک مولکول ADP میچسبند، برای سنتز ATP عمل می کند. این ترکیب ATP جدید می سازد که توسط عضلات مصرف می شود. وقتی ذخیره فسفات کرآتین در بدن تخلیه می شود، تمرینات شدتی متوقف می شوند چون ADP دیگر با فسفور ترکیب نمی شود. 

از اینرو اگر بتوانید راهی برای افزایش ذخیره کرآتین بدنتان انجام دهید، مطمئناً کارایی تمریناتتان افزایش خواهد یافت. 

استفاده از مکمل های کرآتین 
پروتکل معمول برای مصرف مکمل های کرآتین شامل یک دوره بارگیری و بعد دوره تثبیت است. 

طی دوره بارگیری، شما با مصرف 20 تا 30 گرم کرآتین در روز (مخلوط با آب یا آبمیوه های غیر اسیدی)، عضلات را با کرآتین اشباع می کنید. آب انگور برای این منظور بسیار عالی به نظر می رسد و کمی کربوهیدرات اضافی هم برای بدنتان تامین می کند که جذب کراتین را در سلول های عضلانی بیشتر می کند. 

دوره بارگیری چهار تا هفت روز طول می کشد، که بعد از آن شما وارد یک دوره با مصرف ثابت 5 تا 15 گرم از این مکمل روزانه می شوید. نیازی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست چون عضلات شما باید کاملاً از دوره بارگیری اشباع بمانند. 

وقتی وارد این دوره (دوره تثبیت) می شوید، دو راه برای ادامه کار پیش روی شماست. برخی انتخاب می کنند که کراتین را چرخشی مصرف کنند، یعنی به مدت شش هفته، 5 تا 15 گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بیندازند و دوباره وارد دوره بارگیری شوند. برخی دیگر تصمیم می گیرند که دوره تثبیت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ایجاد وقفه مستقیماً به دوره بارگیری بعدی بروند. 

کراتین هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتین سریعتر جدب بدن می شود؛ از اینرو سریعتر نتیجه خواهید گرفت. 

نکات مهم در مورد کراتین 
قبل از شروع استفاده از مکمل کراتین، دانستن این چند نکته اهمیت زیادی دارد: 

اکثر افرادیکه از کراتین استفاده می کنند، در اول کار دچار اضافه وزن ناشی از افزایش آب بدن می شوند. این مسئله ممکن است باعث شود که تصور کنید عضله جدید ساخته اید، درصورتیکه در واقعیت فقط آب بدنتان بیشتر شده است. سرانجام، این آب اضافه از بدن شما خارج شده و وزنتان به حالت اولیه برمی گردد. آگاهی از این واقعیت از ابتدای کار، احتمال ناامیدی را کاهش می دهد. 

پس از اتمام مصرف کراتین، ممکن است کمی وزن کم کنید. اما اگر پروتکل تمریناتتان را درست دنبال کرده باشید، باید کمی از وزنی که اضافه کرده اید را حفظ کنید. 

کراتین به نوبه خود هیچ خاصیت جادویی ندارد. اگر فردی کراتین مصرف کند  اما فعالیتی نداشته و صبح تا شب یک جا بنشیند، و انتظار داشته باشد که اندامی عضلانی پیدا کند، مطمئناً خسته خواهد شد. 

عوارض جانبی کراتین 
کراتین عوارض جانبی بسیار کمی دارد. این عوارض بارتند از کمی گرفتگی عضلانی و ناراحتی معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً این مشکلات فقط در هفته های اول اتفاق می افتد و به تدریج از بین می رود. البته همه دچار عوارض جانبی کراتین نخواهند شد. 

مسئله مهم این است که تحقیقات انجام گرفت روی کراتین هیچکدام طولانی مدت نیستند، به همین دلیل ریسک مصرف آن دیگر برعهده خودتان است. احتمالاً نوع مصرف چرخشی کرآتین بهترین پروتکل مصرف آن است. 

حجم دهی 
کراتین به شما این امکان را می دهد که سخت تر در باشگاه تمرین کنید و بین جلسات سریعتر ریکاور شوید. تازمانی که دوز معمول از این مکمل را مصرف کنید و مصرفتان کاملاً عاقلانه باشد، این مکمل می تواند عملی ترین و مطمئن ترین مکمل برای افزایش قدرت بدنی و عضله سازی برای شما باشد.

قوانین زیر بمنظور به حداکثر رساندن تأثیر مکمل کراتین آمده است:

قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.

حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین وبلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.

مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگیلازم را بدست آورند.

مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.

در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.

قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.

در دسترس ترین،‌ ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید.کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.

قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری

درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید،‌ به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)

در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.

قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظیم کنید.

نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.

قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.

از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم،‌ مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها، می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.

پروتئين و اسيدهاي آمينه

پروتئين و اسيدهاي آمينه پروتئين‌ها فراوان‌ترين مولكول‌هاي آلي در سلول‌هاي جانوري بوده و حدود 50% و يا بيشتر از وزن خشك آنها را تشكيل مي‌‌دهند. پروتئين‌ها در اثر هيدروليز به واحدهاي ساختماني خود يعني اسيدهاي آمينه تبديل مي‌شوند و همين واحدهاي ساختماني تعيين‌كننده ارزش غذايي پروتئين‌ها مي‌باشند

پروتئين و اسيدهاي آمينه

پروتئين‌ها فراوان‌ترين مولكول‌هاي آلي در سلول‌هاي جانوري بوده و حدود 50% و يا بيشتر از وزن خشك آنها را تشكيل مي‌‌دهند. پروتئين‌ها در اثر هيدروليز به واحدهاي ساختماني خود يعني اسيدهاي آمينه تبديل مي‌شوند و همين واحدهاي ساختماني تعيين‌كننده ارزش غذايي پروتئين‌ها مي‌باشند.

واحدهاي ساختماني پروتئين هر يك داراي قدرت خاصي بوده و برحسب نياز بدن مورد مصرف قرار مي‌گيرند.

پروتئين براي ساخت و بازسازي عضلات، گلبول‌هاي قرمز، مو و ديگر بافت‌هاي بدن و براي ساخت هورمون يك ماده اساسي و ضروري است. وقتي كربوهيدرات به طور كافي در دسترس نباشد مي‌توان به جاي آن از پروتئين استفاده كرد. حدود 15% انرژي مورد نياز روزانه بايد از غذاهاي پرپروتئين مثل ماهي، مرغ و تخم‌مرغ تأمين شود. بسياري از ورزشكاران مقدار زيادي گوشت گاو، تخم‌مرغ، جوجه يا پروتئين ديگر مصرف مي‌كنند با اين تصور كه پروتئين عضله‌سازي مي‌كنند با اين وجود پروتئين اضافي بر حجم نمي‌افزايد بلكه تمرينات درست و فشرده است كه حجم عضلات را زياد مي‌كند نسبت نياز روزانه بدن افراد از درصد پروتئين با يكديگر متفاوت است. معمولاً مصرف پروتئين براساس هر كيلوگرم وزن افراد معمولي 1 تا 2/1 گرم مي‌باشد و در ورزشكاران 5/1 تا 2/2 گرم به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن پيشنهاد شده است. پروتئين‌ها از تركيباتي آلي به نام اسيدهاي آمينه تشكيل شده‌اند. كه اين اسيدهاي آمينه را به دو گروه تقسيم مي‌كنند:

1- اسيدهاي آمينه ضروري

2- اسيدهاي آمينه غيرضروري.

اسيدهاي آمينه ضروري:

اصطلاح اسيدهاي آمينه ضروري بدين دليل گفته مي‌شوند كه بدن انسان قادر به ساخت آنها نيست و حتماً بايد از طريق مواد غذايي به بدن برسند. اين اسيدهاي آمينه عبارتند از: آرژنين- ليزين- تره اونين- متيونين – والين – فنيل آلانين لوسين – تريپتوفان – ايزولوسين- هيستيدين.

اسيدهاي آمينه غيرضروري:

اين اسيدهاي آمينه عبارتند از: گليسين- آلانين- سرين- سيستئين- آسپارتيك اسيد- پرولئين – سيستئين – هيدروكسي پرولئين.

اگرچه تمام اسيدهاي آمينه براي بدن و رشد عضلات لازم هستند. ولي بعضي از آنان در مقايسه با بقيه از اهميت خاصي برخوردارند.

براي مثال اسيدهاي آمينه ارژنين و گليسين در تحريك ترشح هورمون رشد خود بدن تأثير دارند. از طرف ديگر گليسين در كنترل افسردگي حائز اهميت است. اسيد گلوتاميك فراوان‌ترين اسيد آمينه موجود در عضلات است كه نقش مهمي در توليد انرژي دارد و براي اين كار خود به ويتامين B6 و B3 نيازمند است. پس به طور خلاصه:

 رژنين 1- آزاد كردن هورمون رشد از مغز 2- تحريك رشد عضله

 ليسين: 1- آزاد كردن هورمون رشد از مغز 2- كمك به ساخت كراتين 3- كنترل افسردگي 4- جلوگيري از تشكيل اسيد لاكتيك و ديرخسته‌شدن ورزشكار.

هيستيدين: 1- تحريك رشد نوزادان و شيرخواران 2- جلوگيري از دردهاي مفصلي.

اسيد گلوتاميك: 1- تقويت حافظه و تمركز حواس 2- عضله‌سازي 3- توليد انرژي در عضله

سرين: 1- بالابردن قند خون 2- توليد انرژي در عضله

آلانين: 1- كمك به تنظيم قند خون 2- جلوگيري از تحليل عضلات.

سيستين: 1- كاهش درد ناشي از التهاب 2- به تأخير انداختن پيري 3- كاهش التهاب ناشي از آسيب 4- آنتي‌اكسيدان بافت‌هاي بدن.

ليزين: 1- جلوگيزي از آب شدن عضلات 2- كمك به ساخت كارني‌تين‌ البته به كمك ويتامين C 3- بالابردن توان فرد در ورزش‌هاي استقامتي.

لوسين و ايزولوسين: 1- ضروري براي رشد و نمو عضلات بدن 2- داراي خاصيت آنابوليكي و بالابردن كارايي ورزشي.

تمرينات بدني و فعاليت‌هاي شديد باعث تحليل پروتئين‌هاي بافت عضلاني مي‌شود و اين كمبود پروتئين در واقع زمينه را براي مصرف پروتئين درخواستي ايجاد مي‌كند و مصرف پروتئين مورد نياز بعد از تمرين باعث افزايش حجم عضلات مي‌گردد.

پروتئين به عنوان منبع سازنده مواد براي ماهيچه‌هاي بزرگ و قسمت‌هاي تركيب‌دهنده ماهيچه‌هاست و اين گروه غذايي عاملي براي ترميم بافت‌هاي آسيب‌ديده حاصل از تمرين و عامل تحريك‌كننده فاكتورهاي رشد بدن و كاهش‌دهنده چربي‌هاي اضافه بدن مي‌باشد و اين همان علتي است كه باعث مي‌شود و شده تا ورزشكاران از اين گروه غذايي استفاده بيشتري ببرند.

* اميرحسين محسن‌بيگي

 

كربوهيدرات ها

كربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدكننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همه ما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به كربوهيدرات نياز داريم. ولي نياز ورزشكاران به كربوهيدرات بسيار حائز اهميت است، زيرا سوخت مورد نياز عضلات در حين ورزش، از كربوهيدرات هاي ذخيره شده در بدن كه بصورت گليكوژن است، حاصل مي شود. پس بسيار مهم است كه بدانيم يك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهيدرات مصرف كند تا در طول تمرين انرژي كافي داشته باشد كه با مطالعه اين مطلب مشاهده خواهيد كرد  اهميت مصرف كربوهيدرات در ورزشكاران چقدر است.

كربوهيدرات ها از قندهاي ساده اي تشكيل شده اند كه با اتصال به هم قندهاي بزرگ را مي سازند. قندهاي ساده مثل ساكارز يا شكر و لاكتوز يا قند شير و مالتوز است و قندهاي پيچيده نشاسته، گليكوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده از كربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از اين گروههاست. اگر مصرف كربوهيدرات ها فقط به قندهاي ساده مثل قند و شكر و شيريني جات محدود شود، اثرات سوئي خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار مي گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غني از كربوهيدرات ها آشنا شويد.

منابع غني از نشاسته:

 آرد و كليه محصولات تهيه شده از آن:

آرد از آسيا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست مي آيد و از ذرات كاملاً ريزي تشكيل شده كه با آن انواع نان، بيسكوئيت و شيريني تهيه مي گردد. بلغور كه از فرآورده هاي گندم است با روش مشابهي تهيه مي شود ولي به هنگام آسيا كردن، دانه به ميزان كمتري شكسته و خرد مي شود.

نان داراي 55 درصد كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زايي آن 250 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد.

نان كامل دربردارنده قسمتي از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسيا نمودن حذف نشده است. اين نان از نظر پروتئين ها و ويتامين ها از نان سفيد غني تر مي باشد، به همين دليل مزيت بيشتري نيز دارد. از طرف ديگر اين نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحريك جدار روده و تسريع دفع مي شود كه اين مساله براي افراد مبتلا به يبوست بسيار مفيد است ودر عين حال  افرادي كه روده بزرگ حساسي دارند، بايد از نان بدون سبوس استفاده كنند.

مشكل نان اغلب در نحوه تهيه آن است. خميري كه خوب عمل نيامده و به اندازه كافي پخته نشده باشد، اغلب غيرقابل هضم مي باشد. به همين دليل در رژيم غذايي ورزشكاران ترجيح مي دهيم از نان هايي استفاده شود كه مشخصات زير را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عين حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاري، نان هاي برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزيه كرده باشد، قابليت هضم بيشتري دارند)، نياز به جويدن بيشتر داشته باشد مشروط به اينكه احتياج به مرطوب كردن آن نباشد.

محصولات بيسكوئيتي را از آردهاي خيلي سفيد شده كه به آنها چربي، شكر و گاهي شير، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي كنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كيلوكالري براي هر100 گرم). بيسكوئيت ها با هضم آسان احتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مكمل مصرفي آن گردند. بيسكويت ها داراي ارزش انرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر در تابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممكن است موجب مسموميت گردند.

رشته ها و ماكاروني ها: از بلغور گندم سخت تهيه مي شوند. ارزش تغذيه اي آنها نزديك به آرد است. ماكاروني ها به صورت پخته مصرف مي شوند كه در اين حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث را پيدا مي كنند.

 برنج: داراي انواع گوناگوني است كه متعلق به دوگونه مي باشند: برنج با" دانه هاي گرد" كه تمايل به چسبيدن" دارد و برنج با " دانه هاي كشيده". برنج دسته اول را هميشه بدون شلتوك آن به فروش مي رسانند و اين عمل موجب جدا شدن تمام ويتامينB1 آن مي گردد. برنج دسته دوم اغلب داراي پوشش خارجي خود ( شلتوك) بوده يا قبل از گرفتن پوشش خارجي با عملياتي موجب نفوذ ويتامينB1پوسته به درون دانه مي شوند. بنابراين اگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامينB موجود در آن مي شود كه يك ويتامين بسيار ضروري براي ورزشكاران است.

سيب زميني: ارزش غذايي آن از نظر كربوهيدرات بيشتر به ماكاروني و برنج نزديك است تا ساير موادغذايي گياهي. سيب زميني داراي پتاسيم و عناصر كمياب و تأمين كننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاً بايد سيب زميني را با پوست پخت. سيب زميني هاي سرخ شده يا برشته شده در روغن، چربي زياد و هضم مشكلي دارند. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماً لازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشكار قرار گيرد نه سرخ شده.

 حبوبات: حبوباتي كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبياها. غني بودن اين مواد از نشاسته موجب شده كه شديداً انرژي زا باشند. در حالت خشك داراي 23% پروتئين هستند، از اين رو غذاي بسيار مناسبي در زمان انتظار براي مسابقات هستند. ميزان عناصر معدني، عناصر كمياب و ويتامين هاي گروه  B آن ها قابل توجه است.

منابع اصلي ساكارز

 شكر:از چغندرقند يا نيشكر استخراج مي شود و داراي ارزش انرژي زايي بالا 400 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد. تقريباً فقط حاوي ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شكر و مجموع فرآورده هاي شكر( قند معمولي، شيريني هاي خشك، آب نبات ها، مربا) تقريبا فاقد ويتامين ها و املاح معدني هستند و مقدار مصرف آنها نبايد به بيش از 10 درصد كل كالري دريافتي برسد. نوشابه هاي گازدار نيز در اين دسته قرار مي گيرند. محلول هايي كه حاوي مقدار كمي قند ومواد مغذي ديگر هستند مثل آبميوه هاي شيرين شده ، اگر در زمان مسابقه هاي طولاني مثل  دوچرخه سواري به دفعات مصرف شوند، اثر مفيدي به روي دوچرخه سوار دارد اين جيره غذايي تأمين كننده قند كافي براي جلوگيري از هيپوگليسمي( كاهش قندخون) و شوك ناشي از ضعف، به هنگام رقابت مي باشد.

بايد توجه داشته باشيد خوردن محلول هاي غليظ گلوكز، مثل كولاهاي مختلف و آب ميوه ها، تا 45 دقيقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عمليات مي شود، چون باعث ترشح انسولين از لوزالمعده مي شود. اين ميزان زياد انسولين از مصرف چربي ها جلوگيري كرده، در نتيجه تنها گليكوژن به مصرف مي رسد.

 عسل: انرژي بسيار زيادي دارد(320 كيلوكالري درهر100 گرم) و حاوي مقادير مساوي فروكتوز و گلوكز است. قابليت هضم سريعي دارد و مي تواند تا حدودي خاصيت لينت دهندگي داشته باشد. از آن براي تهيه رژيم غذايي دوران انتظار ورزشكاران استفاده مي شود.

 شكلات: از آسياب نمودن خمير كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست مي آيد. ارزش انرژي زايي آن بالاست چون داراي مقدار زيادي چربي است(500 كيلوكالري درهر100 گرم آن) . شكلات داراي مقادير قابل توجه ويتامين هاي گروهB است، مقوي بوده و مدر مي باشد. افراط در مصرف آن مي تواند موجب اختلالات گوارشي گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسيم به مفاصل و كليه ها آسيب مي رساند. به علت دارا بودن منيزيم كه در انجام عمليات ورزشي مفيد است، مي تواند در حد متعادلي در زمان تمرينات مصرف شود.

نوع ديگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزيجات و ميوه ها موجود است. ولي نكته مهم تر در مورد سبزي ها و ميوه ها، وجود ويتامين هاي زياد و مفيد خصوصاً در سبزي ها، براي ورزشكاران است. مصرف سبزي زياد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزي فراوان در غذاها براي يك ورزشكار ضروري است.

برگ هاي ترد( كاهو)، سبزي هاي ميوه اي( گوجه فرنگي) ، ريشه هاي زرد( هويج، ترب)، سبزي هاي نازك، احتمالاً با رنده كردن قابليت هضم بيشتري پيدا مي كنند. اين مواد غذايي گياهي بايد سالم و بدون آلودگي بوده و با احتياط شسته يا پوست گرفته شوند. اگر سبزي ها و ميوه ها خام مصرف شوند، بالاترين ارزش تغذيه اي خود را خواهند داشت. بايد آنها را در نزديك ترين محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت هاي پررنگ آنها مثل برگ هاي كاملاً سبز كاهو، دور ريخته شود.

خرما و ميوه هاي خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجير به دليل دارا بودن مقدار زياد كربوهيدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالاي انرژي زايي( 250 تا 300 كيلو كالري براي هر 100 گرم) از ميوه هاي تازه متمايز مي گردند.از نظر پتاسيم و منيزيم و مخصوصاً آهن و مس غني هستند. داراي هضم آسان بوده و يك منبع مطلوب كربوهيدرات و املاح مي باشند كه مي توان از آنها در فعاليت بدني استفاده نمود.

آنچه كه مربوط به سبزي ها است:

1_ سبزيهايي كه مي توان خام مصرف كرد: هويج رنده شده، گوجه فرنگي، كاهو، جعفري،...سبزيهاي نازك.

2_ سبزيهايي كه مي توان پخته مصرف كرد: سبزيهايي كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبيا سبز، نخود سبز و تره.

3_ سبزيهايي كه بر حسب تحمل فردي مصرف مي شوند) كلم و گل كلم، آرتيشو، كرفسساقه و برگ)، ترشك، خيارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ريشه خردل، مارچوبه، پياز، سير، موسير، بادمجان، كدو، اسفناج.

بايد اين موارد را در خصوص نحوه ي مصرف سبزي ها در نظر گرفت كه  بافت ساختماني سبزي ها، در هر حال نياز به جويدن كافي دارد و افزودن احتمالي موادغذايي ديگر، مخصوصاً چربي هاي حرارت ديده مي تواند سبزي ها را غيرقابل هضم كند( سبزيهاي سرخ شده.

 آنچه مربوط به ميوه ها است:

مصرف اين ميوه ها براي ورزشكاران توصيه مي شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گيلاس، گلابي، سيب، آناناس.

فيزيولوژي كربوهيدرات ها در عمليات ورزشي

مقاديركربوهيدرات ها در رژيم غذايي:

كربوهيدرات ها در رژيم غذايي ورزشكاران بايد تأمين كننده 55 درصد از كل انرژي دريافتي باشد. اين مقدار انرژي ، حد اعلاي استانداردهاي توصيه شده توسط متخصصان تغذيه است كه ميزان انرژي تأمين شده توسط كربوهيدرات ها را بين 45 تا 60 درصد كل انرژي دريافتي پيش بيني مي كنند. پايين آوردن مصرف كربوهيدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژي دريافتي بدون زيان نيست.كربوهيدرات ها يك منبع تأمين كننده اساسي انرژي براي كارهاي سنگين ورزشكاران است، زيرا با مقدار مساوي  اكسيژن بكار رفته براي سوخت ، كربوهيدراتها  نسبت به پروتئين ها و چربي ها 10% بيشتر انرژي توليد مي كنند.

 در حقيقت، كربوهيدرات ها مواد مغذي انرژي زاي اصلي در فعاليت هستند و رژيم هاي غذايي فقير از نظر كربوهيدرات ، به دليل ناكافي بودن ذخيره گليكوژن موجب كاهش توانايي بدني مي گردند. اگر كربوهيدرات به مقدار كافي خورده شود، مي توان حتي عضلاتي را كه شديداً از گليكوژن تخيله شده اند، در ظرف بيست و چهار ساعت به قدر كافي پر نمود و با  يك رژيم پركربوهيدرات (70 درصد كالري از كربوهيدرات) مي توان ميزان گليكوژن عضلات را در طول تمرينات به حد اوليه رساند.

جيره كربوهيدرات ها در شب قبل از مسابقات:

هوگار و گرينبرگ دريافته اند، افرادي كه موادغذايي كربوهيدراتي بيشتري مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانايي بدني بهتري داشته اند چون ذخيره اوليه گليكوژن و يا تخليه آن در تارهاي مختلف عضلاني سرعت متفاوتي دارد و افزايش مقدار كربوهيدرات رژيم مي تواند روي ذخيره اوليه گليكوژن اثر بگذارد.  از اين رو با افزايش  سطح ذخيره گليكوژن، عضله ديرتر  خسته مي شود. افزايش نسبت كربوهيدرات به كل كالري دريافتي باعث بهبود عمليات ورزشي مي گردد. كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات براي سنتز مجدد گليكوژن لازم مي باشند ومصرف زياد اين مواد در زمان استراحت پيش از مسابقه ضروري است.

بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحريك كمتر در ترشح انسولين مي شود ، بلكه موجب ذخيره بيشتر و بهتر گليكوژن مي گردد. هنگام مسابقات، وقتي ثبات و حفظ قند خون ضروري است، بنظر مي رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه داراي جذب انتخابي و سريع است.

پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه بايد كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف كند و بايد در صبحانه يا وعده غذايي كه6 ساعت قبل از مسابقه است مخلوطي از  پروتئين وكربوهيدرات و چربي كم  مصرف كند وتا يك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطي  غذاهاي كربوهيدراتي ساده و پيچيده مثل شيريني و كيك با چاي  بخورد و در حين يك  مسابقه طولاني ، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف كند .

پروتئینها

منشاء پروتئين آمينو اسيدها هستند و آمينو اسيد اساسي ترين رکن ساختماني ماهيچه است، بنابراين پروتئين ضروري ترين عنصر در ساختمان ماهيچه محسوب مي شود و بدون آن بدن نمي تواند ماهيچه سازي کند. 

يک فرد معمولي روزانه حدود 2-1 گرم پروتئين براي هر يک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نياز دارد؛ بنابراين يک فرد متوسط با وزن تقريبي 70 کيلوگرم، بايد روزانه بين 150 تا 300 گرم پروتئين مصرف کند. 

پودرهاي پروتئيني که با آب يا شير مخلوط مي شوند معمولآ از انواع مناسبي هستند که کيفيت بالايي داراند و شما مي توانيد از آنها استفاده کنيد. اما نکته مهم آن است که چندين نوع پروتئين وجود دارد و بايد ديد که هريک به چه کاري مي آيند، Whey (مثل پروتئيني که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئين سويا)، Egg (پروتئين تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئين شير) و ... سئوال اينجاست کدام يک از آنها بهتر است؟ 

کاملآ بستگي به اين دارد که شما کي و چگونه مي خواهيد از آنها استفاده کنيد. اساسآ پروتئين هاي مايه پنير يا همان Whey در بين مکمل هاي غذايي براي استفاده بعد از تمرين مناسب نيستند، چرا که آنها در زماني که بدن شما بيش از هر وقت ديگري به پروتئين نياز دارد استفاده مي شوند. اين نوع پروتئين بسيار سريع هضم مي شود (حدود 30 دقيقه) و 100% بهينه عمل مي کند و يکي از بهترين محصولات مکمل غذايي است. 

Casein يا همان ماده پروتئين شير بسيار دير هضم مي شود (بالاي 2.5 تا 5 ساعت) به اين معني که استفاده اين پروتئين به عنوان يک مکمل غذايي قبل از خواب بسيار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما يک مدت طولاني را بدون پروتئين در طول شب سپري مي کند. 

پروتئين تخم مرغ (سفيده آن) به شيوه متوسطي هضم مي شود (بين 1.5 تا 3 ساعت) و براي همه زمانها پروتئيني بسيار مفيد است و مي تواند براي ترشح مداوم آمينو اسيدها در بدن کمک کند. 

پروتئين Soy يا همان سويا دوست خوبي براي گياه خواران است چون اين پروتئين تنها پروتئيني است که منبع آن از گياهان است. سويا يک پروتئين خوب و کامل است، اگر چه به تاثير گذاري پروتئين هاي ديگر مثل شير و سفيده تخم مرغ نيست. علاوه بر اين سويا يک ماده بسيار مفيد براي سلامت خانم ها شناخته شده است. 

انفجار در ظرف صبحانه

بشير آنلاين: بدنسازان بيشتر از هر يک از افراد ديگر جامعه نيازمند مواد غذايي هستند، آنها در طول تمرينات سنگين بافت‌هاي عضلاني خود را تحت حملات شديد تمريني قرار داده و صدمات زيادي به آنها وارد مي‌کنند. از اين رو بهره‌وري از يک رژيم غذايي کامل لازمه ادامه راه آنها مي‌باشد.

در این میان صبحانه یکی از مهمترین وعده‌هایی است که افراد در طول روز دریافت کرده و ویژگی‌های خاصی نیز دارد. برای یک بدنساز معنی و مفهوم یک صبحانه قدرتی به طور کلی متفاوت است، اما باز هم از یک چهارچوب کلی پیروی می‌کند. صبحانه سوخت‌گیری اولیه برای تامین نیازهای آغازین روز است، از این رو نباید اهمیت یک وعده آغازین انفجاری را نادیده گرفت. شاید واژه انفجاری بیشتر برای تاکتیک‌های تمرینی به گوش برسد، اما برای کسب رشد عضلانی، در سر سفره‌های غذایی نیز باید آنرا خلق کرد. از همین جا بیاموزید که چگونه می‌توان صبحانه‌ها را به وعده‌هایی انفجاری تبدیل کرد.

واژه صبحانه را از اولین روزهای مدرسه تا به امروز شنیده‌اید و در هر جایی به راحتی می‌توان ردی در مورد آن پیدا کرد. اما صبحانه‌های قدرتی تنها محدود به برخی از امور خاص می‌باشند. این قبیل برنامه‌های غذایی می‌توانند شما را مانند ببری قدرتمند کرده و در طول روزهای طولانی و سخت، سطح انرژی‌تان را بالا حفظ کنند. بدنسازان به واسطه تمرینات خود نمی‌توانند با حداقل انرژی ممکن کار را در باشگاه ادامه دهند و از سویی روزهای پر مشغله نیز روی آنها تاثیر نامطلوبی خواهد گذاشت. اگرچه صبحانه‌های قدرتی شکل و شمایل خاصی دارند، اما در نگاه کلی سوخت‌هایی با اکتان بالا به شمار آمده و نیازهای روزانه‌تان را برآورده می‌کند. اگر شما نیز از صبحانه‌های یکنواخت سنتی خسته شده‌اید و به دنبال کمی تنوع در وعده آغازین روز هستید، بهتر است به فکر راه‌حلی برای مشکل خود باشید و بدانید تنها 5 دقیقه تمرین کردن در باشگاه نباید خستگی را احساس کرد، از این رو به احتمال زیاد مشکل از آن چیزی است که در ابتدای روز میل می‌کنید.

بی‌شک در هر زمینه استثنائاتی وجود دارد، در مورد قوانین تغذیه‌ای نیز این موارد به چشم می‌خورد. اگرچه خیلی‌ها مخالف این بارو هستند، اما ما بدنسازان برای کسب انرژی در ساعات آغازین روز، نیازمند غذاهای جامد هستیم. این قبیل غذاها با سرعت بالایی می‌توانند سطح انرژی بدن را افزایش دهند. فراتر از این، ما در این ساعات نیازمند دریافت مواد غذایی مغذی هستیم تا بتوانیم به کمک آنها رشد و ریکاوری بدن را تحقق ببخشیم. به یاد داشته باشید زمانی که از خواب بر می‌خیزید، تقریباً برای 8 الی 12 ساعت بدن خود را دور از غذاها حفظ کرده و این بدین معناست که سطح قند خون شما کاهش چشمگیری یافته و بدن در شرایط کاتابولیکی خاصی قرار گرفته است. از آنجایی که همه ما می‌دانیم؛ تنها راه فرار از این مشکل بزرگ دریافت مواد غذایی است، اما باید به درستی از چگونگی مصرف آنها اطلاع داشته باشیم. از همه اینها مهم‌تر این است که در زمان تعیین یک برنامه صحیح، همواره ویژگی‌های خود را مورد مطالعه قرار داده و به هیچ عنوان زیر بار نسخه‌های دیگران نروید. مبحث صبحانه‌های قدرتی را نیز می‌بایست بر اساس ویژگی‌های خودتان دنبال کرده و در نهایت از آن نتیجه بگیرید.

اندازه صبحانه شما باید درست براساس سایزهای بدنی و همچنین نیاز کالریک شما شکل بگیرد. به طور کلی اگر در رژیم کات یا رژیم‌های مسابقه‌ای به سر می‌برید؛ تا حدود زیادی ممکن است صبحانه‌های قدرتی برایتان مسخره به نظر برسد، چرا که برای بسیاری کالری دشمن بزرگی در این زمان به حساب آمده و در رژیم‌های چربی‌سوزی هیچ جایی برای آن در نظر نمی‌گیرند. اما فصل حجم موقعیت خوبی برای بهره‌وری درست از این رژیم‌هاست. صبحانه در چنین دورانی کلید اصلی رشد خواهد بود.

به طور معمول هر بدنسازی سعی دارد در تمام طول روز مجموع کالری‌های مورد نیاز خود را تقسیم کند، معمولاً وعده‌های اصلی غذایی بیشترین سهم را داشته و در میان آنها، میان وعده‌ها تامین کننده کالری مورد نیاز شما هستند. اما در سیستم صبحانه‌های قدرتی شما این چنین چیزی را مشاهده نخواهید کرد، بلکه حجیم‌ترین وعده کالریک شما همان وعده صبحانه خواهد بود و دو وعده نهایی شما در شب هنگام، حداقل کالری را در بر خواهند داشت. به بیان دیگر، درست همان بر عکس همان چیزی که امروزه در بسیاری از خانواده‌ها دیده می‌شود را می‌بایست اجرا کرد.

اما سوال اصلی اینجاست که یک صبحانه خوب حاوی چه موادی است؟ کورن فلکس‌های خوش خط و خال، کیک‌های توت فرنگی یا نوشیدنی‌های قنددار؟ اگر شما دوست دارید که در ساعات آغازین روز روی میزان قند خون خود مانور دهید، در این صورت می‌توانید به سراغ موادی حاوی کربوهیدرات‌های ساده رفته و از آنها بهره بگیرید، درست همان کاری که در زمان مدرسه انجام می‌دادیم. اما اگر دنبال راهی هموارتر و بهتر هستید، می‌بایست تعادل را کلید کار خود قرار دهید. پروتئین‌ها، کربو و چربی‌ها در کنار مقادیری فیبر و چندین لیتر مایعات می‌توانند تمام نیازهای شما را برآورده کنند. مایعات نه تنها بدن را هیدراته نگاه می‌دارند، بلکه به هضم و جذب غذاها نیز کمک زیادی می‌کنند. دلیل استفاده از چربی‌ها نیز به واسطه رفتار بعضی از ویتامین‌ها در بدن است، چون برخی از انواع آنها تنها در چربی حل شده و از این رو مصرف اندکی چربی در وعده صبحانه ضروری می‌باشد.  روغن ماهی، روغن بذرکتان و یا روغن زیتون از انواع مرغوب این مواد می‌باشند. سعی کنید از روغن‌های پخته شده یا سرخ شده در این ساعات استفاده نکنید، چرا که ممکن است سیستم گوارشی برخی‌ها جوابگوی آنها نباشد.

بین بیست و پنج تا چهل درصد را به پروتئین‌ها، 50 الی 65 درصد را به کربوهیدرات‌ها و 10 درصد از مجموع کالری صبحگاهی را به چربی‌ها اختصاص دهید. فیبرها نیز برای هضم غذا مفید بوده و می‌توانند نرخ شاخص گلیسیمیکی غذاها را پایین بیاورند. از سوی دیگر همیشه در چنین مواقعی کربوهیدرات‌های پیچیده را نسبت به انواع ساده آن بیشتر مصرف کنید.

دستورات بدنسازی را هیچ وقت مادرتان به شما گوشزد نمی‌کند، اما بدانید که اهمیت آنها کمتر از تذکرات والدین شما نیست. ما می‌دانیم که هیچ کس کامل نیست، شاید شما بخواهید که روزی آخرین وعده خود را با شوق و علاقه خاصی دریافت کرده و تمام حد و حدودهای رشد را کنار بزنید. نگران نباشید، چهارچوب‌هایی که به شما ارائه می‌شود تنها برای این است که درباره قوانین غذایی خود هوشمندانه عمل کنید. برای رسیدن به فیزیک برتر، باید ساعات روز را شناخته و بدانید در طول هر کدام از آنها چگونه باید مواد غذایی را به بدنتان برسانید. بعضی‌ها بازهم از مصرف شیرینی‌های خوشمزه در لا‌به‌لای ظرف جو دو سر خود لذت برده و آنرا برای رشد مناسب می‌دانند. سعی کنید بر اساس حجم عضلانی موجود در بدن و همچنین میزان نیاز به کالری‌ها و دیگر مواد ضروری، برنامه صبحانه خود را تنظیم کرده و بر اساس آن دیگر وعده‌های مهم روز را پایه‌ریزی کنید. گاهی اوقات یک بدنساز حرفه‌ای می‌بایست در وعده صبحانه یه ساندویچ کوچک میل کند، برای مثال ساندویچ تن ماهی یا حتی مرغ، اما بدنسازان تازه کار می‌بایست به تخم مرغ‌ها همچنین جو دو سر تکیه فراوانی داشته باشند. آب و دیگر مواد معدنی را نیز هرگز از این وعده خود حذف نکنید. بی‌شک با اعمال تغییرات می‌توانید منتظر انفجار بزرگ در ظرف صبحانه خود و در نهایت انفجار در عضلاتتان باشید.

ال- کارنیتین : L-carnitine

1-ال کارنیتین چیست و از چه منابعی می توان آن را تأمین کرد؟

ال کارنیتین شباهت زیادی به آمینواسید غیر ضروری کارنیتین دارد و برخی از عملکردهای همان امینواسید را همچون کمک به متابولیزه کردن غذا به انرژی را انجام می دهد.

ال کارنیتین از طریق آمینواسیدهای لیسینlysine و میتاینینmethionine در بدن تولید می شود. ال کارنیتین هم به صورت مکمل وجود دارد که توسط شرکتهای تولید کننده مکمل های غذایی به بازار عرضه می شود و هم به صورت طبیعی در مواد غذایی مثل آوکادو، محصولات لبنی و گوشت قرمز وجود دارد.

2-ال کارنیتین چه کاری انجام می دهد و چه آزمایشهای علمی از عملکرد آن حماین می کند؟

ال کارنیتین اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، همچون تری گلیسیریدها را به داخل میتوکندری (محفظه تولید انرژی) انتقال می دهد و در آنجا این امکان وجود دارد که این اسیدهای چرب اکسیده شده و تولید انرژی نمایند. ال کارنیتین یک مکمل بسیار محبوب است که موجب رشد و توسعه بدن می شود. ضمن این که از آن به منظور چربی سوزی، افزایش انرژی و افزایش مقاومت عضله به خستگی استفاده می شود. یکی از موارد دیگر استفاده ال کارنیتین کمک به ساخت عضله و همچنین کمک به روند رژیم گرفتن از طریق کاهش احساس گرسنگی و ضعف می باشد.

مطالعات و تحقیقات بر روی ال کارنیتین از سال 1937 آغاز شده است. این تحقیقات به نتایج مثبت مصرف ال کارنیتین ختم می شود و پیشنهاد می کند

که سیستم تنفسی بدن می تواند از دریافت آن فواید زیادی بدست آورد. مقالات تحقیقاتی زیادی مبنی بر مفید بودن مصرف این ماده در بالا بردن قدرت خروجی قلب و همچنین عملکرد آن به چاپ رسیده است.

3-چه کسانی به آن نیاز دارند وعلائم کمبود آن چیست؟

هر کس که به لحاظ مصرف پروتئین و یا آمینواسیدها در رژیم غذایی کمبود داشته باشد می تواند از مکمل کردن ال کارنیتین بهره ببرد. از سایر اشخاصی که احتمال کمبود این ماده در آنها می رود و می توانند از این مکمل استفاده کنند می توان به گیاه خواران، مادران شیرده و کودکان نام برد که با مشورت با متخصص می توانند از آن در رژیم غذایی استفاده کنند.

4-مقدار مصرف و عوارض جانبی آن چه هستند؟

به مدت دو تا چهار هفته مقدار دو الی چهار گرم ال کارنیتین را در یک ساعت قبل از شروع تمرین ورزشی می بایست مصرف کرد. مکمل ال کانیتین جزء مکملهای بی خطر به حساب می آید

ادامه نوشته

کلن بوترول - Clenbuterol Hydrochloride

کلن بوترول نوعي داروي مقلد سمپاتيك است كه همانند ديگر داروهاي مقلد سمپاتيك سبب چربي سوزي و كاهش وزن مي شود

عوارض جانبي اين دارو در مقايسه با تمام داروهاي مقلد سمپاتيك ديگر كمتر است تا حدي كه اكثر ورزش كاران حرفه اي از قبيل فوتباليست ها و كشتي گير ها حداقل يك بار مصرف آن را تجربه كرده اند و باري سوزاندن چربي اضافه خود از آن استفاده كرده اند .

تنها ايراد اين دارو اين است كه بدن به دوز آن عادت ميكند يعني بعد از مدتي كه از مصرف آن بگذرد ديگر با آن دوز بدن جواب نميگيرد . اين موضوع در حدي است كه بدن تا 18 روز به اين دارو جواب ميدهد و بعد از 18 روز ديگر به دوز قبلي جواب نميدهد . البته مدت مجاز مصرف كلن بوترول 6 تا 12 هفته مي باشد . 

حال چه كار كنيم كه بدن به آن دوز عادت نكند . تنها راه اين است . شما بايد به طور روزانه دوز دارو را تغيير دهيد به اين صورت كه روز 2 قرص و روز دوم 3 قرص و روز سوم 4 قرص و روز چهارم مصرف نكنيد و دوباره روز ششم 2 قرص و ........... . البته حرفه اي ها دوزهاي بيشتري مصرف ميكنند .

گزارشات نشان ميدهد بدنسازاني كه در رژيمشان كلن بوترول استفاده كرده اند علاوه بر چربي سوزي قدرت خوبي در عضلات خود حس كردند . همچنين ميتوانند تمرينات سخت خود را به خوبي انجام دهند . اكثر حرفه اي ها پس از اتمام دوره حجم با استفاده از كلن بوترول چربي هاي اضافي خود را كه در اثر خواص آندروژني استروئيدها به دست آمده است را مي سوزانند تا عضلاتي تفكيك و با سفتي بيشتر داشته باشند . همچنين به بدن خود فرم بهتري بدهند . 

دوز متوسط اين دارو بين 20 تا 100 ميكروگرم در روز ميباشد كه بايد 6 تا 12 هفته مصرف شود . لازم به ذكر است كه بين دوره هاي كلن بوترول حداقل 1 تا 2 ماه بايد فاصله باشد .

دوز مصرف : 20 تا 100 ميكروگرم روزانه 

زمان رديابي در تست هاي كنترول دوپينگ : 4-5 روز

رژیم غذایی ورزشکاران

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي  

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

ادامه نوشته

منابع غذایی و مکمل ها

قندها

براي تامين انرژي مورد نياز براي پرداختن به تمرينات سنگين نياز به دريافت قند در طول روز داريم.

به دليل اينکه در دوره هاي حجم نياز به قند فراوان داريد گفتيم که در اين دوره ها بايد 50 درصد کل کالري مورد نياز بدن خود را از قندها بگيريد.

لبه تيغ

در صورتي که در مصرف قندها افراط کنيد با افزايش چربي زايد بدن مواجه خواهيد شد و در صورتي که از اين درشت مغذي به حد کافي در تغذيه روزانه خود بهره نگيريد بدن از سوزاندن پروتئين هاي موجود در بافت هاي عضلاني و يا دست کم از سوزاندن پروتئين هاي موجود در رژيم غذايي شما نياز خود به انرژي را تامين خواهد کرد.

از اين روست که گفته مي شود در مواجهه با قندها شما بر روي لبه باريک تيغ راه مي رويد.

انواع قندها

قندها همانگونه که مي دانيد انواع مختلف داشته و به ساده و پيچيده تقسيم بندي مي شوند و همانگونه که مي دانيد قندهاي ساده همانند دکستروز را مي توانيد در وعده پس از تمرين ميل کنيد.

استفاده از اين نوع از قندها در باقي ساعات روز به دليل اينکه خوردن اين نوع از قندها با افزايش شديد ميزان ترشح طبيعي اتسولين همراه شده و انسولين نيز چربي توليد مي کند به تشديد چربي سازي ختم خواهد شد و مخصوصا در دوره هاي حجم که حجم غذا و ميزان کالري وارد شده به بدن در طول روز نيز زياد است بايد به اين مهم توجه داشت. 

از ديگر انواع قندها مي توان قندهاي پيچيده را نام برد که وارد بدن مي شوند بي آنکه بدن را تحريک به ترشح انسولين فراوان بکنند و از اين رو مي توان استفاده از اين نوع قندها را در طول روز مفيد دانست.

قندهاي ساده

ü دکستروز که در قالب سرم هاي قندي هم به فراواني عرضه شده است.

ü ميوه هايي که شيرين هستند و همگي ما نيز به فراواني از آنها استفاده مي کنيم.

ü شکر 

ü نوشابه هاي قندي 

ü نوشابه هاي ورزشي انرژي زا

ü قند 

ü و ...

قندهاي پيچيده

ü برنج

ü نان

ü جو دو سر

ü ماکاروني

ü لوبيا

ü سبزيجات 

ü عدس 

ü و ...

پروتئين

در مورد اهميت پروتئين در پرورش اندام کسي شکي ندارد و اين موضوع بر کسي هم پوشيده نيست که پروتئين ها هستند که بافت هاي عضلاني را شکل مي دهند.

گفتيم که 30 درصد کل کالري مورد نياز بدن در دوره هاي حجم را بايد از پروتئين ها گرفت و به عبارت ديگر در طول اين دوره ها روزانه بايد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در حدود 2 الي 4 گرم پروتئين مصرف کرد.

زماني که از رژيم هاي پر پروتئين استفاده مي کنيد و زماني که مي توانيد چنين رژيم هايي را بدون ناراحتي تحمل کنيد رشد نيز سريع تر و آسان تر خواهد بود. 

پروتئين به طور طبيعي در گوشت سفيد و قرمز يافت مي شود و زماني که از پروتئين هاي حيواني که پروتئين کاملي نيز هستند استفاده مي کنيد توجه داشته باشيد که چربي هاي سفيد آن را با دقت بگيريد چرا که چربي اشباع شده بوده و در بدن ذخيره شده و مشکل ساز مي شود.

به دليل اينکه گوشت قرمز حتي خالص هم تا حدودي به چربي اشباع شده آغشته است توصيه شده است نهايتا دو الي سه بار در هفته از اين نوع گوشت استفاده شود و در باقي وعده ها هم مي توانيد از ماهي و از گوشت سفيد و مرغ استفاده کنيد.

پروتئين ماهي

پروتئين موجود در ماهي نيز پروتئين کاملي بوده و از نقطه نظر چربي ها هم معمولا عاري از چربي هاي اشابع شده بوده است و از اين رو از اين دسته از پروتئين ها نيز بايد به فراواني استفاده کنيد.

پودرهاي پروتئيني

تامين نياز بدن به پروئتئين تنها با استفاده از تغذيه معمولي در دوره هاي حجم ناممکن است و از اين رو بايد از مکمل هاي غذايي حاوي پروتئين نيز براي تامين نياز بدن استفاده کنيد.

تغذيه در سر کار

زماني که بر سر کار حاضر هستيد و نمي توانيد از مواد غذايي طبيعي استفاده کرده و غذاي طبيعي ميل کنيد مي توانيد نياز بدن به پروتئين و حتي قند را از طريق خوردن مکمل هاي غذايي تامين کنيد.

تغذيه در وسط شب

در وسط شب مي توانيد ساعت را کوک کرده و بيدار شده و يک وعده مکمل پروتئيني را ميل کرده و دوباره و بي آنکه خواب شما پاره شود به خواب خود ادامه دهيد در حالي که اين ساعات از شب نمي توان غذاي طبيعي ميل کرد.

ميان وعده ها

بين وعده هاي غذايي هم مي توانيد از مکمل هاي غذايي استفاده کنيد ضمين اينکه استفاده از پروتئين هاي زود جذب که در قالب مکمل هاي غذايي توليد مي شوند براي وعده غذايي پس از تمرين تا حدود زيادي الزامي است.

منابع طبيعي پروتئين

ü ماهي تن

ü سينه مرغ

ü گوشت قرمز

ü بوقلمون 

ü سفيده تخم مرغ

چربي ها

امروزه چنين در اذهان عمومي جا افتاده است که چربي ها دشمن شماره يک بدن هستند و در دوره هاي حجم هم مصرف چربي را براي خود حرام مي کنيم.

نکته

چربي ها دشمن ما نيستند بلکه استفاده نادرست ما از اين دسته از درشت مغذي هاست که به مشکلاتي نظير چاقي و بيماري هاي قلبي و غيره ختم مي شود.

خرافه

عموم بر اين باور هستند که خوردن چربي الزما به معني انباشته شدن چربي در ناحيه شکم و پهلوها خواهد بود ولي چنين نيست.

بدن شما چربي زايد در در ناحيه پهلوها انباشته مي کند و زماني که از چربي ها به اندازه نياز خود استفاده مي کنيد نه تنها نيازي به انباشته کردن چربي در ناحيه پهلوها نخواهد بود بلکه بدن براي توليد و ترشح هورمون هايي همچون تستوسترون نيز چربي و ماده اوليه کافي در دسترس خواهد داشت.

انواع چربي ها

چربي ها نيز انواع مختلف داشته و به دسته اشباع نشده و اشباع شده تقسيم بندي مي شوند

چربي هاي اشباع نشده معمولا در دماي معمولي اتاق در فرم مايع بوده و در قياس با چربي هاي اشباع شده که در دماي معمولي اتاق در فرم جامد هستند سالم تر ظاهر شده اند.*

چربي هاي مورد نياز خود را به جاي اينکه از گوشت قرمز بگيريد مي توانيد از ماهي بگيريد چرا که چربي ماهي از نوع اشباع شده نبوده و براي بدن نيز بسيار مفيد است.

اگر دسترسي به ماهي نداريد مي توانيد از روغن زيتون استفاده کرده و در طول روز نيز مغز فندق و مغز بادام زميني به اندازه کافي مصرف کنيد.

غذاهاي ممنوعه

فراموش نکنيد که در دوره حجم هستيد و بايد غذا بخوريد ولي با اين وجود هرگز مجاز به استفاده از غذاهاي آماده و فست فوود نيستيد.

با توجه به اينکه اين دسته از غذاها که براي سير کردن شکم نيز مناسب بوده و معمولا حاوي کالري بالايي نيز هست کالري زيادي را وارد بدن مي کنند استفاده از اين مواد غذايي به چربي سازي شديد ختم مي شود.

اگر چه استفاده از کالري زياد در طول روز از مشخصات تغذيه دوره هاي حجم است ولي با اين وجود هرگز مجاز به افراط در مصرف کالري ها در طول روز هم نيستيد.

تفلب در تغذيه

هر دو يک يک هفته يک بار مي توانيد يک وعده و يا حتي يک روز را به تقلب در تغذيه اختصاص داده و در اين روز هر چه دلتان مي خواهد و در تغذيه شما ممنوع اعلام شده است ميل کنيد ولي در باقي روزهاي عادي دوره هاي حجم هم مجاز به پر خوري و بر هم ريختن تغذيه نيستيد.

قندهاي ساده تنها براي وعده پس از تمرين و براي صبحانه مناسب بوده و در باقي ساعات روز بايد از اين نوع از قندها تا مي توانيد دوري کنيد.

خوردن اين نوع از قندها در باقي ساعات روز يا خوردن مکمل هاي کربو هيدرات شايد به باد کردن بدن و به حجيم شدن سريع اندام ها ختم شود ولي توجه داشته باشيد که حتي در دوره هاي حجم هم دنبال چيزي جز حجم توده عضلاني نيستيم و چربي و آب زايد به درد ما نمي خورد.

آب نبات و نبات و شيريني خالصي و قند و بستني و چيپس و ديگر تنقلات و غذاهاي مشابه را تا مي توانيد از برنامه غذايي خود حذف کنيد.

از خوردن پروتئين هاي حيواني که آلوده به چربي هاي اشباع شده هستند خودداري کنيد. 

فيله خالص گوسفند و گوساله هم شايد در نگاه اول عاري از چربي به نظر برسد ولي آغشته به چربي اشباع شده است پس تا مي توانيد از سينه مرغ و ماهي استفاده کنيد تا از شر چربي زايد در امان باشيد.

پنير ها نيز در اغلب موارد حاوي چربي بالايي هستند و از نوع کم چرب آن استفاده کرده و نوع پر چرب آن را نيز از سفره خود دور کنيد.

سفيده تخم مرغ حاوي پروتئين بالايي است ولي زرده آن حاوي کلتسرول و چربي فراوان است بنابراين سفيده خالص خورده و زرده را دور بريزيد.

افزايش اشتها

تامين کالري مورد نياز بدن در طول روز در دوره هاي حجم کار چندان ساده اي هم نيست و نياز به خوردن فراوان دارد و در اين بين گاه اشتها کم مي آورد و فرد ميل به خوردن ندارد.

متدها

متدهاي گوناگوني براي افزودن بر اشتها وجود دارد که ساده ترين و در عين حال موثر ترين و کم هزينه ترين اين متدها در دوهاي سبک و معولي سر صبح خلاصه مي شود.

وقتي بر صبح مي دويد اشتهاي شما براي خوردن در تمامي طول روز زياد مي شود و گذشته از اينکه صبحانه را به خوبي ميل مي کنيد تا انتهاي شب هم متابوليسم بدن بالا رفته و ميل به غذا هم زياد تر مي شود.

ده دقيقه دويدن در اولين ساعات روز با سرعت نسبتا بالا گذشته از اينکه تضمين کننده سلامت قلبي و تنفسي شما خواهد بود متابوليسم بدن را نيز بالا برده و ميل به غذا را نيز به شدت در شما تحريک خواهد کرد.

در برخي موارد افراد از ترس اينکه دويدن سر صبح با افزايش حجم منافات داشته و موجب از دست رفتن حجم مي شود از اين دوها دوري مي کنند ولي حقيقت اين است که اولا سلامت قلبي و تنفسي را نمي توان فداي حجم کرد و در ثاني اين ميزان دويدن تاثير معني داري بر افزايش حجم نخواهد داشت.

مکمل هاي اشتها

علاوه بر اين متد مي توان از مکمل هايي غذايي افزايش اشتها که براي اين منظور توليد مي شوند نيز استفاده کرد هر چند هنوز پاي اين دسته از مکمل ها در سطح وسيع به ايران باز نشده است.

نکته

شايد شنيدن اين نکته براي شما کمي تعجب آور باشد ولي از دزهاي بسيار خفيف چربي سوزها مي توان براي تحريک اشتها استفاده کرد و تجربه ثابت کرده است که تاثير واقعا کارسازي دارد.

هورمون هاي تيروئيد

من به شخصه از هورمون هاي تيروئيد در دزهاي خفيف در حد ميکروگرم براي تحريک اشتها و براي افزايش متابوليسم پايه استفاده هاي موفق مي کنم.

کافئين

کافئين نيز از جمله ترکيباتي است که در دسته مکمل هاي غذايي طبقه بندي مي شود و مي توان از اين ترکيب هم براي افزايش ميزان انرژي موجود در بدن استفاده کرد ضمين اينکه مصرف اين ترکيب به افزايش اشتها هم کمک شايان توجهي مي کند.

مکمل هاي غذايي در دوره هاي حجم

اگر چه کليد رشد در دوران حجم به صورت تغذيه و تمرين و استراحت و يا احيانا و زبانم لال به صورت دارو رخ مي نمايد ولي در اين بين از مکمل هاي غذايي مناسب هم مي توان براي تشديد رشد استفاده کرد.

پروتئين وي

هر جا سخن از مکمل هايي غذايي پروتئيني است نام پروتئين وي مي درخشد! از نوع زود جذب و ايزوله و هيدروليزه اين محصولات مي توان براي تامين نياز بدن به پروتئين در اولين دقايق پس از تمرين استفاده کرد و در باقي ساعات رو.ز نيز براي تکميل تغذيه مي توان از اين دسته از مکمل ها سود برد.

روزانه مي توانيد 50 الي 10 گرم از اين مکمل هاي غذايي را در وعده هاي مختلف ميل کنيد.

کراتين

امروزه ميليون ها نفر در سطح جهان از مکمل هاي کراتيني استفاده مي کنند.

در اولين ماه هايي که اين مکمل به بازار عرضه شده بود در مورد سلامت و يا مضر بودن آن بحث هاي زيادي در گرفته بود ولي امروزه در سالم بودن آن شکي نيست و مردم از سطوح المپيک گرفته تا سطوح ورزشکاران فصلي از اين مکمل استفاده مي کنند.

گلوتامين

اين ترکيب نيز نوعي اسيد آمينه است که در قالب مکمل هاي غذايي توليد شده و عرضه شده است. اين مکمل نيز صد در صد طبيعي بوده و مکملي بي عارضه محسوب مي شود.

از اين مکمل براي تسريع و بهبود کيفيت ريکاوري مي توان استفاده کرد و در برخي موارد هم گفته شده است که با کمک اين مکمل مي توان بدن را تحريک به ترشح هورمون رشد بيشتر کرد.

مولتي ويتامين ها

استفاده از مکمل هاي مولتي ويتامين در طول دوره هاي حجم براي تامين نياز بدن نسبت به ويتامين ها و املاح و مواد معدني نيز تا حدود زيادي الزامي به نظر مي رسد.

آب و کاهش وزن

آب، برخلاف آنچه که شما تصور مي کنيد، چيزي فراتر از يک مولکول و يا يک ترکيب و پيوند شيميايي ساده بين اتمهاي اکسيژن و هيدروژن است. آب، مايع حيات بوده و اساس زندگي بر روي اين کره خاکي بر روي آن بنا شده است. گاهي اوقات فراموش مي کنيم که زندگي ما و حيات تمام موجودات زنده اعم از گياهي و جانوري در روي زمين به اين مولکول به ظاهر ساده وابسته است. قسمت عمده بدن آدمي از آب تشکيل شده است، به طوري که حذف کردن آن از سيستم تغذيه انسان، مرگ و نابودي بي چون و چراي وي را در پي خواهد داشت. اما با اين وجود بسياري از ورزشکاران ايراني متعاقب باورهاي غلطي که از مربيان و يا از دوستان هم باشگاهي خود به يادگار دارند، براي افزودن بر کات عضلات، مصرف آب را به طور خطرناکي محدود کرده و گاه ديده شده است که بدن خود را در طولاني مدت از دريافت اين مايع زندگي بخش محروم مي کنند. کساني که همچين راه حل هايي را پيشنهاد مي کنند و کساني که اين متدها را بر روي بدن خود به اجرا مي گذارند، اگر از عوارض و خطرات کم آبي بر ارگانهاي حياتي بدن و همين طور از اهميت آب در سلامت بدن آدمي کمترين اطلاعي داشته باشند، هرگز اين جنايت آشکار را در مورد خود و بدن خود روا نمي داشتند. چگونه مي توان از اهميت آب در تنظيم دما و درجه حرارت بدن، در جذب و انتقال مواد غذايي، در انتقال اکسيژن به عضلات و ارگانهاي حياتي بدن، در دفع مواد زايد و سموم کشنده و خطرناک از بدن و در صدها مورد انکار ناپذير ديگر صرف نظر کرد و از آنها چشم پوشيد؟ آبي که مفاصل را روغنکاري کرده و با ايجاد سپر محافظتي، ارگانهاي حساس نظير: مغز و نخاع را از خطر ضربه و تغييرات ناگهاني دماي محيط حفظ کرده و زندگي و بقاي حيات آدمي را تضمين مي کند، قطعا از گران قدر ترين موهبتهاي خداوند است که محروم کردن بدن از آن، تاوان و عواقب سنگيني را در پي خواهد داشت.

آب و کاهش وزن

بسياري از کساني که با اقامتهاي طولاني و غرور آفرين! خود در حمام که چه عرض کنم، در جهنم سوناي خشک و بخاري که تمدن دروغين و عقيم عصر سرب و اتم آن را به انسان هديه کرده است و با محدود کردن جنون آميز مصرف آب و يا با مصرف داروهاي مدر (ادرار آور) و ... قصد کم کردن از وزن و قصد لاغر کردن خود را دارند، گويا نه تنها از اهميت آب در رژيم روزانه غذايي انسان غافلند بلکه حتي از اين اصل پيش پا افتاده و بديهي نيز چيزي نمي دانند که کاهش آب بدن چيزي نيست که بتوان آن را لاغري ناميد. شما با اين عمل نه تنها لاغر نمي شويد بلکه صدمات جبران ناپذيري را به ارگانهاي حياتي بدن خود وارد مي کنيد. وزن کم شده ناشي از به کار بستن اين قبيل اقدامات، با خوردن چند ليوان آب، دوباره به حالت اول باز گشته و شما را نا اميد خواهد کرد.

ورزشکاراني که براي افزودن بر کات عضلات خود، روزهاي متمادي، مصرف آب را بر خود حرام مي کنند، به اين مهم توجه داشته باشند که قطع و يا محدود کردن شديد مصرف آب باعث برهم خوردن تعادل آب و الکتروليت بدن شده و علاوه بر اينکه خطر مرگ آني را در پي دارد، از عملکرد شما بر روي سن نيز به شدت کاسته و در برخي موارد نيز به بيهوشي و غش کردن ورزشکار بر روي سن منجر مي شود. کات کردن عضلات چيزي نيست که شما بتوانيد در عرض چند روز ناقابل و تنها با خوردن داروهاي ادرار آور و با قطع مصرف آب و نمک به آن برسيد. شما براي رسيدن به کات عضلاني مناسب بايد چندين ماه قبل از شروع رقابت اصلي برنامه تمريني و غذايي مناسب و حساب شده اي را به کار بگيريد. اما با اين وجود نمي توان انکار کرد که آب، نقش تعيين کننده اي در کاهش پايدار وزن دارد!

کساني که به قصد لاغر کردن خود تمرين مي کنند، مثل خانمها، بايد به اين نکته توجه داشته باشند که آب، عاري از کالري بوده و مصرف آن نيز با کاهش در خور توجه اشتها همراه خواهد بود. ورزشکاران رشته پرورش اندام که همواره از کاهش اشتها وحشت دارند، به اين نکته را مد نظر داشته باشند که کاهش اشتهاي ناشي از مصرف آب، تنها براي کساني مشهود است که به قصد لاغر کردن بدن و با شدتهاي کم تمرين و يا نرمش مي کنند. اين دسته از افراد با دست آويز قرار دادن اين که مصرف آب از اشتهاي انسان کم مي کند، حق مهار کردن و يا قطع مصرف آن را ندارند. تمرين طاقت فرسايي که شما در طول روز انجام مي دهيد، نياز بدن به انرژي و غذا را آنچنان بالا مي برد که حتي افراط آشکار در خوردن آب نيز نمي توان آتش آن را خاموش کرده و يا کمترين تاثيري در کاهش آن داشته باشد. اما به هرحال، کاهش اشتها براي کساني که قصد لاغر کردن خود را دارند، از اهيمت فوق العاده اي برخوردار است.

نکته حائز اهميت اينکه مصرف ولو افراطي آب بر خلاف مصرف حتي کنترل شده داروهاي کاهنده اشتها و مکمله و داروهاي چربي سوز که در برخي موارد، فرد را حتي در آستانه خطر مرگ قرار مي دهند، يقين بدانيد که هيچ عارضه ناگواري به جز تکرر ادرار را به دنبال نخواهد داشت. تکرر ادراري که شما را از گزند تشکيل شدن سنگهاي کليوي و ابتلا به بيماري هاي ناشي از تجمع سموم و مواد زايد در بدن نظير افزايش اوره خون و نقرس و ... در امان نگه مي دارد، عارضه اي است که آن را بايد بوسيد بر بالاي سر نهاد.

بسياري از کساني که از خوردن آب وحشت دارند، علت امتناع خود از خوردن آب کافي را ترس از تجمع آب در بدن مي دانند. جالب است بدانيم که مصرف آب فراوان با تحريک کردن کليه ها، حتي از ميزان آب انباشته شده در بدن نبز کم مي کند! وقتي بدن را با کمبود آب مواجه کنيد، مکانيسم هاي نيمه هوشياري که ما را براي زندگي در شرايط سخت ياري مي کنند، فعال مي شوند و به خيال اينکه شما در خشکسالي کوير لوت به دام افتاده ايد، از ذخاير آب موجود در بدن همانند گنجي گرانبها محافظت کرده و با کم کردن از شدت تعرق و با کم کردن از ميزان ادار و ... بر ذخاير آب درون سلولي و برون سلولي اضافه مي کنند. بنابراين کساني که با کم کردن مصرف روزانه آب، قصد لاغر کردن خود را مي کنند، نتيجه معکوس گرفته و با احتباس بيشتر آب و با پف کردن صورت و اندامها مواجه مي شوند.

کمبود آب در بدن با افزايش ميزان چربي انباشته، کاهش حجم و قدرت عضلاني، بروز دردهاي مفصلي، بروز اختلال در سيستم گوارش و هضم غذا، بروز اختلال در دفع سموم از بدن، احتباس آب!!! و بالاخره با چروک خوردن و پيري زودرس پوست بدن و صورت همراه خواهد بود.

ورزشکاراني که بدون در نظر گرفتن تاثير منفي محدود کردن غير منطقي مصرف آب، وزن خود را با دفع مقادير فراوان آب کم کرده و اين روند را به کرات تکرار مي کنند، نه تنها در طولاني مدت با مشکلات و عوارض جسمي رو در رو مي شوند بلکه در سنين پيري و کهولت، عوارض رواني بسيار ناگواري از قبيل: افسردگيهاي حاد، نا اميدي، تمايل به خودکشي و حتي از دست دادن تعادل رواني و ... را نيز تجربه مي کنند.

آب و نقش آن در فرايند هضم

فرايند هضم و جذب مواد غذايي جامدي که در طول روز مي خوريد، مستلزم حضور مقادير کافي آب در درون دستگاه گوارش است. يبوست يکي از علايم کمبود آب در بدن است که تاثير منفي بدي بر هضم و جذب مواد غذايي دارد. افزايش آب مصرفي به همراه مصرف فيبر فراوان معمولا چاره کار بوده و يبوست را رفع مي کند. درد در ناحيه معده و يا روده بزرگ نيز يکي ديگر از علايم شايع کمبود آب در بدن مي باشد. آب ماده با ارزشي است که سموم خطرناک و آب زايد را شسته و از بدن دفع مي کند!!! 

دفع آب از بدن

يک فرد بالغ، روزانه در حدود 12 ليوان آب دفع مي کند. ما روزانه تنها بين نيم الي يک ليوان آب را از طريق تعرق کف پا از دست مي دهيم! 2 الي 4 ليوان آب را از طريق بخار موجود در تنفس دفع مي کنيم! روزانه به طور متوسط 2 ليوان آب نيز از طريق تعرق از بدن ما خارج مي شود و بالاخره 6 ليوان ديگر را نيز از طريق ادرار دفع مي کنيم.

البته ناگفته نماند که آمار و ارقام ياد شدن براي يک فرد معمولي محاسبه شده است. ورزشکاراني که با شدتهاي بسيار بالا تمرين کرده و در طول تمرين نيز غرق در عرق مي شوند، مسلما آب بيشتري دفع مي کنند.

حال با اين توضيحات، خود تصور کنيد که محدود کردن و يا قطع کردن مصرف آب چه جنايت عظيمي مي تواند باشد؟!

احتباس آب در بدن

همانگونه که پيشتر نيز ذکر شد، در صورتي که در مصرف آب خست به خرج دهيد، بدن شما، شرايط جديد تحميل شده به خود را با خشکسالي اشتباه گرفته و شروع به انبار کردن و احتکار نمودن آب در خود خواهد کرد. بنابراي براي خارج نمودن آب اضافي موجود در بدن که باعث چاقي، اضافه وزن و در برخي موارد نيز موجب چين خوردگي، چروک پوست و پف آلود شدن صورت و اندامها مي گردد، مصرف آب فراوان و محدود کردن منطقي و معقول مصرف نمک، راه حل معقولي به نظر مي رسد.

مصرف آب و مفاصل

آب مفاصل ما را روغنکاري مي کند. بافت غضرفي مقاوم و در عين حال نرم و انعطاف پذيري که در انتهاي استخوانهاي بلند و در بين مهره هاي ستون فقرات وجود دارد، مقادير زيادي آب را در خود جذب مي کند. وجود آب در اين بافتها از بروز درد در مفاصل پيشگيري کرده و انعطاف پذيري آنها را بالا مي برد.

علت اينکه مصرف داروهاي استروئيدي از شدت درد در مفاصل مصدوم مي کاهد اين است که تزريق و يا مصرف خوراکي اين داروها با احتباس آب در بدن و در مفاصل همراه است. بنابراين ناگفته پيداست که کمبود آب در بدن مي توان منجر به بروز درد در مفاصل و حتي منجر به بروز کمر درد شود.

روزانه به چه ميزان آب نياز داريم؟

يک فرد کم تحرک و معمولي، بايد 18 سي سي به ازاي هر کيلوگرم از وزن خود، در روز آب ميل کند. البته اين رقم نيز براي ورزشکاراني که آب فراواني از بدن خود دفع مي کنند و علاوه بر اين، به آب بيشتري در روز نيز نياز دارند، رقم بسيار پائين وناچيزي است. مصرف آب فراوان به جز در مواردي که پس از تمرين هوازي شديد، نفس نفس مي زنيد، در هيچ مورد ديگري محدوديت ندارد. بنابراين تا مي توانيد در مصرف آن افراط کنيد.

منبع :  powerbuilding.ir

پروتئين ، اهرمي قدرتمند

در طول روز و زماني که در باشگاه و در زير وزنه هاي سنگين تقلا مي کنيد تمامي هوش و حواس شما معطوف به افزايش تناژ وزنه بوده و همواره به افزايش رکوردهاي خود توجه مي کنيد!

دور بازوي خود را در آيينه مي بينيد و مي سنجيد و از آن لذت مي بريد و زماني که تمرين به اتمام مي رسد و عازم دوش گرفتن مي شويد بر روي باسکول رفته و خود را وزن مي کنيد. ولي در اغلب موارد ديده مي شود تمامي توجهات شما به همين مسائل معطوف است و به تغذيه پس از تمرين و تغذيه قبل از تمرين و به تغذيه اي که در طول روز بايد داشته باشيد و در اغلب موارد نداريد توجه چنداني نمي کنيد.

علت چيست؟

در نهايت نيز در باشگاه و در محل تمرين افرادي را مي بينيد که شرايطي يکسان با شرايط شما داشته و يا دست کم بسيار به شما نزديک تر هستند و با وجود اينکه با 85 درصد تناژ وزنه اي که شما با آنها تمرين مي کنيد تمرين مي کنند ولي رشدي که همه روزه در آيينه به نمايش مي گذارند بيش از رشدي است که شما تجربه مي کنيد!

حقيقت شايد اين نباشد!

در اغلب موارد وقتي با اين افراد رو در رو مي شويد در ذهن خود چنين تجسم مي کنيد که اين افراد سراسر هورموني بوده و از دزهاي وحشتناک داروهاي ممنوعه استفاده مي کنند و يا از روش هاي غير معقول و زمين گير کننده استفاده مي کنند ولي حقيقت شايد اين نباشد.

تغذيه اي پر بار

اين افراد در برخي موار در طول روز تغذيه اي بسيار پر بار تر از آنچه که شما داريد دارند و از اين روست که بدنشان به تمريناتي که در طول روز دارند پاسخ دهي خوبي از خود نشان مي دهد و شما نيز با تمريناتي به مراتب سنگين تر و شديد تر از تمرينات اين افراد رشدي کمتر از اين افراد را تجربه مي کنيد.

وعده هاي غذايي

هر وعده غذايي که در طول روز مي خوريد اولا الزامي است و در ثاني بايد از کيفيت مطلوب برخوردار باشد وگرنه نتيجه لازم از تمرينات را نخواهيد گرفت. 
مباحث دارو و استروئيد و اين قبيل موارد که وارد اين مقوله نخواهيم شد از اساس کار بوده و هست ولي همه اساس کار نيست و تغذيه درست در طول روز نيز الزامي است!

يک گام به عقب!

بارها و بارها گوشزد کرده ايم زماني که شما يکي از وعده هاي غذايي را از دست مي دهيد يک گام از پيشرفت باز مي مانيد و علاوه بر اين يک گام که باز مي مانيد يک گام ديگر نيز به دليل بالا گرفتن کاتابوليسم در بدن به عقب بر مي داريد!

خيالات است!

در برخي موارد مد شده است افراد به دليل مشغوليت هايي که در طول روز دارند وعده هاي غذايي خود را تکميل نمي کنند و در عوض يکي دو وعده سنگين و بسيار حجيم و پر کالري و پر پروتين را مصرف مي کنند و به خيال خود به اين ترفند، رشد را بيمه مي کنند!

تضمين چربي سازي!!!

با اجراي اين ترفند نه تنها رشد را بيمه نمي کنيد بلکه از يک سو به تشديد چربي سازي در بدن کمک مي کنيد چرا که بدن کالري هاي زايد وارد شده به بدن در وعده هاي غذايي اين چنيني را تبديل به چربي نموده و ذخيره مي کند و از سوي ديگر بايد در نظر داشته باشيد که با اين ترفند نمي توان جريان مواد غذايي به درون سلول هاي عضلاني را مداوم و پايدار ساخته و رشد را تشديد کرد!

شبه استروئيدها!

در ميان سوالاتي که هر هفته و هر روزه سرازير مي شود تقاضا براي به دست آوردن اطلاعات و تقاضا براي تهيه و مصرف مکمل هايي که عملکردي شبيه و نزديک به استروئيدها دارند به شدت بالاست و به شدت تمايل دارند از پيش هورمون ها و از مکمل هاي اين چنيني استفاده کنند اما ...

فروع به جاي اصول!!!

اما زماني که در مورد مکمل هاي پروتئيني و کلا در مورد تغذيه اين افراد سوال مي کنيم پاسخ مي دهند که به دليل مشغلاتي که در طول روز دارند يکي دو وعده غذايي در طول روز را از دست مي دهند و در مورد مکمل هاي پروتئيني هم فاکتورگيري کرده و به جاي اين سري از مکمل ها ترجيح مي دهند از مکمل هاي شبه استروئيد استفاده کنند چرا که قوي تر است!

نکته

در شرايطي که شما پروتئين کافي در بدن نداشته باشيد و روند پروتئين رساني به بافت هاي عضلاني به طور مداوم در بدن برقرار نباشد مکمل هاي شبه استروئيد و پيش هورمون ها که سهل است حتي اگر خود استروئيدها را نيز وارد بدن خود کنيد نتيجه لازم را نخواهيد گرفت و متاسفانه اين حقيقت را در اغلب موارد از ياد مي بريد و يا اصلا توجهي به اين مسئله نداشته و نداريد.

توصيه

قبل از اينکه موجودي حساب بانکي و موجودي داخل جيب خود را بررسي کرده و فکر خريد مکمل هاي شبه استروئيد افتاده و يا به فکر خريد استروئيد باشيد بررسي کنيد آيا مکمل پروتئيني با کيفيت در برنامه روزانه غذايي داريد و اگر نداريد خريد مکمل پروتئيني مرغوب براي شما ارجح تر از استروئيد و شبه استروئيدهاست.

پرورش اندام

در حقيقت پرورش اندام را مي توان تلفيقي از موارد زير دانست: 
·تمرينات بدني سخت 
·بالا بودن شدت تمرين
·افزايش تدريجي تناژ وزنه ها
·شش وعده غذا در طول روز
·ريکاوري
·استراحت
·خواب کافي

پودرهاي پروتئيني

در مورد جايگاه پروتئين در پرورش اندام نيازي به توضيح زايد نيست و همگان از اهميت پروتئين آگاه هستند ولي جايگاه پودرهاي پروتئيني آنچنان که بايد و شايد شناخته نشده است و شايد بي اثر بودن و بي کيفيت بودن و قلابي بودن برخي از اين نمونه ها به اين مسئله ختم شده است.

تداوم جريان مواد غذايي

زماني که شما در طول روز بايد شش وعده غذا ميل کنيد و از يک سو مشکلات زندگي در تحقق اين امر اختلال ايجاد مي کند به راحتي مي توان با استفاده از انواع مرغوب همين پودرها، جريان مواد غذايي به درون بدن را تضمين کرد.

وعده هاي خاص

از سوي ديگر در برخي وعده هاي غذايي همانند وعده پس از تمرين که غذا نمي تواند تامين کننده نياز بدن باشد مي توانيد از پودرهاي پروتئيني استفاده کنيد.

ارزش واقعي پودرها

تهيه و طبخ يک وعده غذايي پر پروتئين معمولا از يک سو زمان بر بوده و از سوي ديگر نياز به داشتن مهارت در آشپزي دارد ولي زماني که شما به راحتي مي توانيد با ريختن يکي دو قاشق پودر در آب و يا در آب ميوه و يا حتي در شير يک وعده پروتئيني با ارزش را براي خود تهيه کنيد ارزش واقعي پودرهاي پروتئيني بيشتر معلوم مي شود.

روند روزانه زندگي

براي همه ما دشوار است که شش وعده غذاي پر پروتئين در طول روز ميل کنيم و در برخي موارد اتفاقات غير منتظره پيش مي آيد و روند روزانه زندگي ما را به هم مي زند. درست به همين دليل هم همواره بايد پودرهاي پروتئيني به همراه داشته باشيد و در اين قبيل موارد که دسترسي به غذاي پر پروتئين نداريد مي توانيد يکي دو پيمانه از اين پودر را در آب ريخته و سر بکشيد. 

فرمول افزايش وزن

به اين فرمول که به راحتي نيز قابل تهيه و مصرف است توجه کنيد: ·100 گرم از پودر پروتئين 
·يک عدد موز
·يک ليوان شير کم چرب
·دو تکه شکلات 
·چند قاشق خامه 
همه اين موارد را در مخلوط کن ريخته و دکمه دستگاه را فشار مي دهيد. پس از يکي دو دقيقه مايعي غليظ تهيه مي شود که به راحتي مي توانيد سر بکشيد. البته بسته به سليقه اي که داريد مي توانيد از مغز گردو و بادام و بادام زميني و اين قبيل موارد هم در اين معجون استفاده کنيد.

افزايش وزن

اين فرمول براي افرادي که در صدد افزايش وزن و در صدد گرفتن وزن هستند مفيد بوده و به واقع به افزايش وزن ختم مي شود ولي توجه داشته باشيد که اين فرمول براي افرادي که در صدد چربي سوزي و در صدد کات کردن بدن هستند مناسب نيست.

کالري ها

صد البته بسته به نيازهايي که داريد و بسته به شرايط بدني ويژه اي که داريد مي توانيد با جابجا کردن و کم و زياد کردن مواد به کار رفته در اين معجون، محتوي کالريک آن را کم و يا زياد کنيد.

تغيير بر اساس نياز

افرادي که بدن هايي چاق و چربي دار دارند از کالري معجون بايد کم کرده و افرادي که بدني لاغر داشته و با کمبود وزن رو در رو هستند مي توانند کالري معجون را افزايش دهند.

نکته

البته در صورتي که از پوردهاي پروتئين صد در صد و يا پودرهاي پروتئيني با درصد هاي بالا که معمولا رژيمي خوانده مي شوند استفاده مي کنيد مي توانيد يکي دو پيمانه پودر کربو خالص که قيمتي هم ندارد و نمونه هاي مرغوب آن در بازار يافت مي شود را نيز به اين معجون اضافه کنيد.

توده عضلاني ناپايدار

بدن افرادي که در رشته پرورش اندام فعاليت مي کنند اگر چه توده عضلاني بسيار بالايي دارد و چنين به نظر مي رسد که اين توده عضلاني بسيار قرص و محکم است ولي در حقيقت اين توده بسيار فرار بوده و با اندک کوتاهي که از شما سر بزند تجزيه مي شود.

شش وعده در روز

زماني که در اين رشته فعاليت مي کنيد بايد و بايد شش وعده غذاي پر پروتئين در طول روز داشته باشيد وگرنه کماتابوليسم در بدن شما شدت گرفته و عضلات شما را تجزيه خواهد کرد.

نکته

به طور خلاصه بايد گفت شما بايد هر دو الي سه ساعت يک وعده غذايي ميل کنيد و در غير اين صورت دچار از دست رفتن حجم عضلاني خواهيد شد و صد البته برخي از اين وعده هاي غذايي را مي توانيد با مکمل هاي با کيفيت جايگزين کنيد.

کراتين

بهترين زمان براي مصرف اين مکمل همانا وعده پس از تمرين است هر چند امروزه قبل از تمرين نيز اين مکمل را ميل مي کنند.

نتيجه اي به مراتب درخشان

کراتين پروتئين نيست ولي با اين وجود زماني که در وعده پس از تمرين از اين مکمل در کنار مکمل هاي پروتئيني استفاده مي کنيد نتيجه به مراتب درخشان تر مي شود.

تکنولوژي نانو

امروزه نمونه هاي جديد اين مکمل از تکنولوژي نانو استفاده مي کند و به همين دليل اميد به جذي اين ترکيب در بدن بالا مي رود و اين در حالي است که نسل هاي اوليه اين دسته از مکمل هايي غذايي که ابدا در آب حل نمي شدند جذب بسيار پاييني داشتند.

حداقل مصرف پروتئين

زماني که در دنياي پرورش اندام قدم گذاشته و در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد بايد دست کم به اندازه 1.5 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن خود در طول روز پروتئين دريافت بکنيد.

اعتراض/ريسک

در برخي موارد برخي از افراد به اين توصيه اعتراض داشته و اين مقدار پروتئين را بريا بدن مضر مي دانند ولي حقيقت اين است که دنياي پرورش اندام دنيايي نيست که با محافظه کاري و با اين قبيل مسائل سازگار باشد و براي به دست آوردن حجم عضلاني غير عادي بايد برخي ريسک ها را به جان خريد.

حجم بالاي پروتئين

حجم بالاي پروتئين تا حدودي مشکل ساز است ولي اولا زماني که در شدت هاي بالا تمرين مي کنيد اين حجم از پروتئين يعني 3 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن خالص بدن چندان هم زياد نيست و از سوي ديگر الزامي هم هست.

چربي ها و قندها

علاوه بر پروتئين که بايد در طول روز مصرف کنيد بايد از دو درشت مغذي ديگر يعني قندها و چربي ها نيز استفاده کنيد و هرگز نمي توان تمامي توجهات را معطوف به پروتئين دانست!

تفاوت ها

ولي به اين مهم هم بايد توجه داشت که الزام وجود دو درشت مغذي ديگر در تمامي وعده هاي غذايي در ميان نيست و اين در حالي است که در تمامي وعده هاي غذايي بايد و بايد پروتئين ميل کنيد.

پروتئين چيست؟

اين پروتئين چيست که اينهمه سر و صدا کرده است و زماني که اين واژه را به کار مي بريم مراد ما چيست؟ پروتئين ها هم يکسان نيستند و ناقص و کامل دارند و اين مسئله را بايد در خاطر داشت.

منابع حيواني

زماني که در اين مقاله و در ديگر مقالاتي که تقديم مي شود در مورد پروتئين سخن مي گوييم مراد ما پروتئين با کيفيت و کامل تهيه شده از منابع حيواني است چرا که پروتئين هاي گياهي در اغلب موار ناقص بوده و تمامي اسيد هاي آمينه ضروري مورد نياز بدن را ندارند.

مهم ترين نمونه ها

به مهم ترين و با ارزش ترين نمونه پروتئين هايي که بايد در طول روز ميل کنيد اشاره مي کنيم: 
·وي پروتئين 
·کازئين
·تخم مرغ 
·گوشت قرمز
·مرغ 
·ماهي

توصيه

براي افزايش کارايي مکمل هاي پروتئيني مي توانيد يکي از مکمل هاي کراتيني به روز و مرغوب را نيز به همراه مکمل هاي پروتئيني ئخود ميل کنيد.

کوکتل بعد از تمرين

·1.5 ليوان آب ميوه غير اسيدي
·40 گرم پروتئين وي مرغوب 
·يک سروينگ کراتين به روز 
·يکي دو عدد موز يا مقداري توت فرنگي
همه اين موارد را مي توانيد در دهانه ميکسر ريخته و دکمه دستگاه را فشرده و يکي دو دقيقه بعد معجون مورد نياز خود براي وعده پس از تمرين را در اختيار داشته باشيد.

نکته

در برخي موارد برخي از افراد اين سوال را مطرح مي کنند که براي بالا رفتن جذب مکمل کراتيني آيا بايد بين مصرف اين مکمل با مکمل هاي پروتئيئي فاصله انداخت يا نه؟

تفاوت هاي بنيادين

کراتين هاي نسل اولي که امروزه اغلب مقالات از دم ترجمه اي که به خورد خواننده داده مي شود در مورد اين نسل از کراتين ها بوده است و پس از يکي دو دهه به ايران مي رسد با کراتين هاي نسل جديد که در ايران نيز قابل تهيه است تفاوت هاي بنيادين دارد.

کراتين هاي نسل جديد

کراتين هاي قديمي درشت مولکول بوده به سختي جذب بدن مي شدند و به همين دليل هم بايد آنها را با معده خالي و به تنهايي مصرف مي کرديد ولي به دليل اينکه امروزه نسل هاي جديد کراتين ها مولکلول هاي بسيار ريزي دارند و سريعا جذب بدن مي شوند نيازي به فاصله انداختن بين مصرف پروتئين و کراتين هاي نسل جديد نيست.

ابدا چنين نکنيد!

در برخي موارد ديده مي شود افراد پودرهاي پروتئيني خود را به جاي مخلوط کردن با آب، با شير مخلوط کرده و ميل مي کنند و اين روند را در وعده پس از تمرين نيز در پي مي گيرند. در طول روز براي افزايش وزن مي توان از اين ترفند استفاده کرد و اين ترفند براي وعده شب قبل از خواب نيز مناسب خواهد بود ولي هرگز در وعده پس از تمرين نمي توانيد مکمل هاي پروتئيني خود را با شير بخوريد.

شير/ کاتابوليسم

چون در اين وعده، بدن شما شديدا و سريعا نياز به مواد غذايي دارد و زمان براي شما مهم است و از سوي ديگر کازئين موجود در شير در معده رسوب کرده و پروتئين را نيز در معده رسوب داده و از جذب سريع آن جلوگيري مي کند و نتيجه اين مي شود که کاتابوليسم در بدن شدت مي گيرد.

توصيه

پس در وعده غذايي پس از تمرين که بدن نياز آني به دريافت مواد غذايي دارد از خوردن شير به همراه پروتئين خودداري کنيد. چندي قبل فردي را در باشگاه ديدم که به جاي آب در وسط تمرين از شير استفاده مي کرد!!! به توضيحات داده شده در بالا دقت کنيد آنگاه به رفتار غذايي اين فرد به شدت خواهيد خنديد که اين چه بدعتي است که از خود در کرده است! اين که چيزي نيست تازه ادعاي مربيگري هم داشت و برنامه غذايي در حد تيم ملي هم مي نوشت!

وعده قبل از تمرين

زماني که تمرين هوازي داريد و زماني که قرار است در سيستم بي هوازي تمرين کنيد رفتن به باشگاه با معده خالي شايد به معني تشديد چربي سوزي باشد ولي ...

عضلات منبع سوخت

ولي اين مسئله از يک سو به اين معني نيز خواهد بود که بدن شما براي تامين نياز خود به انرزي از بافت هاي عضلاني شما به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد و چون سهميه بندي سوخت هنوز در کشور بدن شما اعمال نشده و کارت سوخت صادر نشده است تا حد توان نيز از عضلات شما به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد!

ساده ترين راه حل

ساده ترين و اولين راه حل براي به حداقل رساندن امکان حمله بدن به بافت هاي عضلاني در حين تمرين ميل کردن وعده غذايي قبل از تمرين بوده است!

مشخصات وعده قبل از تمرين

اين وعده غذايي از يک سو بايد حاوي پروتئين کافي بوده و از سوي ديگر بايد در برگيرنده قند کافي (نه زياد) براي تامين نياز بدن به انرژي باشد.

نتيجه يک تحقيق

نتيجه تحقيقي که در زمينه استفاده از قند در وعده غذايي قبل از تمرين به عمل آمده بود در نشريه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شده بود که قابل توجه بود. در اين تحقيق نتايج کوتاه مدت و بلند مدت استفاده از قند در وعده غذايي قبل از تمرين مورد بررسي قرار گفته بود و از اين نظر نيز اين تحقيق را جالب يافتيم! نفر با متوسط سن 21 سال انتخاب شدند و 4 ساعت قبل از اجراي تمرين خوردن مواد غذايي براي اين افراد ممنوع اعلام شد. تمريني که اين افراد در برنامه داشتند به قرار زير بود: 9 حرکت تمريني بي هوازي که بر روي هر حرکت سه ست 10 تايي در نظر گرفته شده بود و تناژ وزنه ها نيز در حدود 75 درصد ماکزيومون توان بود! در فاز اول اين تحقيق به اين افراد قبل از تمرين، نوشابه هايي عاري از کالري داده شد و در فاز دوم اين تحقيق اين افراد نوشابه هاي قندي 6 درصد ميل کردند. ميزان ترشح برخي از هورمون ها در بدن اين افراد در فاز دوم تحقيق تنها 7 درصد بالا رفته بود ولي زماني که اين افراد قبل از تمريناتي که داشتند قند ميل نمي کردند 99 درصد افزايش يافته بود.

نتيجه

در طولاني مدت نيز مشخص شد که اين افراد در هر دو فاز اي اين تحقيق، نتايج تقريبا يکساني در افزايش توده عضلاني به دست آورده بودند.

پايين بودن هورمون ها

پايين بودن برخي از هورمون ها در جريان تمرين از يک به روند رشد کمک کرده و از سوي ديگر از تجمع چربي زايد در بدن کم مي کند.

ختم کلام

در يک کلام مي توان گفت استفاده از قندها و مخصوصا قندهاي ساده در وعده قبل از تمرين به دليل اينکه ميزان ترشح برخي از هورمون ها را بالا مي کشد مردود است و به جاي اين درشت مغذي مي توانيد از پروتئين هاي زود جذب استفاده کنيد.

بالانس مثبت نيتروژن

عمل کردن به اين توصيه از يک سو از کاتابوليسم جلوگيري کرده و از سوي ديگر به مثبت شدن بالانس نيتروژن در بدن کمک خواهد کرد.

مسئله مهم

به مسئله مهمي نيز بايد اشاره کنيم و آن نيز پايين ماندن ترشح برخي از هورمون ها در بدن کساني است که قبل از تمرين از قند استفاده نمي کنند.

هضم و جذب پروتئين

بدن اين افراد به دليل پايين ماندن ترشح اين هورمون ها توانايي بالاتري در هضم و در جذب پروتئين هاي مصرفي در وعده پس از تمرين خواهد داشت و از اين رو نيز مي توان ميل نکردن قند زياد در وعده قبل از تمرين را مناسب حال پرورش اندام کاران دانست.

نکته

البته اين گفته به اين معني نيست که شما در وعده قبل از تمرين که مکمل پروتئيني خود را ميل مي کنيد نمي توانيد از قند استفاده کنيد بلکه استفاده از مقدار کوچکي قند در اين وعده به همراه پروتئين مصرفي مفيد خواهد بود ولي در کل از خوردن حجم عظيمي از قند که اين روزها در پرورش اندام شايع شده است خودداري کنيد.

مکمل هاي پس از تمرين

مايع بودن وعده غذايي پس از تمرين را به عنوان الزام مي توان مطرح کرد و از اين رو استفاده از مواد غذايي در اين وعده تا حدود زيادي مردود است و بايد از مکمل هاي پروتئيني استفاده کرد. در اين وعده غذايي بايد هر چه سريع تر مواد غذايي را به بدن رساند تا بدن از حمله به بافت هاي عضلاني خودداري بکند و از اين رو در اين وعده بايد از پودر به جاي مواد غذايي طبيعي بهره گرفت.

سوال

شايد اين سوال در ذهن شما شکل گرفته باشد چرا بايد اين وعده غذايي را به صورت مايع ميل نمود؟
زمان در اين وعده از ارزش بالايي برخوردار است و هر چه زود تر و سريع تر بايد مواد غذايي را به بدن رساند و از اين رو بايد مواد غذايي وارد شده به بدن در اين وعده را به صورت مايع خورد. چرا که مايع بودن پروتيئن و قند دريافتي در اين وعده به تسريع در هضم و جذب غذا کمک مي کند.

منبع :  powerbuilding.ir