چکار کنیم عضله پشت بازو رشد کند؟

برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده می‌کردم برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم

1- پشت بازو با اسمیت ماشین
2- پشت بازو تک با سیم کش
3- پشت بازو با هالتر خوابیده
4- کیک بک
5- پشت بازو با دمبل تک ایستاده
6- پشت بازو تک با دمبل خوابیده
7- پرس سینه با هالتر دست جمع
8- پشت بازو سیم کش
9- پشت بازو با هالتر نشسته از پشت
10- دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران من معمولا برای پشت بازو 5 حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای 6 ست اجرا می‌کردم .

در خصوص تمرینات پشت بازو

قفل کردن مفصل آرنج در قسمتینها بود .انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟

به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل می‌کنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.

برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .

نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود 30 درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .

پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای 2 تا 3 ت 20 تکراری با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .

در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس می‌کنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .
چکار کنیم عضله پشت بازو رشد کند؟

برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده می‌کردم برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم

1- پشت بازو با اسمیت ماشین
2- پشت بازو تک با سیم کش
3- پشت بازو با هالتر خوابیده
4- کیک بک
5- پشت بازو با دمبل تک ایستاده
6- پشت بازو تک با دمبل خوابیده
7- پرس سینه با هالتر دست جمع
8- پشت بازو سیم کش
9- پشت بازو با هالتر نشسته از پشت
10- دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران من معمولا برای پشت بازو 5 حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای 6 ست اجرا می‌کردم .

در خصوص تمرینات پشت بازو

قفل کردن مفصل آرنج در قسمتینها بود .انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟

به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل می‌کنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.

برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .

نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود 30 درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .

پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای 2 تا 3 ت 20 تکراری با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .

در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس می‌کنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .

6 تکرار آخر از 20 تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و 3 تا 4 ست اخر را برای 10 تا 12 تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض می‌کنم نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و 5 ست 12 تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل میله خم استفاده می‌کنم دراین حرکت هم همیشه سعی می‌کنم
6 تکرار آخر از 20 تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و 3 تا 4 ست اخر را برای 10 تا 12 تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض می‌کنم نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و 5 ست 12 تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل میله خم استفاده می‌کنم دراین حرکت هم همیشه سعی می‌کنم

ده تمرین ورزشی بسیار ساده در خانه

 

۱٫ پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انج...ام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

۲٫ لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵ تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

۳٫ بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

۴٫ ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

۵٫ آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

۶٫ دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا ۵ بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. ۵ تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست ۱۵ تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

۷٫ پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

۸٫ مارش حین ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

۹٫ وقت تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

۱۰٫ رقص

رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.

سیستم تمرینی سوپرست

یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها سیستم تمرینی سوپرست است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده می شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد.
سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سینه و زیر بغل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پابه طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید.این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه
فشار وارد می کند.
مثال هایی برای انجام حرکت سوپر ست
سر شانه هالتر از پشت + نشر خم
پرس سینه + قفسه سینه
سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب
کول هالتر + کول لیفت
پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده
جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو هالتر لاری
پارالل +کراس اوور (صلیب)
ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه
اسکات + جلوپا ماشین
پرس پا + جلو پا
اسکات +پرس پادر تمرینات زیر بغل عضله جلو بازو براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتیسیموس زیر بغل این عضلات جلو بازو و براکیالیس فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به انها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.
ذکر این نکته راضروری می دانیم و ان این که اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از 10 ثانیه باشد هدف اصلی از پرداختن به این روش که همان وارد اوردن فشار زیاد به عضلات است به دست نمی اید.

تمرینات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد. در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید ...

عضلات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.

در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه هم‌چنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که 2 عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.

تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از 60 ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. 2 کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل 4 روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

برنامه تمرین شکم- عمومی

بالاکشیدن پاها در حالت آویزان 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ با کابل 3 ست با تکرارهای 10 تایی

کرانچ روی توپ از پهلو +  3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ از پهلو روی میز فیله 3 ست با تکرارهای 10 تایی

تمرین شکم برای مبتدی‌ها

سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را 3 نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل 48 ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید 5 تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد 45 ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.

استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.

برنامه تمرین مبتدی‌ها- شکم

بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ از پهلو 3 ست با تکرارهای 12 تایی

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.

به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.

می‌توانید این برنامه را 3 الی 4 جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) 3 ست با تکرارهای 20 تایی

بالاکشیدن پاها از پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی

پا دوچرخه 3 ست با تکرارهای 20 تایی

کرانچ با پاهای معلق در هوا 3 ست با تکرارهای 20 تایی

تمرین زیربنایی شکم

برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.

در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا 10 ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست 20 ثانیه بمانید.

تمرین زیربنایی شکم

فیله کمر 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ روی زمین 3 ست با تکرارهای 15 تایی

سوپرمن 3 ست با تکرارهای 10 ثانیه‌ای

پلنک 3 ست با تکرارهای 20 ثانیه‌ای

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از 6 تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.

بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.

تمرین ویژه بالاشکم

کرانچ با کابل 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی

کرانچ میز شیبدار 3 ست با تکرار 12 تایی

کرانچ پا صاف 3 ست با تکرارهای 15 تایی

کرانچ روی توپ تمرین 3 ست با تکرارهای 20 تایی

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.

با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه 12 تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.

تمرین ویژه پائین شکم

کرانچ معکوس میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی

بلندکردن باسن از زمین 3 ست با تکرارهای 12 تایی

دستگاه زیر شکم 3 ست با تکرارهای 12 تایی

جمع‌کردن زانو در حالت نشسته 3 ست با تکرارهای 15 تایی

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.

تمرین ویژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو 4 ست با تکرارهای 12-12-12-15 تایی

کرانچ چرخشی میز شیبدار 3 ست با تکرارهای 12 تایی

کرانچ ضربدری 3 ست با تکرارهای 15 تایی

پهلو 3 ست با تکرارهای 20 تایی

نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.

 منبع :پایگاه اطلاع رسانی پرورش اندام و بدنسازی ایران

تصحيح عضلات سينه با آرنولد

گاهي خوب و دقيق به عضلات سينه خود بكنيد، حال براي توسعه آنها از اين راهنمايي‌ها بهره ببريد. مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني‌ام دارند. شايد آنها فكر مي‌كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.

نگاهي خوب و دقيق به عضلات سينه خود بكنيد، حال براي توسعه آنها از اين راهنمايي‌ها بهره ببريد.

مردم هميشه توجه خاصي به عضلات سينه من در حين توصيف فيزيك بدني‌ام دارند. شايد آنها فكر مي‌كنند كه آرنولد قدرت خاصي در پرورش سينه خود داشته است.

به همين دليل مي‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌هاي ضعيف عضلات سينه شما را راهنمايي كنم. خيلي‌ها فكر مي‌كنند كه مشكل اصلي آنها سايز كلي عضلات سينه است اما بايد به مسائل ديگر نيز توجه داشته باشند. در اين مقاله به ضعف‌هاي رايج در اين عضله اشاره مي‌كنم.

خارج سينه: اگر قسمت بيروني عضله پكتورال شما توسعه كافي نداشته باشد، تكامل عضله سينه قابل رويت نيست. حركت مورد علاقه من براي تحريك اين قسمت، قفسه سينه با دمبل است. در پايين حركت دست‌ها را تا كشش كامل عضلات باز كنيد، سپس وزنه را با آرامي و بكارگيري عضلات سينه بالا بياوريد. توجه داشته باشيد كه براي جلوگيري از آسيب‌ديدگي قبل از انجام اين حركت خوب بدن را گرم كنيد. پارالل نيز حركتي عالي براي قسمت خارج سينه به حساب مي‌ايد. براي انجام اين حركت تا جاي ممكن پايين برويد و پس از كمي مكث به بالا بياييد. همچنين با بازكردن دست‌‌ها به مقدار بيشتر از عرض شانه در حركاتي چون پرس سينه و پرس بالاسينه باعث تحريك بيشتر از اين قسمت مي‌شويد.

داخل سينه: حركت كراس‌اور با كابل، بي‌رغيب‌ترين حركت براي بخش داخلي عضلات سينه مي‌باشد. در هنگامي كه در پايين حركت دست‌ها به هم نزديك مي‌شوند توجه داشته باشيد كه عضلات سينه خود را به شدت منقبض كنيد. با گنجاندن اين حركت در تمرينات خود مي‌توانيد خط تفكيكي خوبي بين عضلات سينه خود ايجاد كنيد. حركاتي نظير پرس سينه و قفسه سينه نيز مي‌توانند داخل سينه را رشد دهند. در صورتي كه در حركت قفسه سينه در بالاي حركت براي 2 تا 3 ثانيه كاملاً سينه‌تان را منقبض كنيد همچنين در پرس سينه با گرفتن ميله هالتر به اندازه عرض شانه‌ها يا كمي كمتر از آن مي‌تواند اثر خوبي بر روي داخل سينه بگذارد.

بالاسينه: شايد فكر كنيد مي‌خواهم حركت پرس بالاسينه و قفسه بالاسينه را به شما توصيه كنم اما چيزي بيشتر از اينها براي گفتن وجود دارد. در اينجا رازي درباره حركت پرس بالاسينه را با شما در ميان مي‌گذارم آن هم تغيير زاويه ميز بالاسينه در هر ست مي‌باشد. زاويه ميز بالاسينه را از 15 درجه شروع كرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانيد. من بعضي اوقات سه ست حركت را در هر زاويه اجرا مي‌كنم. با اين تكنيك هيچ يك از بافت‌هاي عضله سينه از زير تمرين نمي‌توانند فرار كنند. همچنين براي شكل‌دادن به عضلات سينه و پيشرفت آنها مي‌توانيد از سيستم‌هاي تمريني گوناگوني نظير استراحت/ توقف، ست‌هاي نزولي و يا ست‌هاي انفجاري در برنامه تمريني خود استفاده كنيد.

منبع :پایگاه اطلاع رسانی پرورش اندام و بدنسازی ایران

 

هر حرکت برای کدام عضله است ؟

یکی از عمده ترین سوالات در باشگاههای بدنسازی این است که مثلاً این حرکت برای کدام عضله است. شنیدن این قبیل سوالات معمولاً از طرف افراد مبتدی امر عادی به شمار می آید چون یک فرد مبتدی به باشگاه آمده است تا حرکات و سایر نکات را در بدنسازی یاد بگیرد ولی بعضی اوقات مشاهده می شود که افراد با سابقه نیز دقیقاً نمی دانند که حرکتی که دارند انجام می دهند بیشترین فشار را بر کدام عضله وارد می سازد. به همین خاطر یک سری از حرکات در ادامه آورده شده که دقیقاً نشان می دهد آن حرکت بیشتر برای پرورش کدام قسمت مناسب است البته ذکر این نکته بجاست که هیچ یک از این حرکات به صورت لیزری عمل نمی کند یعنی فقط یک نقطه خاص را تحت فشار قرار نمی دهد بلکه هر کدام دارای یک سری تأثیرات جانبی هستند که بسته به نوع حرکت این تأثیرات نیز تغییر می کند برای مثال حرکت اسکوات که یک حرکت برای عضلات ران است ولی به رشد عضلانی از قبیل عضلات راست کننده ستون فقرات، شکم، باسن، ساق و عضلات متعادل کنند ه بدن نیز کمک می کند.

شکم

1- شکم زانو خم(عضلات بالای شکم)
2- حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم)
3- شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم)
4- زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم)
5- شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم)

پشت
1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8- شراگ(عضلات کول)
9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)

جلو بازو
1- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
2- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
3- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
4- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
5- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
6- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

سینه
1- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه)
2- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو)
3- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه)
4- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
5- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
6- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
7- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
8- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
9- قفسه سینه( کل عضلات سینه)
10-قفسه بالا سینه(بالا سینه)
11- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو)
13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

سرشانه 
1- شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی)
2- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
3- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
4- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
5- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
6- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
7- نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی)
8- نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی)

پا
1- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا)
2- اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران)
3- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
4- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
5- ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا)
6- پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا)
7- لانج با دمبل(چهارسر ران)
8- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

پشت بازو
1- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
2- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
3- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
4- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
5- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
6- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساق
1- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
2- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق)
3- ساق نشسته(بخش تحتانی ساق)

ساعد
1- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو)
2- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد)
3- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد)
4- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد)

معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد مبتدی با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.

آموزش حرکات بدنسازی

تمرین عضلات شکم

 

 

تمرین عضلات پهلو

تمرین عضلات گردن و کول

 

 

 

تمرین عضلات سرشانه

تمرین عضلات جلو بازو

 

 

تمرین عضلات پشت بازو

تمرین عضلات ساعد

 

تمرین عضلات سینه

تمرین عضلات پشت پا

 

تمرین عضلات ساق پا

 

 

 

آناتومی عضلات

 

تمرین عضلات پشت و زیر بغل