چکار کنیم عضله پشت بازو رشد کند؟

برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده می‌کردم برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم

1- پشت بازو با اسمیت ماشین
2- پشت بازو تک با سیم کش
3- پشت بازو با هالتر خوابیده
4- کیک بک
5- پشت بازو با دمبل تک ایستاده
6- پشت بازو تک با دمبل خوابیده
7- پرس سینه با هالتر دست جمع
8- پشت بازو سیم کش
9- پشت بازو با هالتر نشسته از پشت
10- دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران من معمولا برای پشت بازو 5 حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای 6 ست اجرا می‌کردم .

در خصوص تمرینات پشت بازو

قفل کردن مفصل آرنج در قسمتینها بود .انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟

به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل می‌کنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.

برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .

نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود 30 درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .

پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای 2 تا 3 ت 20 تکراری با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .

در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس می‌کنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .
چکار کنیم عضله پشت بازو رشد کند؟

برای رشد هر سه سر عضله پشت بازو می‌بایست از تمرینات متنوعی برای وارد کردن فشار مجزا به هر کدام از این عضلات استفاده کنید با وجودیکه برنامه تمرینی جلو بازوهایم بندرت تغییر میکرد و بیشتر حول جلو بازو با هالتر و دمبل و یا تمرکزی می‌چرخید در صورتی که برای پشت بازو هایم از تنوع حرکتی بسیار بیشتری استفاده می‌کردم برای نمونه حرکاتی که بیشتر ترجیح می‌دادم انجام دهم

1- پشت بازو با اسمیت ماشین
2- پشت بازو تک با سیم کش
3- پشت بازو با هالتر خوابیده
4- کیک بک
5- پشت بازو با دمبل تک ایستاده
6- پشت بازو تک با دمبل خوابیده
7- پرس سینه با هالتر دست جمع
8- پشت بازو سیم کش
9- پشت بازو با هالتر نشسته از پشت
10- دیپ با وزنه اضافی و حرکت دیپ به صورت جلو پا بالا تر از ران من معمولا برای پشت بازو 5 حرکت را انتخاب میکردم و هر کدام را برای 6 ست اجرا می‌کردم .

در خصوص تمرینات پشت بازو

قفل کردن مفصل آرنج در قسمتینها بود .انتهای حرکت آیا درست است یا خیر ؟

به نظر من این یک امر سلیقه‌ای است هر کسی می‌بایست آن آن حرکتی که احساس می‌کند بهترین بازدهی را برای او دارد را انجام دهد من به شخصه قفل نکردن مفصل در حرکاتی مثل پرس سینه دست جمع ، پشت بازو با هالتر خوابیده ، دیپ راترجیح می‌دهم ولی در حرکاتی مثل کیک بک پشت بازو سیم کش مفصل آرنج را در انتهای حرکت قفل می‌کنم برنامه تمرینی پشت بازویم را به صورت مرتب تغییر می‌دهم ولی در ذیل یک نمونه از این برنامه تمرینی عضلات پشت بازو را برایتان شرح می‌دهم.

برای گرم کردن و کشش برای عضلات پشت بازو حرکت من اغلب حرکت پشت بازو با میله ثابت است برای اجرای این حرکت با فاصله مقابل یک میله ثابت ( مثل میله دستگاه اسمیت یا همان اسکوات موازی ) قرار می‌گیرم و سپس خم شده و وزن خون را بر روی میله می‌اندازم و دست‌ها را به فاصله عرض شانه بر روی میله می گیرم و شروع میکنم به اجرای حرکت پشت بازو با میله ثابت .

نحوه اجرای حرکت بدین شکل است که میله در ارتفاع حدود مچ دست در حالت ایستاده می‌باشد و زاویه بدن هم حدود 30 درجه با زمین می‌باشد در این وضعیت تنها دو دست و پنجه پا تکیه گاه می‌باشند سپس با کنترل به سمت جلو می روید و سر را از زیر میله رد میکنید و دوباره با کمک از عضله پشت بازو بر می‌گردید به سر جای اول برای این حرکت می توان به عنوان یک حرکت پایانی نیز استفاده کرد پس از اجرای حرکاتی همچون پرس سینه دست جمع پشت بازو باهالتر خوابیده و دیپ با اجرای این حرکت به عنوان آخرین حرکت پشت بازو به نهایت پمپ خون می‌رسند .

پس از اجرای حرکات گرم کردنی برای عضلات پشت بازو به صورت معمول برای حرکت اول پشت بازو سیم کش را انجام می‌دهم و این حرکت را برای 2 تا 3 ت 20 تکراری با وزنه نیمه سنگین اجرا میکنم .

در موقع اجرای این حرکت سعی می کنم آرنج‌ها را به پهلو بچسبانم و حرکت را با فرم صحیح و با کنترل و تمرکز انجام می‌دهم دست را تا جایی پایین می‌برم که مفصل آرنج قفل شود و بدین ترتیب انقباض در عضلات پشت بازو را حس می‌کنم و سپس باز با کنترل اجازه می‌دهم وزنه به سمت بالا بیاید .

6 تکرار آخر از 20 تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و 3 تا 4 ست اخر را برای 10 تا 12 تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض می‌کنم نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و 5 ست 12 تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل میله خم استفاده می‌کنم دراین حرکت هم همیشه سعی می‌کنم
6 تکرار آخر از 20 تکرار را به صورت نیمه اجرا می کنم و بدین شکل سوزش عضلات پشت بازو را به حداکثر می‌رسانم اگر بخواهیم فشار بیشتری را به قسمت بالای پشت بازو وارد سازم نیمه بالای حرکت را اجرا میکنم و اگر بخواهم فشار بیشتری بر روی قسمت پایین پشت بازو وارد سازم نیمه پایین حرکت رااجرا میکنم برای ست‌های بعد بر مقدار وزنه می افزایم و 3 تا 4 ست اخر را برای 10 تا 12 تکرار انجام می‌دهم معمولا در این حرکت فاصله گرفتن میله را تغییر می‌دهم و بدین شکل زاویه فشار بر روی عضلات پشت بازو را عوض می‌کنم نحوه گرفتن میله معمولا بستگی به تشخیص ضعف در بخش‌های مختلف پشت بازویم دارد پس از اجرای این حرکت سراغ حرکت پشت بازو با هالتر نشسته از پشت می روم و 5 ست 12 تکراری آن را انجام می‌دهم من ترجیح می‌دهم این حرکت را به صورت نشسته به جای ایستاده اجرا کنم به دلیل اینکه بدین شکل قادر هستم اندکی خودم را به عقب متمایل کنم و با تکیه به پشتی میز ( مثل میز لاری ) به کشش بیشتری در عضلات پشت بازو دست یابم برای اینکه فشار به عضلات پشت را در این حرکت به حداقل میله خم استفاده می‌کنم دراین حرکت هم همیشه سعی می‌کنم

شیوه کسب عضله

شهرت، شانس و قدرت را به فراموشي بسپاريد. در دنياي بدنسازي، كسب عضله و محو چربي جزو اهداف ثانويه هستند. يك بدنساز، در درجه اول به مدت طولاني به جهت حفظ سلامتي خود تمرين مي‌كند و به اين طريق به تدريج عضله كسب كرده و چربي‌هاي اضافي را آب مي‌كند. پس چرا با صرف يك سينه جوجه خشك و چند تكه كلم بروكلي، بدنتان را تحت فشار ده‌ها كيلوگرم وزن مي‌گذاريد، آن هم به اين اميد كه رشد عضله را تحريك كنيد؟ زيرا شما تنها خواهان بزرگ و حجيم شدن هستيد.

ساليان سال است كه روش معمول كسب عضله، صرف مواد غذايي زياد به مدت چند ماه به جهت حجم‌گيري است كه به وسيله يك دوره برجسته به نام دوره تفكيك عضله به منظور سوزاندن چربي‌هاي اضافي و خلق عضلات جديد دنبال مي‌شود. به نظر شما آيا اين روش، بهترين روش به منظور توسعه فيزيك است؟ خب، زمان تغيير مي‌كند و بهترين كار با زمانه پيش رفتن است. با طي زمان، روش‌هاي جديدي به منظور ساختن يك حجم و عضلاني‌بودن فيزيك به وجود آمده است. شيوه ذيل نيز جزو يكي از همين شيوه‌هاي نوين است كه اميدواريم مورد توجه قرار بگيرد.

1-     مصرف بيش از اندازه مواد غذايي ممنوع

اگر سخت تمرين مي‌كنيد، عضلاتتان تقاضاي ميزان معيني كالري از پروتئين‌ها، كربوهيدرات‌ها و چربي‌ها به منظور ريكاوري و رشد دارند. توجه داشته باشيد حجم معين، نه بيشتر و نه كمتر! اگر عضلات‌تان را با حجم صحيحي از مواد مغذي كه به آن احتياج داريد به خوبي تغذيه كنيد در نتيجه، چربي ناخواسته در كنار عضلاتتان جمع نمي‌شود. پس برخلاف عقيده عام، احتياج نداريد تا به خاطر چند پوند عضله بيشتر خود را مثل يك بادكنك كنيد. يك سطل آب را مجسم كنيد، مي‌توانيد آن را فقط تا جايي كه گنجايش دارد پر كنيد. اگر سعي كنيد آب بيشتري درون آن بريزيد آب سرازير شده به اطراف سطل مي‌ريزد و ايجاد آلودگي مي‌كند. بدن هم شبيه همين سطل است.

مسئله ديگر در مورد حجم‌گيري و سپس تفكيك عضله در اينجاست كه بدين طريق پوندهاي اضافي عضلات‌تان را كه به تازگي به دست آورده‌ايد را در فرآيند تفكيك به راحتي از دست مي‌دهيد. علاوه بر آن، متابوليسم به صورت موثري در اين فرآيند كند مي‌شود و شما ميزان بسيار كمي از چربي ناخواسته‌تان را برخلاف ادعاهاي موجود در اين زمينه مي‌سوزانيد و به اين خاطر است كه بدن در شرايط موجود دچار هراس مي‌شود و زنگ خطر گرسنگي را به صدا درمي‌آورد. بعد از اين نيز در جست‌وجوي روش‌هاي تبديل انرژي و جستجوي منابع انرژي برمي‌آيد. به اين صورت سيستم بدني‌تان هم شروع به تجزيه و تحليل پروتئين‌ها به عنوان انرژي مي‌كند. به جاي اين كه طبق نظرات عام به سراغ تجزيه و تحليل چربي‌هاي ناخواسته برود. به نظر شما اين به چه معنا است؟ خب يعني كه شما عضلات با ارزش خود را به منظور حفظ سطوح اوليه انرژي مي‌سوزانيد. پس به سراغ يك روش بهتر برويد.

2-     درست عمل كنيد!

بهترين برنامه عملكردي به عنوان يك روش مطلوب، سوزاندن چربي اضافه است. اين ذخيره چربي بستگي به نوع غذاي شما دارد. يعني اين كه منبع غذايي شما پروتئيني باشد و يا اين كه از كربوهيدرات‌هاي حاوي گليسميك پايين باشد. اين نوع كربوهيدرات‌ها زمان بيشتري را به منظور تجزيه و تحليل مي‌برند و بدين طريق باعث كاهش احتمالي ذخيره چربي مي‌شوند. شما مي‌خواهيد تا كربوهيدرات‌هاي پرگليسميك را بلافاصله بعد از تمرين بخوريد. زيرا آنها به سرعت به منظور ريكاوري سريع به عضلات تحويل داده مي‌شوند. اما ما به شما توصيه مي‌كنيم كه از پروتئين‌ها به عنوان يك ماده مناسب غذايي استفاده كنيد.

زيرا اسيدهاي آمينه‌اي را مهيا مي‌كند كه بلوك‌هاي سازنده عضله هستند. تعداد زيادي از مردم مي‌دانند كه پروتئين در واقع يك ماده غذايي متابوليك فعال است، به اين معني كه بدن كالري‌ها را به منظور هضم آن مي‌سوزاند.

پس پروتئين يك ماده غذايي كامل به جهت عضله‌سازي و كسب چربي است.

3-     ميزان غذاي مورد نياز

در اينجا برايتان يك مثال ساده مي‌آوريم: اگر يك مرد 25 ساله با قد 180 سانتي‌مترو وزن 80 كيلوگرم هستيد، بايد براساس توصيه‌هاي جداول غذايي مربوطه عمل كنيد. هر چيزي بيشتر از حد لازم ممكن است افراط باشد و نتيجه‌اش هم كسب چربي ناخواسته است. براي رسيدن به تجزيه و تحليل كالريك درست و محاسبه آن بايد تمام موارد مربوطه را در نظر بگيريد و از محاسبه اعداد صحيح معين پيروي كنيد تا به اهدافتان برسيد. در مورد ميزان آبي كه مي‌نوشيد هم از روش محاسبه استفاده كنيد. هيدراته‌شدن به ويژه به صورت صحيح براي رسيدن به اهداف بدنسازي لازم است و بايد به دقت تحت بررسي قرار بگيرد.

4-     مواد غذايي كمكي

اگر خواهان كسب سريع‌تر هدف خود هستيد، بايد به دنبال مواد مغذي كمكي هم باشيد. در ابتدا، بي‌نهايت مشكل است كه در سراسر روز غذاهاي سرشار از پروتئين آن هم به اندازه كافي بخوريد! مگر اين كه در آشپزخانه كار كنيد. پس به سراغ يك مكمل پروتئيني خوب برويد. البته قبل از آن، مطمئن شويد كه مكمل مورد نظر شامل مواد عضله‌ساز است. در كنار آن روغن ماهي را هم فراموش نكنيد كه يك ماده جادويي خوب به منظور كسب حجم چربي روزانه مي‌باشد و به لحاظ اسيدهاي چرب امگا- 3 غني است و به شما كمك مي‌كند تا از سلامتي قلب و ديگر عملكردهاي موجود در بدنتان مطمئن باشيد.

5-     پيروي از سبك‌هاي جديد

با تفكرات قديمي به ساخت فيزيك خود نپردازيد و كسب نتايج خود را با پيروي از عقايد متخصصين قديمي در رابطه با حجم‌گيري و كات محدود نكنيد.

حالا ديگر موقع آن رسيده كه با روش متخصصين جديد به عضلاني‌كردن خود فكر كنيد. اهدافتان را تنظيم كنيد و شيوه‌هاي جديد را اجراء كنيد.

برخي متخصصين قديمي مايل نيستند تا از علوم روز دنيا كه حاصل سال‌ها تحقيق و زحمت است آگاهي يابند و بنابراين كار خود را راحت كرده و كليه علوم جديد را نقض مي‌كنند. شما نبايد به اظهارنظر آنها توجهي كنيد و سعي نماييد تا علوم روز دنيا را روش كار خود قرار دهيد.

منبع :پایگاه اطلاع رسانی پرورش اندام در ایران

معرفي 10 روش موثر به جهت كسب عضله حجم و نيرو

وقتي عبارت موش باشگاه به گوشتان مي‌خورد، به چه فكر مي‌كنيد؟ اين عبارت اشاره به افرادي دارد كه اكثر اوقات خود را در باشگاه سپري مي‌كنند. هر وقت به باشگاه مي‌رويد، آنها را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.

وقتي عبارت موش باشگاه به گوشتان مي‌خورد، به چه فكر مي‌كنيد؟ اين عبارت اشاره به افرادي دارد كه اكثر اوقات خود را در باشگاه سپري مي‌كنند. هر وقت به باشگاه مي‌رويد، آنها را مي‌بينيد كه بر روي يك بخش مجزايي از بدن كار مي‌كنند و بدين منظور از صدها روش بهره مي‌برند. آنها در واقع به نوعي ساكن باشگاه ورزشي هستند و گويي هرگز قصد ترك آن جا را ندارند.

اين در حالي است كه اگر اين افراد به صورت جدي به محاسبه وقتي كه تلف مي‌كنند، مي‌پرداختند هرگز به اين شيوه ادامه نمي‌دادند. با اين روش، سه دليل عمده وجود دارد كه مانع از انجام سريع و موثر تمرين‌ها مي‌شود: اول اين كه سطح هورمون رشد و تستوسترون در 40 دقيقه اول يك جلسه تمرين اوج مي‌گيرد و بعد از يك ساعت دچار افت مي‌شود. در اين نقطه زماني ديگر اين ترشح كورتيزول است كه شدت مي‌گيرد و اين بدان معناست كه هورمون‌هاي عضله‌ساز در اين مرحله زماني دچار تخريب مي‌شوند. بنابراين با دقت به شرح موارد فوق توجه داشته باشيد: جلسات تمريني كه 90 دقيقه الي 2 ساعت به طول مي‌انجامند نه تنها فايده‌اي ندارند بلكه فرد را به آسيب‌هاي جدي مبتلا مي‌سازند.

دومين دليل به اين مسئله باز مي‌گردد كه با چنين فعاليت گسترده‌اي در محيط باشگاه به تدريج شوق و علاقه و انگيزه در فرد از بين مي‌رود. حتي اگر به راستي عاشق تمرين كردن باشيد ديگر پس از تمرين احساس شادابي نمي‌كنيد، به خصوص اين كه مقطع خوبي از وقت آزاد و ارزشمند خود را هر روز در يك مكان خاص بگذرانيد.

سومين و آخرين مورد در رابطه با به تعويق‌افتادن امور روزمره و برنامه‌هاي ديگرتان مي‌باشد. با اين وضعيت از انجام اموري كه در زندگي به آنها نياز داريد به شدت دور مي‌مانيد.

به همين خاطر در اين مقاله به معرفي شيوه‌هايي مي‌پردازيم كه فرد را قادر مي‌سازد بدون اين كه همه زندگي خود را در باشگاه تلف كند به كسب نتايج مطلوب دست بيابد. شيوه‌هايي كه منجر مي‌شوند مدت محدودي را در باشگاه سپري كنيد و با اين حال با دست پر از آن جا خارج شويد.

1-    حرف‌زدن را در باشگاه فراموش كنيد

در باشگاه به تعريف از فيلم‌هايي كه ديده‌ايد نپردازيد يا كه از نظر دادن در مورد آقاي المپيا و كارشناسي‌كردن بر روي مسائل مختلف خودداري كنيد.

شما به خاطر امر ديگري به باشگاه آمده‌ايد، پس دهان‌تان را كاملاً ببنديد و به تمرين مشغول شويد. در عوض سعي كنيد در كنار تمرين كردن به موسيقي ملايمي گوش دهيد. در اين صورت با كمك هدفون‌هايي كه در گوش‌تان گذاشته‌ايد، ديگر كسي نيز براي گپ‌زدن به سوي شما نمي‌آيد، مگر اين كه مورد مهمي پيش بيايد. حتي اگر يار تمريني داريد كه نمي‌تواند از پرچانگي دست بردارد به راحتي از وي جدا شويد و عطايش را به لقايش ببخشيد.

تنها در اين صورت است كه زمان سپري‌شده در باشگاه را تبديل به اوقات موثري براي خود مي‌كنيد.

2-    از قبل برنامه‌ريزي كنيد

هرگز به باشگاه نرويد و سپس بخواهيد در آنجا تصميم بگيريد كه به اجراي چه تمرين‌هايي بپردازيد! بدين صورت باز هم وقت‌تان را تلف مي‌كنيد. پس، قبل از اين كه به باشگاه برويد خود را به داشتن يك برنامه تمريني خوب مجهز كنيد و سپس شروع به كار كنيد. مابين تمرين‌ها هم به وقت‌گذراني نپردازيد، در اين صورت پمپ بدن‌تان به راحتي از بين مي‌رود. از شب قبل يا در راه باشگاه در مورد تمرين‌هايي كه مي‌خواهيد انجام دهيد برنامه‌ريزي كنيد و سپس مطابق با يك برنامه منظم از پيش تعيين شده به كار بپردازيد.

3-    وقفه‌هاي استراحتي‌تان را محدود كنيد

سعي كنيد در مدت زمان مفيدي كه در باشگاه هستيد به هيچ عنوان ميان تمرين‌هايتان وقفه نيندازيد. براي مثال اگر به هيدراته‌شدن نياز داريد لازم نيست كه براي مثال 12 بار به سمت آب سردكن‌برويد! به جاي ايجاد اين وقفه‌ها در عوض سعي كنيد براي خود يك بطري مخصوص تهيه كنيد!

4-    وقفه‌هاي بين ست‌ها را نيز كاهش دهيد

پاوركارها 3 الي 5 دقيقه بين ست‌هاي خود به استراحت مي‌پردازند. متاسفانه بدنسازان نيز به اشتباه خود را با همين روش سازگار مي‌كنند و نظرشان هم اين است كه به اين طريق مي‌توانند سنگين‌تر كار كنند. ظاهراً آنها فراموش مي‌كنند كه تفاوت‌هاي عمده‌اي بين تمرين‌هاي قدرتي و پرورش‌اندام وجود دارد. اگر كسب قدرت، هدف شماره 1 شما باشد و اگر خواهان هستيد داراي عضلات حجيم و كات‌شده باشيد بايد به انجام تكرارهاي بيشتر با وزنه‌هاي سبك‌تر و وقفه‌هاي كوتاهتر بپردازيد.

يك وقفه مطلوب بيشتر از 90 ثانيه به طول نمي‌انجامد، همين وقفه به شما كمك مي‌كند تا به وضعيت نرمال خود برگرديد.

5-    سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌ها را فراموش نكنيد

اگر واقعاً در كوتاه‌ترين زمان، خواهان روبه‌راه‌كردن عضلات خود هستيد، از سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌‌ها استفاده كنيد. سوپرست يك حركت مجزا براي يك بخش از بدن در كنار يك حركت مركب مي‌باشد. براي مثال حركت پرس پا را در نظر بگيريد. سوپرست‌ها معمولاً در مورد كار بر روي عضلات گروهي نظير عضلات جلوبازو، پشت بازو، قفسه سينه يا پشت به كار مي‌روند و دراپ‌ست‌ها يك روش خاص به منظور بسط يك ست تمريني و بردن فيبرهاي عضلاني در يك وضعيت تمريني شدتي مي‌باشند. بهتر از همه، كاربرد هر دو تكنيك با هم است كه تاثير مستقيمي بر اجراي ست‌هاي استاندارد دارد.

6-    از افراط در تمرين دوري كنيد

جريان برنامه تمريني روزانه‌تان را بررسي كنيد و به اين مسئله توجه كنيد كه آيا در واقع با انجام تمرين‌هايي كه در برنامه روزانه‌تان آورده‌ايد بر روي يك ماهيچه واحد كار نمي‌كنيد؟ بهتر است كمي بيشتر بر روي آناتومي بدن كار كنيد. همچنين توجه داشته باشيد كه چگونه بايد بر روي آنها كار كنيد تا ساختار تمريني‌تان داراي عملكرد موثرتر باشد. ما معتقد نيستيم كه با يك تمرين خاص بتوان بر روي يك گروه عضلاني كامل كار كرد، پس بايد با به‌كارگيري تمرين‌هاي مختلف به هر عضله از يك گوشه ضربه وارد كنيد.

7-    مناسب تمرين كنيد

كسب نتيجه مطلوب به اين صورت نيست كه به باشگاه برويد و هر روز از ساعت 6 صبح تا 9 شب تمرين كنيد و روزهاي تعطيل هم كلاً در آنجا اقامت كنيد. زمان مناسب براي هر جلسه تمريني 45 دقيقه الي 1 ساعت مي‌باشد.

8-    از دستگاه‌ها بيشتر بهره ببريد

مورد ديگري كه به منظور جلوگيري از اتلاف وقت در باشگاه توصيه مي‌شود، استفاده بيشتر از دستگاه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي معمولي است. البته ماشين‌ها در كسب عضلات بيشتر كمك نمي‌كنند، اما از اتلاف وقت جلوگيري مي‌كنند. تعويض پين دستگاه به منظور سبك و سنگين‌كردن وزنه‌ها در مقايسه با وزنه‌هاي آزاد وقت كمتري مي‌برد. زياد هم ضد ماشين نباشيد. بالاخره به آنها هم بايد فكر كرد و فرصت داد، ضمن آنكه آنها از ايمني بيشتري هم برخوردار هستند.

9-    با شكم تقريباً خالي تمرين كنيد

به نظر عجيب است اما سعي ما دادن ايده‌هايي است كه سبب شود تا شما هر چه زودتر از باشگاه خارج شويد. اگر شكم‌تان پر باشد، هيچ دليلي وجود ندارد كه بخواهيد هر چه سريع‌تر جلسه تمريني خود را به پايان ببريد اما اگر گرسنه باشيد، انگيزه‌اي عالي براي عجله‌كردن و رسيدن به محلول تمريني بعد از تمرين وجود دارد! آخرين وعده غذايي خود را دو ساعت قبل از شروع تمرين صرف كنيد، اين مسئله به جهت تمرين كردن به شما انرژي كافي مي‌دهد، اما باعث مي‌شود كه جلسه تمريني خود را ظرف يك ساعت يا كمتر به پايان ببريد.

10-           تمركز را تمرين كنيد

حضور در باشگاه ناخودآگاه باعث ايجاد آشفتگي ذهني مي‌شود. پس لازم نيست تا ديگر به لحاظ قدي يا وزني به مقايسه خود با ديگران بپردازيد. همين مسائل پيش‌پا افتاده ذهن شما را درگير مي‌كند و از مسئله اصلي كه همانا پرورش عضلات مي‌باشد باز مي‌مانيد. پس سعي كنيد به جاي اين مسائل بيهوده به تمركز خود بيفزاييد و به تمرين بپردازيد.

نتيجه

در اين مقاله به ارائه 10 روز ويژه به منظور اجراي سريع‌تر و موثرتر تمرين‌ها پرداختيم تا زمان بيشتري را به منظور لذت‌بردن از دنياي خارج از باشگاه داشته باشيد. اما توجه كنيد به اشتباه و به منظور صرفه‌جويي در وقت مسئله گرم‌كردن را از برنامه تمريني حذف نكنيد. اين مسئله تنها با 5 الي 10 دقيقه كارديو رفع مي‌شود. شروع كار با وزنه‌هاي سبك‌تر به شما اين اجازه را مي‌دهد كه به اجراي بهتر تمرين‌ها در مراحل بعدي بپردازيد.

 

عضلات سینه , نماد قدرت و ورزیدگی

از سالها قبل و حتي پيش از آن که ورزشي به نام پرورش اندام در دنيا مطرح شده باشد نماد قدرت آدمي را عضلات جلو بازوي او مي دانستند و ستبر بودن آن را نشان قدرت و برتري وي بر ديگران تلقي مي کردند. اما با گذشت زمان و با متولد شدن ورزشي که ما امروزه آن را پروش اندام مي ناميم اهميت رشد و بزرگي عضلات سينه نيز در بين مردم و مخصوصا در بين ورزشکاراني که به نوعي در داخل گود بوده و در اين بازي شرکت کرده و از قوانين آن آگاهند شناخته شد.

در بين تمام گروه هاي عضلاني که بدن آدمي را تشکيل مي دهد عضلات سينه اي را مي توان از مهم ترين آنها دانست که تمرين دادن آن نيز همانند ديگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافي در زمينه آناتومي و وظايف و عملکرد آن در بدن آدمي است. اما با اين وجود مي توان گفت که عضلات سينه از دسته عضلاتي است که در قياس با ديگر عضلات بدن نظير ساعد و غيره به راحتي رشد کرده و به خوبي نيز به فشار تمرين پاسخ مي هد.

در صورتي که از ساختار و از آناتومي اين دسته از عضلات اطلاعات کافي داشته باشيد به راحتي در مي يابيد که تمرين دادن اين عضلات و تحريک کردن آنها براي رشد نيز کار چندان دشواري نخواهد بود.

ساختار عضلات سينه اي 

اولين جزء عضلات سينه اي عضلاتي است موسوم به عضله سينه اي بزرگ که در اصطلاح علمي Pectoralis Major خوانده مي شود. اين عضلات آدمي را قادر مي کند تا دست هاي خود را عمود بر بدن و به سمت مقابل و جلو حرکت دهد. تمام تارهاي عضله اي سينه اي بزرگ از يک طرف متصل به جناغ سينه و 7 دنده ابتدايي جناغ بوده و از سمت ديگر نيز به استخوان بازو که در اصطلاح علمي «هوموروس» خوانده مي شود متصل مي شود.

در حقيقت رشته هايي از عضلات سينه اي بزرگ که به استخوان بازو مي چسبند در بالاي رشته هاي عضلات زير بغل که انتهاي آنها نيز به عضله جلو بازو مي چسبد قرار مي گيرند. 

عضله سينه اي بزرگ را در حقيقت مي توان يک عضله واحد دانست که حجم بزرگي از جلوي بدن و سينه را به خود اختصاص داده است. 

در زير عضلات سينه اي بزرگ عضلات سينه اي کوچک وجود دارند. عموم ورزشکاران عضلات سينه اي بزرگ و کوچک را رويهم رفته عضلات سينه اي مي نامند. عضلات سينه اي کوچک از يک طرف به به دنده اي 3 الي 5 متصل مي شوند و از طرف ديگر نيز به زايده هاي کناري استخوان هاي کتف متصل مي گردند. به دليل اينکه اين دو عضله اصولا پيوندي با استخوان هاي بازو ندارند مي توان گفت که کمترين نقشي در حرکت دادن بازوها نمي توانند داشته باشند.

وظيفه اين دو عضله تکان دادن کمربند شانه اي و در برخي موارد نيز که انسان نياز به کشيدن نفس عميق داشته باشد افزايش ارادي حجم سينه است. 

آنچه که در مورد اين دو دسته از عضلات مي توان گفت اين است که افزايش حجم آنها در زيبايي اندام و در گرفتن امتياز از داروان نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند.

عملکرد و وظايف

حال که در مورد آناتومي و در مورد خصوصيات و ويژگي هاي فيزيکي عضلات بزرگ و کوچک سينه اي مختصري باهم صحبت کرديم مي توانيم وارد مبحث و شرح وظايف آنها شده و عملکرد و نقش آنها در بدن آدمي را از نظر حرکت شناسي مورد بحث و بررسي قرار دهيم.

انقباض عضلات سينه اي بزرگ باعث مي شود تا ما بتوانيم بازوهاي خود را در مقابل بدن به يکديگر نزديک کنيم. زماني که بر روي ميز پرس دراز کشيده و وزنه اي را از روي سينه به سمت بالا پرس مي کنيد نقطه اوج فعاليت و کار عضله سينه اي بزرگ است. 

از انقباضات عضلات سينه اي کوچک نيز در حرکت دادن کمربند شانه اي و در عميق تر کردن نفس و يا براي ستبر تر کردن سينه در حين اجراي فيگور کمک مي گيريم.

برنامه ريزي تمريني 

شما در برنامه ريزي تمريني براي خود بايد همواره در حال آزمون و خطا باشيد. در صورتي که تاثير حرکات و حتي شيوه هاي تمرذيني مختلف بر برن خود را مورد مطالعه قرار داده و به آن دقت کنيد با گذشت زمان بهترين حرکات و بهترين روش براي تشديد فرايند رشد عضلاني در بدن خود را خواهيد يافت.

البته اين گفته به اين معني نيست که تجربيات و راهنمايي هاي مربي مجرب عملا بلا استفاده و بي فايده باشد. در کنار استفاده از راهنمايي هاي مربيان از تجربيات خود نيز نهايت استفاده را بکنيد و خود را بي قيد و شرطو به طور کامل در اختيار مربي قرار ندهيد.

تمرين هاي زيادي براي تمرين دادن عضلات سينه اي وجود دارد. شايد سنتي ترين و قديمي ترين تمرين بر روي اين دسته از عضلات همان شناي باستاني خودمان باشد. زماني که هنوز دستگاه و کابل ها و غيره به اين فراواني در دسترس عموم نبودند و به اين شکل در ورزش هاي قدرتي و در پرورش اندام رايج نشده بودند استفاده از شنا براي گرم کردن و يا براي تمرين دادن عضلات سينه اي تقريباً معمول و مرسوم بود.

شايد پرس سينه با هالتر و دمبل را بتوان به نوعي سلطان حرکات تمريني عضلات سينه دانست. حال با دانستن نکاتي که در اين مقاله به آنها اشاره کرديم در صورتي که حرکت پرس سينه با هالتر و يا دمبل را انجام دهيد و يا از نزديک شاهد اجراي آن باشيد به راحتي مي توانيد حرکت شناسي اين تمرين را در ذهن خود ترسيم کرده و به اهميت و نقش عضلات سينه در اين تمرين پي ببريد.

منبع :  powerbuilding.ir

آشنايي با عضلات و افزایش حجم آنان

بدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آنها بصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشكيل دهنده مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند.

در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد:

1- عضله قلب: كه قلب را تشكيل ميدهد.

2- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند.

3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم كنترل كنيم. فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند.

* فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد- ظرفيت اكسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند. 

* فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

آتروفي (ATROPHY): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.

مكانيزم افزايش حجم عضلات

تصور كنيد كه شما با يك عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 كيلوگرم را روزانه بلند ميكنيد. هنگامي كه اين وزنه از 1 كيلوگرم مثلا به 5 كيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فيبرهاي عضلات يك پارگي بسيار ريز پديد مي آيد كه ميكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعي ميكند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل كرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحكام تر از پيش بازسازي ميكند. بر خلاف تصور هنگامي كه به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يكي از عللي كه برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند كه مجددا خود را ترميم كنند. اين مدت، زمان ترميم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد. 

در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلكه به تعداد مويرگهايي كه به عضلات خونرساني ميكنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يك عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد. بطور كلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد:

* اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندي كوچك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلاني و چربي اندك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد. 

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه.

يك تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد كه تمرينات بدنسازي سبب كاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند كار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت.

تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند:

1- تمرينات ايزومتريك (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حركت.

2- تمرينات ايزوتونيك (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

4- تمرينات تركيبي (COMPOUND):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

* ست(SET):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

يك ست متشكل از 5 - 1 تکرار سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.

يك ست متشكل از 12 - 6 رپتکرار سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد. 

يك ست متشكل از 20 - 13 تکرار سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد. 

يك ست متشكل از 20 تکرار و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد.

اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.

TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.

DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.

PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.

BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو.

TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.

FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد. 

SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.

EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.

RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمي.

LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت.

TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد.

 RECTOR SPINE=عضله طويل راست كننده ستون فقرات. 

RHOMBOID=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.

GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين كوچك و بزرگ.

RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.

VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.

SARTORIUS=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد.

 DDUCTOR LONGUS=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.

BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران. 

HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند. 

QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند. 

GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.

TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي.

SOLEUS=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.

PERONEUS=عضله ناز ك ني.

منبع : سایت مردمان

عضلات ذوزنقه اي کول

حتماً شما نيز برخي از ورزشکاران را در باشگاه به عينه ديده ايد که عضلات سينه اي غول پيکري داشته، عضلات سرشانه آنها همانند گلوله هاي توپ بزرگ شده اند، عضلات زير بغل آنها رشد غير قابل تصوري کرده است و در عوض نشاني از بزرگ شدن و رشد در کول هاي آنها ديده نمي شود.

حتما برخي ديگر از ورزشکاران را نيز ديده ايد که بزرگي بي حد و اندازه و نامتناسب کول آنها، تناسب اندام شان را بر هم زده است و چنين به نظر مي رسد که کول هاي آنها بر بدن شان سنگيني مي کند. 

افراط و تفريط در تمرين دادن عضلات چيزي نيست که ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصاً پرورش اندام کاران با آن بيگانه باشند. اغلب ورزشکاران عضلات و قسمت هايي از بدن خود که بدن شان در رشد دادن آن قسمت ها استعداد بيشتري دارند را به دليل اينکه از ديدن آن قسمت ها در آيينه لذت بيشتري مي برند بيشتر تمرين داده و در تمرينات روزانه نيز بيشترين توجه خود را معطوف به اين نقاط مي کنند. 

نتيجه چنين اشتباهاتي نيز به صورت بزرگ شدن برخي قسمت هاي بدن ديده مي شود که اين عمل منجر به بر هم خوردن تناسب بدن شده و در نهايت نيز بر روي سن مسابقات نتيجه را عليرغم برتري داشتن ورزشکار بر حريفان به نفع حريفان رقم مي زند. 

بسياري از ورزشکاران نيز بر روي قسمت هايي از بدن خود که در اصل از ضعف عضلات آن قسمت رنج مي برند و يا بدن آنها استعداد چنداني براي رشد دادن عضلات اين قسمت را ندارد و يا خود ورزشکار با اصول صحيح تمرين بر روي آن عضلات آشنايي چنداني ندارد صرف نظر مي کنند و در نتيجه رشد ناکافي اين عضلات نيز بر روي سن مسابقات منجر به ناکامي و شکست ورزشکار در برابر ورزشکاراني که پيشرفت هاي چنداني نيز در ورزش ندارند مي گردد. 

آناتومي عضلات کول

عضلات کول که در اصطلاح آناتومي Trapezius يا به اختصار Traps نيز خوانده مي شوند در اصل عضلاتي ذوزنقه اي شکل هستند که از بالا به قسمت هاي فوقاني گردن متصل شده و از پايين نيز بر روي شانه ها گسترش يافته و به استخوان ترقوه متصل شده و تا قسمت هاي وسط پشت نيز پايين مي آيند. 

به عبارت ديگر مي توان گفت که اين عضلات به عضلات زير بغل و عضلات شانه گره خورده اين و اين عضلات همگي در هم تنيده شده اند. 

عضلات کول نقش بسيار مهمي در موفقيت هاي ورزشي ورزشکاران رشته پرورش اندام دارند. ورزشکاران قدرتي کار همانند وزنه برداران و وزنه برداران قدرتي نيز به دليل اينکه مدام با وزنه هاي سنگين کار کرده و مدام نيز اين وزنه ها را با استفاده از کول هاي خود بالا کشيده اند از عضلات کول قدرتمند و در عين حال بسياري بزرگي برخوردار هستند. 

به جرات مي توان گفت اگر ورزشکاران از اين مهم با خبر بودند که عضلات ذوزنقه اي کول از عضلات شکمي بزرگ تر و در برخي موارد نيز مهم تر هستند بيش از اين به تمرين بر روي اين دسته از عضلات تاکيد مي کردند.

عضلات کول تقريباً در اغلب حرکاتي که ورزشکاران انجام مي دهند به کار گرفته شده و تمرين داده مي شود. از اين جهت شايد اين عضله را بتوان از پرکارترين عضلات بدن آدمي دانست. باور کردن اين مسئله شايد براي کساني که اطلاع چنداني در مورد عملکرد عضلات کول ندارند مشکل باشد اما به جرات مي توان گفت که بدون استفاده کردن از عضلات کول عملاً تمرين کردن با وزنه ناممکن خواهد بود.

به دليل اينکه اين عضلات تقريباً در تمامي حرکاتي که ورزشکار رشته پرورش اندام آنها را انجام مي دهد به کار گرفته مي شود مي توان گفت که براي تحريک کردن اين عضلات و وادار کردن آنها به رشد بايد از وزنه هايي به مراتب سنگي تر از وزنه هايي که براي تمرين دادن ديگر قسمت هاي بدن از آنها استفاده مي کنيد استفاده کرد. 

چه زماني بايد عضلات کول را تمرين داد؟

به دليل اينکه هم به هنگام تمرين بر روي عضلات پشت و هم به هنگام تمرين دادن عضلات سرشانه، عضلات کول فشار سنگيني را متحمل مي شوند اين پرسش همواره مطرح بوده است که آيا عضلات کول را بايد به همراه عضلات پشت تمرين دارد يا بايد آنها را در روزهايي که بر روي عضلات سرشانه تمرين مي کنيد تمرين داد؟

تمرين دادن عضلات کول به صورت جداگانه معمولا ايده درستي نبوده و منجر به بروز عارضه تمرين زدگي در بدن ورزشکاران خواهد شد. عضلات کول از جمله عضلاتي هستند که به راحتي و به سرعت رشد کرده و بزرگ مي شوند اما در صورتي که در جلسات تمرين مجزا، منحصراً بر روي اين عضلات تمرين کنيد اين به اين معني خواهد بود که شما تقريبا در تمام روزهاي هفته بر روي بالا تنه و بر روي عضلات بالا تنه کار مي کنيد. کار کردن بر روي عضلات بالا تنه در تمامي روزهاي هفته نيز به اين معني خواهد بود که شما در طولاني مدت با عارضه تمرين زدگي دست به گريبان خواهيد شد. 

بنابراين اين پرسش مطرح مي شود که کول ها را چه زماني بايد تمرين داد؟ قسمت هاي بالايي عضلات کول در جلساتي که شما بر روي عضلات سرشانه تمرين مي کنيد تحت فشار قرار مي گيرند و قسمت هاي پاييني اين عضلات نيز بيشتر در جلساتي که شما بر روي عضلات پشت تمرين مي کنيد متحمل فشار تمرين مي شوند. 

براي تمرين دادن عضلات کول حرکات هاي زياد و متنوعي وجود دارد که مي توانيد از آنها استفاده کنيد. 

متخصصين علم تمرين توصيه مي کنند که براي پرورش دادن همه جانبه عضلات کول در جلسات تمريني عضلات پشت که عضلات کول نيز خواه و ناخواه تحت فشار تمرين قرار مي گيرند در پايان جلسه تمريني مي توانيد يک حرکت اختصاصي بر روي کول که بيشتر نيز قسمت هاي بالايي اين عضلات را تحت فشار قرار مي دهد داشته باشيد. همانگونه که ذکر شد تمرين بر روي عضلات پشت قسمت هاي پاييني عضلات کول را به خوبي تحت فشار قرار مي دهد و افزودن تمريني اختصاصي مناسب بر روي قسمت هاي بالايي عضلات کول امکان رشد همه جانبه اين عضلات را نيز فراهم خواهد کرد.

به طور مثال شما مي توانيد در اين مقطع زماني از حرکت کول با کابل يا شراگز نشسته با دمبل استفاده کنيد. براي انجام اين حرکات شما بايد شانه ها را به سمت عقب متمايل کرده و بازوها را نيز تا جايي که مقدور است صاف نگه داشته و از تکان هاي غير ضروري بدن نيز جلوگيري کنيد و فشار را منحصراً بر روي عضلات کول هدايت کنيد. 

در انجام اين حرکات تنها و تنها شانه ها بايد متحرک باشند و به سمت بالا و پايين حرکت کنند. در صورتي که براي تمرين دادن عضلات کول از وزنه هاي سنگين و غير متعارف استفاده کنيد به ناچار براي اجراي حرکت بايد تقلب کنيد و اين همان اشتباهي است که اغلب ورزشکاران در تمرين دادن کول آن را مرتکب مي شوند. 

گفته مي شود که تمرين دادن عضلات کول در روزهايي که عضلات سرشانه را تمرين مي دهيد مناسب تر و کارآمد تر خواهد بود. باز هم در اين ميان سوالي مطرح مي شود که آيا عضلات کول را بايد قبل از تمرين دادن عضلات سرشانه تمرين داد يا پس از آن؟

در صورتي که تمرين بر روي عضلات کول را پيش از تمرين دادن عضلات سرشانه انجام دهيد به دليل اينکه در تمرين دادن عضلات کول معمولا از وزنه هاي سنگين استفاده مي شود مي توان انتظار داشت که به کار گرفتن وزنه هاي سنگين موجب خستگي عضلات سرشانه شده و خستگي ناشي از تمرين کردن با وزنه هاي سنگين نيز از کيفيت تمريني که قرار است بر روي عضلات سرشانه داشته باشيد بکاهد. بنابراين بهترين زمان براي تمرين دادن عضلات کول را مي توان در جلسات تمريني سرشانه و پس از تمرين دادن عضلات سر شانه دانست. 

در صورتي که در سطوح پيشرفته هستيد براي تمرين دادن عضلات کول مي توانيد از 2 الي 3 حرکت تمريني و کلاً از 8 الي 9 ست تمرين استفاده کنيد. اين مقدار تمرين بر روي عضلات کول با توجه به اينکه اين عضلات همواره به تمرين پاسخ خوبي داده و رشد خوبي نيز داشته اند براي رسيدن به عضلات کول تحسين برانگيز کفايت خواهد کرد.

تمرين بر روي عضلات کول 

بهترين و کامل ترين تمرين بر روي عضلات کول را مي توان شراگز دانست. اين حرکت را مي توان از زواياي مختلف و با استفاده از ابزارهاي گوناگون از قبيل دمبل، هالتر و حتي ماشين و کابل انجام داد. اما با اين وجود گفته مي شود که شراگز با دمبل کماکان بهترين و محبوب ترين حرکت براي افزايش دادن حجم عضلات کول به شمار مي رود. 

براي انجام اين حرکت شما بايد دو عدد دمبل يکسان را در دو دست گرفته و بايستيد. دمبل ها را در طرفين بدن نگه داشته و براي جلوگيري از برخورد وزنه ها با پاها اندکي آن را از بدن دور کنيد و سپس حرکت را آغاز کنيد.

در حين اجراي اين حرکت شانه ها بايد به آرامي و با تمرکز حرکت کرده و به سمت بالا کشيده شوند. در اجراي اين حرکت توجه به اين مهم داشته باشيد که آرنج ها بايد همواره صاف باشند و تغيير زاويه آرنج نبايد رخ دهد. معمولا کساني که در تخمين قدرت واقعي خود اشتباه مي کنند و از وزنه هاي سنگين تر از حد توان خود استفاده مي کنند براي کامل کردن حرکت آرنج ها را خم کرده و يا از پرتاب کردن وزنه و يا از ديگر روش هاي معمول و غلط استفاده مي کنند.

اين افراد بايد به اين مهم توجه داشته باشند که منظور از انجام اين قبيل حرکات بالا بردن وزنه نيست که ورزشکار کجاز باشد تا به هر نحوي که شده باشد آن را بالا ببرد. مراد از اين قبيل تمرينات وارد کردن فشار مناسب و مثبت بر عضلات و تحريک کردن آنها و وادار کردن آنها به رشد است. 

در انجام حرکت شراگز به اين هدف بيانديشيد که شما بايد در حين انجام حرکت شانه ها را به بالا هدايت کرده و تا جايي که شانه ها با گوش ها تماس داشته باشند آنها را بالا بکشيد. اين کار در عمل غير ممکن است اما در صورتي که هدف و تصور شما چنين باشد يقينا شانه ها را تا بالاترين نقطه ممکن بالا خواهيد کشيد و برخلاف برخي از ورزشکارها که بالا رفتن چند ميلي متري شانه ها را براي تمرين دادن اين عضلات کافي مي دانند از شانه خالي کردن در حين تمرين پيشگيري خواهيد کرد. 

اين حرکت را هم با دمبل و هم با هالتر مي توان انجام داد. استفاده از هر کدام از اين ابزار و وسايل معايب و برتري هايي داشته است. زماني که شما با هالتر کار مي کنيد يقينا مي توانيد از وزنه هاي سنگين تر استفاده کنيد اما اين در حالي است که استفاده از دمبل موجب مي شود که شما تمرکز بيشتري بر روي حرکت داشته باشيد و فشار را بيشتر از پيش بر روي عضلات کول متمرکز کنيد.

زماني که از هالتر استفاده مي کنيد هالتر را بايد از روبروي بدن به سمت بالا بکشيد ولي زماني که از دمبل استفاده مي کنيد مي توانيد وزنه را از طرفين بدن به سمت بالا هدايت کنيد. بالا کشيدن وزنه ها از طرفين بدن موجب مي شود تا فشار تمريني وارد بر عضلات کول بيش از پيش تقويت شده و عضلات کول نيز رشد بهتر و با کيفيت تري را تجربه کنند. 

با تمام اين تفاسير مي توان گفت که استفاده از وزنه هاي آزاد کماکان بهترين روش براي تمرين دادن و برجسته کردن عضلات کول است. 

از ديگر حرکاتي که براي تمرين دادن عضلات کول مورد استفاده قرار مي گيرد مي توان به کول با هالتر اشاره کرد. در دروان حجم مي توان با تلفيق اين حرکت و حرکتي که در پاراگراف هاي بالا در مورد آن توضيح داديم به حجم برتر عضلات کول دست يافت.

براي انجام اين حرکت شما بايد هالتري مناسب را انتخاب کرده و دست ها را با فاصله اي کمتر از عرض شانه بر دور آن گره زده و در قسمت مثبت حرکت نيز هالتر را مماس با بدن و تا زير چانه بالا بکشيد. اين حرکت علاوه بر عضلات کول، حتي عضلات سرشانه و تا حدودي عضلات پشت را نيز تحت فشار قرار مي دهد. 

ورزشکاران براي جدا کردن عضلات کول از عضلات سرشانه از اين حرکت استفاده هاي موفقي کرده اند. برخي از ورزشکاران براي انجام دادن اين حرکت از وزنه هاي فوق سنگين استفاده کرده و متعاقب اينکه در بالا بردن صحيح آن ناکام باقي مي مانند تمرين را به تقلب کشيده و هالتر را به هر نحوي که شده باشد بالا مي برند. 

در اين قسمت نيز بايد اين مهم را يادآوري کنيم که هدف پرورش اندام کار واقعي از انجام اين حرکات، بالا بردن وزنه نيست بلکه فرد با پرداختن به اين تمرينات قصد وارد کردن فشار تمرين بر عضلات خود را دارد و بس.

در صورتي که شما در انجام دادن تمرينات به اين اصل مهم توجه نداشته باشيد که تمرين با وزنه هاي سنگين تر الزماً به معني وارد شدن فشار تمريني شديد و مثبت بر عضلات نيست و در صورتي که تفاوتي بين پرورش اندام و وزنه برداري قدرتي قائل نباشيد يقينا بايد بدانيد که حتي با اصول اوليه تمرين پرورش اندام نيز فرسنگ ها فرسنگ فاصله داريد!

شما براي تمرين دادن عضلات کول خود همواره بايد حرکت شراگز را پايه و اساس کار خود قرار داده و از ديگر حرکات مختص کول نيز بسته به هدفي که داريد استفاده لازم را بکنيد. در صورتي که عضلات خود را با فشار تمريني شديد تمرين مي دهيد وزنه ها را تا جايي سنگين کنيد که از پس اجراي صحيح حرکت بر آييد، نه بيشتر! 

براي تمرين دادن عضلات کول از تکرار هاي 10 الي 15 تايي استفاده کنيد. براي تمرين دادن عضلات کول که ساختار ويژه و متمايزي دارند شما نياز به انجام تمرينات مختص سيستم هوازي و اسيد لاکتيک داريد. 

ورزشکاران اشتباهات زيادي در مورد انجام برنامه تمريني و در مورد تمرين دادن عضلات خود مرتکب مي شوند که تا جاي ممکن در مقالات به نمونه هايي از آنها اشاره مي کنيم.

متخصصين عقيده دارند که شراگز چرخشي بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران و مربيان توصيه مي کنند بيشتر از آنکه براي تشديد فرايند رشد عضلات کول مفيد باشد براي سلامت عضلات گردن و براي سلامتي مفاصل آدمي مضر است. 

پرداختن به تمامي اشتباهاتي که ورزشکاران و مربيان آنها را مرتک شده و اين اشتباهات را نيز به عنوان اسرار پرورش اندام به خورد همديگر مي دهند مجالي بيش از مثنوي هفتاد من کاغذ طلب مي کند اما در اين قسمت از مقاله که در واقع قسمت پاياني آن نيز هست توصيه هايي در مورد تمرين دادن عضلات کول را ذکر مي کنيم و اميد داريم که مفيد فايده واقع شود:

· در تمرين دادن عضلات کول و در کل در تمرين با وزنه قبل از دست به کار شدن بدن و عضلات خود را با تمرينات کششي گرم کرده و آنها را آماده پذيرش فشار تمرين کنيد.

· تمرين با وزنه هاي سنگين الزاماً به معني وارد شدن فشار تمريني شديد بر روس عضلات نخواهد بود. چه بسا که با وزنه هايي بسيار سبک تر نيز مي توان فشار سازنده و در عين حال بسيار سنگيني را بر عضلات وارد کرد.

· قبل از انجام حرکات ورزشي از الگوي صحيح تمرين اطلاعات کافي کسب کنيد و در تمرين با وزنه از تقليد که عاملي مخرب در ورزش به شمار مي رود خودداري کنيد.

· براي اجراي حرکت تنها و تنها از عضله اي که قصد تمرين دادن مستقيم آن را داريد استفاده کنيد و از دادن پيچ و تاب هاي زايد به ديگر قسمت هاي بدن خود همانگونه که بيشتر ورزشکاران ايؤاني چنين مي کنند مي کنند خودداري کنيد.

· به دليل اينکه تمرين بر روي عضلات کول معمولا با وزنه اي سنگين انجام مي شود براي به حداقل رساندن امکان بروز مصدوميت استفاده از کمربند و رعايت موارد ايمني نيز الزامي خواهد بود.

عضلات بازو

کسي را در پرورش اندام نمي يابيد که از داشتن بازوهاي بزرگ استقبال نکند و به جرات مي توان گفت که داشتن بازوهاي بزرگ آرزوي هر ورزشکاري است.

امروزه ورزشکاران در اغلب موارد تمرينات بازو را در حرکات تمريني جلو بازو خلاصه مي کنند و با اين وجود از رشد ناکافي بازوها اظهار ناخرسندي مي کنند!

در اغلب موارد هم ديده شده است که تمرينات جلو بازو را هم تنها در جلو بازو با هالتر يا دمبل خلاصه مي کنند و يک دهم تنوع و خلاقيتي که در تمرين ديگر نقاط بدن ديده مي شود در بازو نيست!

بازو تنها در جلو بازو خلاصه نمي شود و تمرين دادن جلو بازو هم در حرکت تمريني جلو بازو با هالتر نيست که در زير وزنه تقلا کنيد و از هر جاي از بدن هم که خواستيد براي بالا بردن وزنه ها کمک بگيريد.

در اين مقاله بازوها و تمرين دادن بازوها را از زوايه اي ديگر نگاه خواهيم کرد.

جلو بازو

کمي از حرکات کلاسيک و کليشه اي که همگان اين روزها در باشگاه ها انجام مي مي دهند و معمولا روزهاي اول با رشد خوبي مواجه مي شوند ولي در همان اولين مراحل رشد متوقف شده و در جا مي زنند فاصله بگيريد.

همگان به خوبي بلدند که يک جفت دمبل سنگين در دست گرفته و به تناوب آنها را به بالا پرت کرده و سپس پايين بياورند ولي متمرکز کردن فشار تمرين بر عضلات دو سر است که اهميت دارد و در اغلب موارد هم محقق نمي شود و يا کسي توجهي به اين مسئله نمي کند.

من به عينه ديده ام که در حدود 60 کيلوگرم وزنه در هالتر چيده و به کمک سه نفر مثلا حرکت جلو بازو با هالتر را اجرا مي کنند!

اين چه مدل حرکت جلو بازويي است که سه نفر يار کمکي بايد تمام زور خود را بزند تا شما بتوانيد تناژي که انتخاب کرده ايد را بالا بياوريد.

وقتي در رختکن *** مي شوند هم بازويي که از اينها مي بينيد در حد هيچ است و صد رحمت به هيچ که لااقل با دارنده اش با آن فيگور نمي گيرد!

جلو بازو هالتر نشسته

تشريح تمامي حرکات جلو بازو که خارج از حيطه کليشه باشند در مهلت يک مقاله مقدور نيست ولي به عنوان نمونه يک مورد را تشريح مي کنيم و وقتي اين حرکت تمريني را در برنامه گنجانده و نتيجه را ديديد الباقي موارد را خود اجرا خواهيد کرد.

بر روي خرک مي نشينيد و ميله هالتر رو بر روي ران هاي خود قرار مي دهيد. زماني که تمرکز گرفته ميله هالتر را برداشته و در حالتي که همچنان نشسته ايد جلو بازو با هالتر را اجرا مي کنيد.

تفاوت

اين حرکت چه تفاوتي با جلو بازو ايستاده با هالتر کرد الان عرض مي کنم. 

وقتي شما جلو بازو هالتر را به صورت ايستاده و کاملا آزاد اجرا مي کنيد اولا امکان اينکه در زير وزنه رقصيده و فشار ناشي از تمرين را در کل بدن پخش کرده و از ديگر عضلات بدن براي بالا بردن وزنه ها استفاده کنيد به غايت زياد است.

در حالي که در اين حرکت شما محدود هستيد و پايين تنه از دور تمرين خارج مي شود و از پرتاب هاي کمر هم نمي توانيد استفاده کنيد پس به ناچار بايد از نيروي خود بازو براي بالا بردن وزنه استفاده کنيد و به همين دليل هم فشار صد چندان بر عضلات جلو بازو وارد مي شود.

در حالي که در تمرين معمولي که به صورت سرپا اجرا مي کنيد بيشتر از جلو بازو به روي کمر شما فشار وارد مي شود و از همه عضلات بدن براي بالا بردن وزنه استفاده مي کنيد و کمترين تمرکزي هم بر روي حرکت نداريد.

دامنه حرکت

دامنه حرکت در اين فرم از جلو بازو کوتاه تر است و همين مسئله هم امکان استفاده از وزنه هاي سنگين تر را براي شما فراهم خواهد کرد.

تناژ سنگين تر

البته ذکر اين نکته نيز ضروري است که اين مسئله يعني امکان استفاده از وزنه هاي سنگين تر در اين فرم از اين حرکت در قياس با حرکت ايستاده چندان مشهود نبوده و به ديد نمي آيد.

چون در اغلب موارد حرکت جلو بازو ايستاده را بدون اينکه واقعا از خود بازو براي بالا بردن وزنه ها استفاده کنيم اجرا کرده و در نتيجه از تناژهاي غير واقعي و بالا هم استفاده مي کنيم!

به هر حال! تناژ وزن در اين حرکت را مي توان افزون تر کرد چون دامنه سير وزنه کوتاه است و در اين حالت است که فشار وارد بر عضلات بازو هم شدت مي گيرد و رشد هم بهتر و شديدتر و پر شتاب تر خواهد بود.

شيوه اجرا

يک ست 7 تايي اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

پشت بازو

پشت بازو هم از اين قاعده مستثني نبوده و افراد در تمرين دادن اين عضلات هم همواره از حرکات تمريني کليشه اي و مرسوم و معمول استفاده مي کنند.

پشت بازو سيم کش در فرمي که از همه جاي بدن و از سنگيني وزن بالا تنه و از ورجه و ورجه کردن در زير فشار و از هر ترفندي که به ذهن مي رسد براي پايين راندن دسته سيم کش استفاده شود حرکت معمول و مرسومي بوده است ولي شما اين بار حرکتي که الان تشريح مي کنيم را اجرا کنيد.

پشت بازو پرسي دست جمع

اين حرکت نيز اگر چه حرکت با ارزشي است ولي در صورتي که شيوه اجراي حرکت به درستي اعمال نشود تاثير چنداني نخواهد داشت.

براي اينکه احتمال اجراي نادرست اين حرکت به حداقل کاهش يافته و فشار تمرين بر روي عضلات پشت بازو متمرکز شود اين حرکت تمريني را مي توانيد به جاي ميله آزاد با استفاده از دستگاه اسميت اجرا کنيد.

دستگاه اسميت

استفاده از دستگاه اسميت بر متمرکز شدن فشار بر روي عضلات پشت بازو تاثير به سزايي دارد و از اين رو مي توان افزايش فشار تمرين را به خوبي پيش بيني کرد.

دامنه کوتاه تر

ولي براي اينکه فشار وارد بر عضلات پشت بازو افزون تر از اين باشد که هست مي توانيد دامنه حرکت را کوتاه تر کرده و حرکت را مثلا در دو سوم دامنه اي که در حالت معمول داريد اجرا کنيد.

شيوه محدود تر کردن دامنه

در محدود کردن دامنه حرکت مي توانيد دامنه را از بالا بزنيد به اين معني که ديگر نيازي نيست آرنج ها را کاملا باز کنيد وقتي فشار وزنه کم شد و دست ها تا نزديکي هاي باز شدن رفتند مي توانيد فاز مثبت را تمام شده تلقي کرده و وارد فاز منفي شويد.

سنگين تر کنيد!

با محدود تر کردن دامنه حرکت در اين حرکت تمريني مي توانيد از تناژ بالاتر وزنه هم استفاده کنيد و همين مسئله هم شما را ياري خواهد داد تا بتوانيد فشار سنگين تر و سازنده تري بر عضلات وارد کنيد.

تناژ وزنه

از تناژي استفاده کنيد که اجراي بالاتر از 7 تکرار با اين تناژ براي شما ميسر نباشد و با اين تناژ حداکثر فشار سازنده را بر عضلات اعمال کنيد.

نکته

اجراي برنامه هاي روني کلمن و يتس نيست که بدن شما را مي سازد بلکه توجه به اجراي درست حرکات تمريني و رعايت کردن همين ريزه کاري هاست.

شيوه اجرا

يک ست 7 تايي اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

مچ و ساعد

در مبحث بازو شناسي پرورش اندام گويا ساعدها و مچ ها از فراموش شده ترين قسمت هاي اين اعضا هستند و کسي توجهي به اين عضلات نمي کند.

عضلات فراموش شده

حرکات تمريني کليشه اي پشت و جلو بازو را در ست هاي مکرر اجرا مي کنيم و انگا نه انگار که اصلا مچ و ساعد ما هم عضله دارد و بايد تقويت شد و بدون توجه به اين عضلات پرونده تمرين امروز را مختومه اعلام کرده و راهي رختکن مي شويم.

نتيجه چه مي شود؟

نتيجه اين مي شود بدن هايي که بازواني در حد تيم ملي داشته و ساعدهايي در حد باشگاهي دسته دو هم ندارند به فراواني يافت مي شوند ولي شما چنين نکنيد!

مچ نشسته

بر روي خرک مي نشينيد و بر روي ميله هالتري که در دست داريد خيمه مي زنيد و در حالي که دست ها بر روي ران هاست اين حرکت را با آرامش و به گونه اي که تنها از مچ هاي شما حرکت را تجربه کنيد اجرا مي کنيد.

شيوه اجرا

يک ست تا حد توان به صورتي که سوزش در عضلات غير قابل تحمل باشد را اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

مچ با هالتر ايستاده از پشت

هالتر رو بر روي خرک و يا بر روي پايه اسکوات در ارتفاع پايين گذاشته و پشت به هالتر ايستاده و از پشت ميله هالتر را در دست مي گيريد.

حال با خم کردن مچ دقت کنيد تنها با خم کردن مچ و لاغير ميله هالتر را بالا و پاين مي کنيد.

دامنه چند سانتي متري

دامنه حرکت هالتر در اين حرکت در حد و اندازه چند سانتي متر است ولي همين چند سانتي متر در صورتي که حرکت را به درستي اجرا کرده باشيد آنچنان فشاري بر بدن و بر مچ ها اعمال مي کند که اولا مچ ها در حد تيم ملي باد و دم مي کنند در ثاني با درد و سوزش شديد عضلات مچ رو در رو مي شويد. 

شيوه اجرا

يک ست تا حد توان به صورتي که سوزش در عضلات غير قابل تحمل باشد را اجرا کنيد و سپس به مدت 30 ثانيه استراحت کنيد و 10 درصد به تناژ وزنه اضافه کنيد و يک ست ديگر اجرا کنيد و ...

يک بار به مدت چند جلسه هم که شده از تمرينات کليشه اي که تا به امروز انجام داده ايد و نتيجه کار در همان اوايل کار قابل قبول بود و به مرور زمان کمرنگ تر و کمرنگ تر شد فاصله گرفته و اين برنامه با اين شکل اجرا را به عنوان برنامه بازو اجرا کنيد.

هميشه تمرين کردن بر روي مچ ها و ساعدها را از ياد مي بريد ولي اين بار نه تنها از ياد نبريد بلکه بر روي تمرين اين عضلات هم تمرکز کنيد و پس از چند جلسه نتيجه کار را ارزيابي کنيد و ببينيد آيا رشد دادن بازوها و همه جانبه بودن اين رشد باز هم کار دشواري هست يا نه؟

 منبع :  powerbuilding.ir