هر حرکت برای کدام عضله است ؟

یکی از عمده ترین سوالات در باشگاههای بدنسازی این است که مثلاً این حرکت برای کدام عضله است. شنیدن این قبیل سوالات معمولاً از طرف افراد مبتدی امر عادی به شمار می آید چون یک فرد مبتدی به باشگاه آمده است تا حرکات و سایر نکات را در بدنسازی یاد بگیرد ولی بعضی اوقات مشاهده می شود که افراد با سابقه نیز دقیقاً نمی دانند که حرکتی که دارند انجام می دهند بیشترین فشار را بر کدام عضله وارد می سازد. به همین خاطر یک سری از حرکات در ادامه آورده شده که دقیقاً نشان می دهد آن حرکت بیشتر برای پرورش کدام قسمت مناسب است البته ذکر این نکته بجاست که هیچ یک از این حرکات به صورت لیزری عمل نمی کند یعنی فقط یک نقطه خاص را تحت فشار قرار نمی دهد بلکه هر کدام دارای یک سری تأثیرات جانبی هستند که بسته به نوع حرکت این تأثیرات نیز تغییر می کند برای مثال حرکت اسکوات که یک حرکت برای عضلات ران است ولی به رشد عضلانی از قبیل عضلات راست کننده ستون فقرات، شکم، باسن، ساق و عضلات متعادل کنند ه بدن نیز کمک می کند.

شکم

1- شکم زانو خم(عضلات بالای شکم)
2- حرکت پهلو با دمبل تک دست(عضلات کناری شکم)
3- شکم روی میز شیب دار( عضلات زیر شکم)
4- زیر شکم با بارفیکس(عضلات زیر شکم)
5- شکم پروانه(عضلات بالا و زیر شکم)

پشت
1- بارفیکس دست باز از جلو (عضلات بالای زیر بغل(لت))
2- بارفیکس دست جمع از جلو(عضلات تحتانی زیر بغل)
3- بارفیکس دست باز پشت گردن(عضلات بالای زیر بغل)
4- زیر بغل با دمبل تک خم( کل عضلات زیر بغل)
5- زیر بغل با هالتر خم دست متوسط(بخش میانی عضلات پشت و زیربغل)
6- ددلیف(بخش تحتانی عضلات پشت)
7- پول اور(زیر بغل و پشت بازو)
8- شراگ(عضلات کول)
9- سلام ژاپنی(بخش تحتانی عضلات پشت و شکم)
10-سیم کش بالای سر با دسته موازی(بخش تحتانی زیر بغل)

جلو بازو
1- جلوبازو با دمبل چکشی(عضله براچیالیس یا همان عضله بزرگ آرنج)
2- جلو بازو با هالتر دست متوسط (کل عضله دوسر بازو)
3- بارفیکس دست جمع مچ برعکس (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
4- جلوبازو لاری (بخش تحتانی عضله دوسر بازو)
5- جلوبازو با هالتر دست باز (داخل جلو بازو)
6- جلو بازو باهالتر دست موازی شانه (بیرون جلوبازو)

سینه
1- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست متوسط ( بیرون سینه)
2- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست جمع( داخل سینه و پشت بازو)
3- پرس سینه باهالتر روی میز صاف دست بازتر از عرض شانه ها(بیرون سینه)
4- پرس بالا سینه با هالتر دست متوسط (بالا سینه)
5- پرس بالا سینه با هالتر دست جمع (بالا سینه و داخل سینه)
6- پرس بالا سینه با هالتر دست باز (بالاسینه و بیرون سینه)
7- پرس زیرسینه با هالتر دست متوسط (زیر سینه)
8- پرس زیر سینه با هالتر دست جمع (زیر سینه و داخل سینه)
9- قفسه سینه( کل عضلات سینه)
10-قفسه بالا سینه(بالا سینه)
11- قفسه زیر سینه (زیر سینه)
12- شنا سوئدی دست متوسط(عضله سینه و پشت بازو)
13- شنا سوئدی دست جمع (داخل سینه و پشت بازو)
14- شنا سوئدی پا بالا (بالاسینه پشت بازو)
15- پول اور با دمبل آرنج خم (زیر سینه و عضلات دنده ای)
16- پول اور با دمبل دست صاف (بالا سینه و توسعه دهنده قفسه سینه)

سرشانه 
1- شراگ با دمبل ایستاده( دلتوئید جلویی و بیرونی)
2- پرس سرشانه باهالتر از جلو ( دلتوئید جلویی و میانی)
3- پرس سرشانه با دمبل (دلتوئید جلویی ومیانی)
4- پرس سرشانه با هالتر از پشت (دلتوئید جلویی و خلفی)
5- کول با هالتر (دلتوئید جلویی و کول)
6- نشر از جلو با دمبل (دلتوئید جلویی)
7- نشر از جانب با دمبل( دلتوئید میانی)
8- نشر خم با دمبل ( دلتوئید خلفی)

پا
1- اسکوات با هالتر پا به اندازه عرض شانه( چهارسر ران و پشت پا)
2- اسکوات با هالتر پا باز ( عضلات داخل ران)
3- اسکوات با هالتر از جلو (پشت پا و چهار سر ران)
4- هاک اسکوات (پشت پا و چهارسر ران)
5- ددلیفت ( عضلات پشت و پشت پا)
6- پرس پا ( چهارسر ران و پشت پا)
7- لانج با دمبل(چهارسر ران)
8- پشت پا با دستگاه (پشت پا)

پشت بازو
1- پشت بازو پرسی( کل عضلات سه سر پشت بازو و سینه)
2- پشت بازو دیپ( عضلات سه سر پشت بازو و دلتوئید)
3- پشت بازو با دمبل جفت تک دست( سر بیرونی پشت بازو)
4- پشت بازو سیم کش مچ برعکس(پایین پشت بازو)
5- پشت بازو هالتر خوابیده(عضله سه سر پشت بازو)
6- پشت بازو سیم کش از پشت سر(پایین پشت بازو)

ساق
1- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت داخل(بیرون ساق)
2- ساق ایستاده با دستگاه پنجه پا به سمت خارج( داخل ساق)
3- ساق نشسته(بخش تحتانی ساق)

ساعد
1- جلوبازو هالتر دست ازرو مچ صاف(بالای ساعد و جلوبازو)
2- ساعد نشسته با دمبل مچ بر عکس روی لبه میز(پایین و داخل ساعد)
3- ساعدنشسته با دمبل مچ صاف روی لبه میز( بالای ساعد)
4- ساعد با هالتر ایستاده از پشت( پایین ساعد)

معرفی حرکان فوق صرفاً جهت آشنایی افراد مبتدی با عملکرد کلی حرکات ارائه شده است.

چرا مردان زودتر از زنان وزن کم میکنند ؟

آیا با خود فکر کرده اید که چگونه است که زنان تنها با نگاه کردن به دسر احساس اضافه وزن پیدا می کنند، در حالی که تنها کاری که مردان برای کاهش وزن باید انجام دهند، این است که پرس غذای خود را کوچک تر کنند در این مطلب از «Mayoclinic» به 7 علت که مردان نسبت به زنان سریع تر وزن کم می کنند می پردازیم که خواندن آن می تواند مفید و جالب باشد.

۱ - ارتباط با ژنتیک؛ مردان به طور ژنتیکی نسبت به زنان سریع تر وزن کم می کنند. بدن مردان به علت میزان بالای هورمون تستوسترون، نسبت به ساخت ماهیچه مستعدتر است.

۲ - مردان استروژن کمتری دارند؛ این هورمونی است که چربی را در بدن زنان نگه می دارد.

۳ - مردان تنها با انجام ورزش کاهش وزن می یابند؛ ورزش تنها برای کاهش وزن در مردان کافی بوده است. در حالی که برای سوزاندن چربی و کاهش وزن در زنان میزان مصرفی مواد غذایی هم باید در نظر گرفته شود.

۴ - مردها مانند زنان رژیم نمی گیرند؛ رژیم گرفتن، روند سوخت وساز بدن را کند می کند. زنان در مقایسه با مردان برای کاهش وزن بیشتر به رژیم گرفتن می پردازند. کاهش کالری یعنی سوخت کالری و ایجاد تغییر هورمونی که باعث ذخیره سازی چربی می شود. بنابراین رژیم گرفتن یا اجتناب از خوردن، راه مناسبی برای سوزاندن چربی در زنان نیست!

۵ - مردان نسبت به زنان برای کاهش وزن بیشتر به ورزش می پردازند؛ این روشی که مردان اتخاذ می کنند می تواند نتیجه بهتری بدهد.

۶ - مردان نسبت به زنان غذاهای متفاوتی را مصرف می کنند؛ زنان هوس موادغذایی بسته بندی شده، شکلات و نان می کنند، در حالی که مردان به گوشت، غذاهای خانگی، میوه و تنقلات علاقه نشان می دهند.

۷ - مردان کمتر به ظاهر خود توجه می کنند؛ مردان نگران سلامت خود هستند. مردان روی اندازه گیری وزن خود متمرکز نمی شوند، برخلاف زنان که برای کاهش چند کیلوگرم اضافه وزن خود را هلاک می کنند.

اثرات رقص ( حرکات موزون ) بر کاهش وزن و آرامش فکر

رقصیدن با موسیقی به قدیمی ترین غریزه ی ذاتی ما برمی گردد: از بدو زمانی که بشر پا بر این کره ی خاکی گذاشت، رقص جزئی از فرهنگ بوده است. این جنب و جوش و حرکات زیبا، علاوه بر این که تفریح جالبی است و برای جسم و فکر ما مفید است، حواس بینایی، شنوایی و بساوایی را نیز تقویت می کند. جالب است بدانید که درفرهنگ هندوان با توجه به این که بعد از آب و هوا ، موسیقی سومین دلیل زنده بودن ساکنین شبه قاره بوده و هست؛ رقص وسیله برای نشان دادن ارادت و شکرگزاری برای خدایان شان و بلکه مقدس ترین حالتی است که یک انسان می تواند در پیشگاه خدا به آن برسد. در این مقاله قصد دارم تا شما را با تاثیرات مثبت رقص بر سلامتی آشنا کنم.

 رقصیدن یکی از بهترین راه های آوردن فعالیت فیزیکی در زندگی مان است. یکی از دلایل همه گیر شدن این ورزش ریتمیک، انواع متعدد و مختلف آن است که با سلایق مختلف مردم سازگار است. برای همه مفید است برای سلامت ماندن، متخصصین پیشنهاد می کنند که هر کس حداقل پنج بار در هفته، به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند. این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده و شما را گرم می کند. لازم نیست حتماً به نفس نفس زدن بیفتید و شُر و شُر عرق بریزید. همین که بتوانید 30 دقیقه این حرکات را ادامه دهید کافی است. و جالب است بدانید که رقص نیز می تواند جزئی از این فعالیت های فیزیکی باشد. اکثر سبک های رقص، حتی نوع آرام آن والس، شدتی تقریباً برابر با 3 مایل در ساعت پیاده روی متوسط دارد. افرادی که حتی در چاردیواری یک اتاق به تنهایی می رقصند، ضرر نمی کنند، چون با این کار ضربان قلب و تنفس شان را بالا می برند. رقصیدن به طور مداوم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این مزیت ها، آن قدر از این کار لذت می برید که حتی فراموش می کنید در حال ورزش کردن هستید! کالری سوزی می کند رقص همچنین باعث خوش هیکل و لاغر ماندن شما نیز می شود. با بالا رفتن سن، جلوگیری از اضافه وزن کار بسیار مشکلی می شود چون بالا رفتن سن با کاهش حجم عضلانی و افزایش حجم چربی بدن مرتبط است.

اما یکی از فواید رقصیدن، کالری سوزی آن است. در یک جلسه 30 دقیقه ای رقص، یک فرد متوسط با وزن 60 کیلوگرم حداقل 99 کالری خواهد سوزاند. البته این مسئله در سبک رقص های مختلف تفاوت متغیر است. با رقص های پر جنب و جوش تر مسلماً میزان بیشتری کالری خواهید سوزاند. برای استخوان ها و مفاصل مفید است رقصیدن احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، به این دلیل که گام های رقص بر استخوان ها فشاری وارد می کند که کمک می کند تا مستحکم و متراکم بمانند. هرچه استخوان های شما متراکم تر باشند، استحکام بیشتری خواهند داشت و در مواقع افتادن یا زمین خوردن کمتر دچار شکستگی می شوند. همچنین حرکات پر جنب و جوش رقص برای عضلات و مفاصل نیز مفید هستند و از ابتلا به ورم مفاصل جلوگیری می کند. فرد را فعال می سازد جنب و جوش رقص فرد را به تکاپو می اندازد و حفظ تعادل و هماهنگی هنگام رقص، قدرت بدنی او را افزایش می دهد. این مسئله باعث می شود که افراد در زندگی روزمره نیز راحت تر بتوانند تعادل خود را حفظ کنند و کمتر زمین بخورند و همچنین پر جنب و جوش تر و فعالتر شوند. فواید ذهنی رقص های پر جنب و جوش و تند، مغز را نیز همانند جسم فعال نگاه می دارد. ورزش گردش خون را افزایش می دهد و به این ترتیب اکسیژن راحت تر و سریعتر به مغز می رسد. همچنین یادگیری حرکات مختلف و گام های دشوار رقص، باعث می شود ذهن نیز به تکاپو بیفتد. محققین دریافته اند که رقص از بروز بیماری آلزایمر و جنون جلوگیری می کند. 

ورزش نه تنها زوال مغز را کندتر می کند، بلکه قدرت مغز را نیز افزایش می دهد. تجربه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی حین رقص، این توانایی را چند برابر می کند. فواید اجتماعی یکی دیگر از فواید عالی رقص، درمورد زندگی اجتماعی است. با این که تنهایی رقصیدن هم فواید کافی برای سلامتی شما دارد، اما رقص گروهی و دو نفره باعث می شود علاوه بر این فواید جسمانی، روح تان را نیز با پیدا کردن دوستی های تازه یا مستحکم تر کردن دوستی های گذشته تقویت کنید. احساس عضویت داشتن در یک جمع، گروه یا اجتماع، یکی از کلیدهای رسیدن به زندگی سعادت مندانه است. اگر موقعیت مهمانی رفتن برای تان پیش نمی آید، می توانید با شرکت در کلاس های رقص، از این فایده ی این ورزش زیبا و ریتمیک نیز استفاده ببرید. تقویت روحیه اکثر سبک های رقص فواید زیادی برای تمدد اعصاب دارند. هنگام رقص می توانید ذهن تان را به هر کجا که دوست دارید پرواز دهید و به آرامش درونی برسید. 

محققین دریافته اند که رقصیدن مداوم، از بروز بیماری های روانی مثل افسردگی جلوگیری به عمل می آورد. همچنین فرد با یادگرفتن حرکات و گام های دشوار رقص، به احساس موفقیت دست می یابد که برای تقویت روحیه و اعتماد به نفس عالی است. هنوز برای رفتن به کلاس رقص دیر نشده است! می دانم که با خواندن این مطالب علاقه تان به رقصیدن چند برابر شده است و دوست دارید از کوچک ترین زمان ممکن نیز برای این ورزش فوق العاده استفاده کنید. اما چرا به تنهایی؟ با شرکت در کلاس های رقص می توانید هم دوستان جدید پیدا کنید، و هم قوانین رقص را اصولی بیاموزید. پس از همین امروز اقدام کنید، هنوز دیر نشده است!

تناسب اندام

اگر کمي به اطرافيان خودمان دقت کنيم، مي‌بينيم کليشه‌هايي در زمينه قضاوت درباره افراد وجود دارد که بخش بزرگي از آن، به وضعيت ظاهري فرد بستگي دارد. اگر در برخورد اول با فرد لاغر يا متناسبي روبه‌رو شويم، ناخودآگاه او را فردي پرکار، موفق، محبوب، قوي و خودساخته مي‌بينيم. برعکس، در برخورد با يک فرد چاق، ذهن ما به صفاتي مانند تنبلي، بي‌توجهي و ضعف اراده سوق مي‌يابد. اين کليشه‌ها گاهي در ذهن ما اعتقادي را به وجود مي‌آورند که منشأ برخي عملکرد‌هاي ماست تا بتوانيم به معيارهاي ارزشي جامعه نزديک‌تر شويم؛ در حالي که ممکن است بر اثر افراط و تفريط در موضوعي خاص، دچار مخاطرات ناشي از آنها بشويم و اگر نتوانيم به آنچه هدف‌مان است برسيم، در بهترين حالت دچار افسردگي ناشي از احساس شکست ‌شويم...

تناسب اندام ايده‌آل
زماني که دست يافتن به لاغرترين اندام در دخترها و عضلاني‌ترين اندام براي پسرها حد نهايت آرزوها و آمال باشد، با اختلال‌هاي رفتاري در ميان جوانان روبه‌رو مي‌شويم که دست زدن به رژيم‌هاي غذايي غلط، تمرينات بدني وحشتناک، توسل به انواع و اقسام داروهاي لاغرکننده و عضله‌ساز و... از جمله عادي‌ترين آنهاست. ممکن است جوانان خود را در معرض گرسنگي‌هاي طولاني مدت و کشنده قرار دهند زيرا از اندام‌ خود راضي نيستند. ممکن است داروها يا موادي را استفاده کنند که عوارض جبران‌ناپذيري داشته باشد و به اين ترتيب ممکن است سلامت خود را به خطر بيندازند. به ياد داشته باشيد که وضعيت بدني شما تحت تاثير عوامل متعددي است که تغيير برخي از آنها در حوزه اختيار شما نيست.عواملي مانند فرم ساختماني بدن يا به اصطلاح تيپ بدني، استخوان‌‌بندي،شيوه ذخيره‌سازي چربي در بدن و .. به شما به ارث رسيده‌اند و تحت تاثير عوامل ژنتيکي هستند بنابراين شما نمي‌توانيد آنها را تغيير دهيد. بعضي از افراد به طور ژنتيک فاقد مواد اوليه براي ساختن يک اندام مانکني هستند و رعايت رژيم‌هاي سخت و انجام فعاليت‌هاي بدني توان‌فرسا هم نمي‌تواند اين اندام‌ها را در آنها به وجود آورد.براي مثال در آمريکا تنها 5 درصد زنان به طور ژنتيکي اندامي کشيده و لاغر دارند. درباره آقايان هم همين‌طور است.در آقايان محدوديت فيزيولوژيکي درباره مقدار عضله‌اي که فرد مي‌تواند داشته باشد، وجود دارد که براساس آن درصد چربي و عضله او تعيين مي‌شود. به عبارت ديگر، از نظر فيزيولوژيک غيرممکن است که شما بتوانيد مقدار نامحدودي عضله در بدن خودتان به وجود بياوريد حتي اگر ساعت‌ها ورزش کنيد و رژيم‌هاي سخت بگيريد بنابراين بايد واقع‌گرا باشيم و از خود توقع معقول داشته باشيم.

 

آيا وزن آرماني، کليد دست‌يابي به سلامت، موفقيت، زيبايي و خوشبختي است؟بدون شک براي دستيابي به هر يک از خواسته‌هاي بالا،تنها وزن آرماني کليد طلايي نيست.در حوزه سلامت، تکيه بر وزن به تنهايي و به عنوان شاخصي که نشان دهنده سلامت شما باشد، مدت‌ها است با ترديد روبه‌روست.به تازگي دانشمندان اخطار داده‌اند تمام افراد لاغر سالم نيستند. برعکس ممکن است به علت تجمع چربي در ارگان‌هاي داخلي با خطر بيشتر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي مواجه باشند.در اين حوزه، عوامل ديگري مانند فشارخون، ميزان کلسترول و قندخون، چگونگي شيوه زندگي و... دخالت دارند. براي شناخت تاثير وضعيت اندام بر ميزان موفقيت، يکي از دوستان موفق خود را در نظر بياوريد. او چه خصوصياتي دارد؟ حالا يک پزشک، وکيل و ... را در نظر بياوريد. چه عواملي در موفقيت آنها موثر بوده است؟ آيا لزوما تمام افرادي که مدل مقبول شما هستند، در زندگي افراد موفقي به حساب مي‌آيند؟

چه کنيم تا تصور ذهني ما از اندام‌مان بهتر شود؟
تنها روي وزن‌تان متمرکز نشويد.وزن به تنهايي شاخص خوبي براي برآورد وضعيت شما نيست. به ياد داشته باشيد چيزي به نام «وزن درماني» که براي همه يکسان باشد، وجود ندارد. براي هر نفر با توجه به قد او، استخوان‌بندي و تيپ بدن او، محدوده وزني سالمي وجود دارد که مختص اوست. به ياد داشته باشيد براي ميزان عضلاتي که مي‌تواند در بدن شما به وجود آيد، محدوديت وجود دارد که اين محدوده به طور طبيعي در بدن شما کنترل مي‌شود. به جاي اين که به فرم ظاهري خود بپردازيد، سعي کنيد جنبه‌هاي ديگر شخصيت خود را القا دهيد. به اين ترتيب و با افزايش اعتماد به نفس ناشي از تصحيح تصور ذهني شما نسبت به اندام‌تان مي‌توانيد به خواسته‌هايي که به اشتباه انتظار برآورده شدن آنها را فقط از وضعيت بدني خود داريد، دست يابيد. به جسم خود احترام بگذاريد و وضعيت ژنتيکي آن را بپذيريد. احترام به جسم به معني مراقبت از آن براي نگهداري از بهترين وضعيت سلامت آن است. خود را با ديگران مقايسه نکنيد.سعي کنيد بهترين شکل خودتان باشيد.

آموزش حرکات بدنسازی

تمرین عضلات شکم

 

 

تمرین عضلات پهلو

تمرین عضلات گردن و کول

 

 

 

تمرین عضلات سرشانه

تمرین عضلات جلو بازو

 

 

تمرین عضلات پشت بازو

تمرین عضلات ساعد

 

تمرین عضلات سینه

تمرین عضلات پشت پا

 

تمرین عضلات ساق پا

 

 

 

آناتومی عضلات

 

تمرین عضلات پشت و زیر بغل