رابطه غذا با خلق و خو

برای درک بهتر رابطه غذای مصرفی با خلق و خو و سطح هوشیاری لازم است اندکی با عملکرد مغز آشنایی پیدا کنید. مغز برای ارتباط برقرار کردن با سایر سلولهای بدن از مواد شیمیایی موسوم به انتقال دهنده های عصبی استفاده میکند. این انتقال دهنده های عصبی از اسیدهای آمینه و  مواد غذایی مصرفی در مغز تولید میگردند. مهمترین انتقال دهنده های عصبی که به رژیم غذایی حساس بوده و بر خلق و خوی ما تاثیر گذار میباشند عبارتند از: سروتونین، نوراپینفرین و دوپامین.

دوپامین و نور اپینفرین سبب افزایش هوشیاری، تسریع تصمیم گیری، افزایش تمرکز، انرژی و دقت میگردند. سروتونین نیز آرام بخش بوده و استرس و تنش را کاهش میدهد. همچنین موجب افزایش رخوت و خواب آلودگی میگردد.

1- غذاهای محرک و افزایش دهنده هوشیاری: مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی اندک و کربوهیدراتهای پلی ساکارید(نشاسته) مناسبترین گزینه میباشد. در هنگام نیمروز ذخیره دوپامین و نوراپینفرین مغز رو به کاهش میگذارد. شما با مصرف تیروزین(پروتئین) قادر خواهید بود این کاهش را برطرف کنید. منابع غنی از پروتئین شامل: ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، پنیر با چربی کم، شیر کم چربی، ماست کم چربی و حبوبات. همچنین مصرف سیب، آب انگور، کلم بروکلی به خاطر دارا بودن BORON موجب افزایش هوشیاری میگردد.BORON در هماهنگی عملکرد دستها، چشمها، تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارد. رایحه لیمو ترش نیز سطح هوشیاری را افزایش میدهد.

2- غذاهای آرام بخش: مصرف کربوهیدراتها بدون پروتئین اثر آرام بخشی دارد. میزان آرام بخشی کربوهیدراتها به میزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگی دارد. کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین موجب افزایش آرامش با حداقل اثر خواب آلودگی و حالت رخوت میگردند: گندم سیاه کامل، سیب زمینی شیرین، آلو و اسفناج. غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا (افزایش سریع قند خون) حداکثر تولید سروتونین را موجب میگردند: نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات، سیب زمینی پخته، پاستا.

3- غذاهای افزایش دهنده هوش و زیرکی: تخم مرغ، جگر، گوشت قرمز حاوی CHOLINE بوده که سبب افزایش عملکرد حافظه میگردند.

4- مواد غذایی افزایش دهنده انرژی: شیر سویا، سیب، ماست و پرتغال غذاهای کند هضم بوده و منبع انرژی پایدار و یکنواختی را فراهم می آورند.

5- مواد غذایی نشاط آور: غذاهای حاوی ویتامین B12 و امگا 3 از بروز افسردگی پیشگیری بعمل می آورند. امگا 3 سطح سروتونین را افزایش میدهد. موز نیز حاوی ویتامین B6 بوده و سطح سروتونین را افزایش میدهد. مصرف الکل و قرصهای ضد بارداری ذخیره ویتامین B6 را شدیدا کاهش میدهند. جگر مرغ نیز سرشار از اسید فولیک بوده که سروتونین خون را افزایش میدهد.

6- غذاهای افزایش دهنده میل و قوه جنسی: آجیل (مغزها) حاوی آمینو اسید L-ARGININE میباشند که سبب افزایش جریان خون در سراسر بدن میگردد. در تخم مرغ و گوشت قرمز نیز مقادیر اندکی از این ماده وجود دارد. شکلات نیز موجب ترشح آندورفین در مغز میگردد. همچنین شکلات حاوی فنیل اتیلامنین میباشد که یک محرک جنسی است. مصرف صدف خوراکی، زرد چوبه، موز، کرفس، توت فرنگی و غذاهای ادویه دار وتند نیز میل جنسی را افزایش میدهند.

نکات تغذیه ای:

1- از مصرف چربی به مقدار زیاد خودداری کنید. زیرا چربی در معده به مدت طولانی باقی مانده و سبب منحرف ساختن خون از مغز، عضلات و سایر بافتهای بدن بسمت معده میگردد. همین امر موجب پدید آمدن حالت رخوت و بی حالی تا 6 ساعت میگردد.

2- حداقل در طول روز یک غذای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در نقل و انتقال اکسیژن در بدن نقش مهمی دارد. منابع خوب آهن شامل: گوشت قرمز، مرغ، غلات و کشمش میباشد.

3- الکل یک ماده مسکن و خواب آور بوده و موجب کم آبی میگردد. کافئین نیز با آنکه در کوتاه مدت یک محرک میباشد اما پس از چند ساعت موجب رخوت میگردد. پس از مصرف هر فنجان کافئین حتما یک لیوان آب برای جبران آن بنوشید.

4- مصرف آرد سفید، شکر، برنج، کافئین، الکل، شیرین کننده های مصنوعی، نمک و غذاهای آماده را به حداقل برسانید.

افزایش قد به چه عواملی بستگی دارد؟

این سوالی است که برای بسیاری از نوجوانان مطرح است. به عقیده بیشتر افراد، قد بلند مشخصه بسیار خوبی است و پسران ما عموما آرزو دارند بلندتر و درشت اندام تر باشند. اما بلند قد شدن به عوامل متعددی بستگی دارد. سایز بدن افراد نتیجه ای از تداخل عوامل داخلی و محیطی در طول دوران رشد است.
عوامل داخلی تعیین کننده قد، فاکتورهای ژنتیکی است که فرد از والدینش دریافت می کند و قابل تغییر نیست، عوامل محیطی تاثیرگذار نیز عبارتند از؛ تغذیه، آب و هوا، اقلیم و بیماری ها و…. مثلا شواهد موجود نشان می دهد نزدیکی یا دوری به خط استوا در اندازه بدن افراد موثر است.
اگرچه نمی توان عوامل محیطی و ژنتیکی را به راحتی جدا کرد ولی با بررسی ملل مختلف، نژادها و سرزمین های گوناگون این نتیجه به دست می آید که عوامل محیطی بسیار مهم اند. ضمنا افراد نیز می توانند رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنند تا رشدی آرام و طولانی تر داشته باشند. بیشتر رشد قدی با افزایش طول استخوان های دراز بدن صورت می گیرد. بدین ترتیب که در سنین کودکی در انتهای استخوان های دراز بدن مثل استخوان ران و ساق پا، منطقه ای به نام اپی فیز موجود است که هنوز استخوانی نشده و از جنس غضروف است.
این بخش مولد با تکثیر سلولی موجب افزایش قد استخوان ها می شود و در انتهای سنین بلوغ، این بخش استخوانی شده و در این مرحله رشد قدی فرد متوقف می شود، لذا قد فرد بلندتر نخواهد شد.
در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود.
استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ، ادامه دارد یعنی تا اوایل ۲۰ سالگی هنوز امکان افزایش قد وجود دارد.
یکی از عوامل تاثیرگذار بر رشد قد تغذیه است. ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم، متوسط قد جوانانشان را تا ۱۰ سانتیمتر افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر.
در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند. منابع کلسیم؛ لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه و بستنی است.
فسفر و منیزیم درگوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتویppm ۱ فلوئور باشد. تحقیقات اخیر، اذعان می دارد که مصرف روی به مقدار کافی موجب رشد قدی مناسب خواهد شد، در خاورمیانه و خصوصا ایران مصرف کم روی موجب کوتاه قدی می شود.
به علاوه با کمبود روی سطح توانایی های مغزی و ایمنی بدن پایین آمده و ابتلا به بیماری های مسری زیاد تر رخ می دهد. توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا یک لیوان حبوبات پخته، دو تا سه لیوان شیر و لبنیات به همراه سبزیجات فراوان است. نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامین ها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد، بادام، بادام زمینی و گردو بخورند.
غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند. پس توصیه می شود کسانی که می خواهند قد بلندتری داشته باشند هفته ای یک مرتبه جگر و دو مرتبه غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد بادام و بادام زمینی و گردو بخورند. یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت های ورزشی است.
هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مسئله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزش هایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید ند. در دهه اخیر با انجام عملی روی افراد کوتاه قد، به طور مصنوعی طول استخوان های درازشان را افزایش می دهند، بدین ترتیب که استخوان های پا را شکسته و محل شکستگی را به پوششی از جنس استیل متصل می کنند.
در نهایت بهتر است با تامین رژیم غذایی مناسب و با تشویق آنها به فعالیت بیشتر زمینه رشد قدی نوجوانان را فراهم سازیم.