تغذیه و ورزش

قندها

براي تامين انرژي مورد نياز براي پرداختن به تمرينات سنگين نياز به دريافت قند در طول روز داريم.

به دليل اينکه در دوره هاي حجم نياز به قند فراوان داريد گفتيم که در اين دوره ها بايد 50 درصد کل کالري مورد نياز بدن خود را از قندها بگيريد.

لبه تيغ

در صورتي که در مصرف قندها افراط کنيد با افزايش چربي زايد بدن مواجه خواهيد شد و در صورتي که از اين درشت مغذي به حد کافي در تغذيه روزانه خود بهره نگيريد بدن از سوزاندن پروتئين هاي موجود در بافت هاي عضلاني و يا دست کم از سوزاندن پروتئين هاي موجود در رژيم غذايي شما نياز خود به انرژي را تامين خواهد کرد.

از اين روست که گفته مي شود در مواجهه با قندها شما بر روي لبه باريک تيغ راه مي رويد.

انواع قندها

قندها همانگونه که مي دانيد انواع مختلف داشته و به ساده و پيچيده تقسيم بندي مي شوند و همانگونه که مي دانيد قندهاي ساده همانند دکستروز را مي توانيد در وعده پس از تمرين ميل کنيد.

قندهاي ساده

ü دکستروز که در قالب سرم هاي قندي هم به فراواني عرضه شده است.

ü ميوه هايي که شيرين هستند و همگي ما نيز به فراواني از آنها استفاده مي کنيم.

قندهاي پيچيده

ü برنج

ü نان

پروتئين

در مورد اهميت پروتئين در پرورش اندام کسي شکي ندارد و اين موضوع بر کسي هم پوشيده نيست که پروتئين ها هستند که بافت هاي عضلاني را شکل مي دهند.

گفتيم که 30 درصد کل کالري مورد نياز بدن در دوره هاي حجم را بايد از پروتئين ها گرفت و به عبارت ديگر در طول اين دوره ها روزانه بايد به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در حدود 2 الي 4 گرم پروتئين مصرف کرد.

به دليل اينکه گوشت قرمز حتي خالص هم تا حدودي به چربي اشباع شده آغشته است توصيه شده است نهايتا دو الي سه بار در هفته از اين نوع گوشت استفاده شود و در باقي وعده ها هم مي توانيد از ماهي و از گوشت سفيد و مرغ استفاده کنيد.

پروتئين ماهي

پروتئين موجود در ماهي نيز پروتئين کاملي بوده و از نقطه نظر چربي ها هم معمولا عاري از چربي هاي اشابع شده بوده است و از اين رو از اين دسته از پروتئين ها نيز بايد به فراواني استفاده کنيد.

پودرهاي پروتئيني

تامين نياز بدن به پروئتئين تنها با استفاده از تغذيه معمولي در دوره هاي حجم ناممکن است و از اين رو بايد از مکمل هاي غذايي حاوي پروتئين نيز براي تامين نياز بدن استفاده کنيد.

تغذيه در سر کار

زماني که بر سر کار حاضر هستيد و نمي توانيد از مواد غذايي طبيعي استفاده کرده و غذاي طبيعي ميل کنيد مي توانيد نياز بدن به پروتئين و حتي قند را از طريق خوردن مکمل هاي غذايي تامين کنيد.

تغذيه در وسط شب

در وسط شب مي توانيد ساعت را کوک کرده و بيدار شده و يک وعده مکمل پروتئيني را ميل کرده و دوباره و بي آنکه خواب شما پاره شود به خواب خود ادامه دهيد در حالي که اين ساعات از شب نمي توان غذاي طبيعي ميل کرد.

ميان وعده ها

بين وعده هاي غذايي هم مي توانيد از مکمل هاي غذايي استفاده کنيد ضمين اينکه استفاده از پروتئين هاي زود جذب که در قالب مکمل هاي غذايي توليد مي شوند براي وعده غذايي پس از تمرين تا حدود زيادي الزامي است.

منابع طبيعي پروتئين

ü ماهي تن

ü سينه مرغ

چربي ها

امروزه چنين در اذهان عمومي جا افتاده است که چربي ها دشمن شماره يک بدن هستند و در دوره هاي حجم هم مصرف چربي را براي خود حرام مي کنيم.

نکته

چربي ها دشمن ما نيستند بلکه استفاده نادرست ما از اين دسته از درشت مغذي هاست که به مشکلاتي نظير چاقي و بيماري هاي قلبي و غيره ختم مي شود.

خرافه

عموم بر اين باور هستند که خوردن چربي الزما به معني انباشته شدن چربي در ناحيه شکم و پهلوها خواهد بود ولي چنين نيست.

بدن شما چربي زايد در در ناحيه پهلوها انباشته مي کند و زماني که از چربي ها به اندازه نياز خود استفاده مي کنيد نه تنها نيازي به انباشته کردن چربي در ناحيه پهلوها نخواهد بود بلکه بدن براي توليد و ترشح هورمون هايي همچون تستوسترون نيز چربي و ماده اوليه کافي در دسترس خواهد داشت.

انواع چربي ها

اگر دسترسي به ماهي نداريد مي توانيد از روغن زيتون استفاده کرده و در طول روز نيز مغز فندق و مغز بادام زميني به اندازه کافي مصرف کنيد.

غذاهاي ممنوعه

فراموش نکنيد که در دوره حجم هستيد و بايد غذا بخوريد ولي با اين وجود هرگز مجاز به استفاده از غذاهاي آماده و فست فوود نيستيد.

اگر چه استفاده از کالري زياد در طول روز از مشخصات تغذيه دوره هاي حجم است ولي با اين وجود هرگز مجاز به افراط در مصرف کالري ها در طول روز هم نيستيد.

تفلب در تغذيه

هر دو يک يک هفته يک بار مي توانيد يک وعده و يا حتي يک روز را به تقلب در تغذيه اختصاص داده و در اين روز هر چه دلتان مي خواهد و در تغذيه شما ممنوع اعلام شده است ميل کنيد ولي در باقي روزهاي عادي دوره هاي حجم هم مجاز به پر خوري و بر هم ريختن تغذيه نيستيد.

قندهاي ساده تنها براي وعده پس از تمرين و براي صبحانه مناسب بوده و در باقي ساعات روز بايد از اين نوع از قندها تا مي توانيد دوري کنيد.

سفيده تخم مرغ حاوي پروتئين بالايي است ولي زرده آن حاوي کلتسرول و چربي فراوان است بنابراين سفيده خالص خورده و زرده را دور بريزيد.

افزايش اشتها

تامين کالري مورد نياز بدن در طول روز در دوره هاي حجم کار چندان ساده اي هم نيست و نياز به خوردن فراوان دارد و در اين بين گاه اشتها کم مي آورد و فرد ميل به خوردن ندارد.

متدها

متدهاي گوناگوني براي افزودن بر اشتها وجود دارد که ساده ترين و در عين حال موثر ترين و کم هزينه ترين اين متدها در دوهاي سبک و معولي سر صبح خلاصه مي شود.

وقتي بر صبح مي دويد اشتهاي شما براي خوردن در تمامي طول روز زياد مي شود و گذشته از اينکه صبحانه را به خوبي ميل مي کنيد تا انتهاي شب هم متابوليسم بدن بالا رفته و ميل به غذا هم زياد تر مي شود.

ده دقيقه دويدن در اولين ساعات روز با سرعت نسبتا بالا گذشته از اينکه تضمين کننده سلامت قلبي و تنفسي شما خواهد بود متابوليسم بدن را نيز بالا برده و ميل به غذا را نيز به شدت در شما تحريک خواهد کرد.

در برخي موارد افراد از ترس اينکه دويدن سر صبح با افزايش حجم منافات داشته و موجب از دست رفتن حجم مي شود از اين دوها دوري مي کنند ولي حقيقت اين است که اولا سلامت قلبي و تنفسي را نمي توان فداي حجم کرد و در ثاني اين ميزان دويدن تاثير معني داري بر افزايش حجم نخواهد داشت.

مکمل هاي اشتها

علاوه بر اين متد مي توان از مکمل هايي غذايي افزايش اشتها که براي اين منظور توليد مي شوند نيز استفاده کرد هر چند هنوز پاي اين دسته از مکمل ها در سطح وسيع به ايران باز نشده است.

نکته

شايد شنيدن اين نکته براي شما کمي تعجب آور باشد ولي از دزهاي بسيار خفيف چربي سوزها مي توان براي تحريک اشتها استفاده کرد و تجربه ثابت کرده است که تاثير واقعا کارسازي دارد.

هورمون هاي تيروئيد

من به شخصه از هورمون هاي تيروئيد در دزهاي خفيف در حد ميکروگرم براي تحريک اشتها و براي افزايش متابوليسم پايه استفاده هاي موفق مي کنم.

کافئين

کافئين نيز از جمله ترکيباتي است که در دسته مکمل هاي غذايي طبقه بندي مي شود و مي توان از اين ترکيب هم براي افزايش ميزان انرژي موجود در بدن استفاده کرد ضمين اينکه مصرف اين ترکيب به افزايش اشتها هم کمک شايان توجهي مي کند.

مکمل هاي غذايي در دوره هاي حجم

اگر چه کليد رشد در دوران حجم به صورت تغذيه و تمرين و استراحت و يا احيانا و زبانم لال به صورت دارو رخ مي نمايد ولي در اين بين از مکمل هاي غذايي مناسب هم مي توان براي تشديد رشد استفاده کرد.

پروتئين وي

هر جا سخن از مکمل هايي غذايي پروتئيني است نام پروتئين وي مي درخشد! از نوع زود جذب و ايزوله و هيدروليزه اين محصولات مي توان براي تامين نياز بدن به پروتئين در اولين دقايق پس از تمرين استفاده کرد و در باقي ساعات رو.ز نيز براي تکميل تغذيه مي توان از اين دسته از مکمل ها سود برد.

روزانه مي توانيد 50 الي 10 گرم از اين مکمل هاي غذايي را در وعده هاي مختلف ميل کنيد.

کراتين

امروزه ميليون ها نفر در سطح جهان از مکمل هاي کراتيني استفاده مي کنند.

در اولين ماه هايي که اين مکمل به بازار عرضه شده بود در مورد سلامت و يا مضر بودن آن بحث هاي زيادي در گرفته بود ولي امروزه در سالم بودن آن شکي نيست و مردم از سطوح المپيک گرفته تا سطوح ورزشکاران فصلي از اين مکمل استفاده مي کنند.

گلوتامين

اين ترکيب نيز نوعي اسيد آمينه است که در قالب مکمل هاي غذايي توليد شده و عرضه شده است. اين مکمل نيز صد در صد طبيعي بوده و مکملي بي عارضه محسوب مي شود.

از اين مکمل براي تسريع و بهبود کيفيت ريکاوري مي توان استفاده کرد و در برخي موارد هم گفته شده است که با کمک اين مکمل مي توان بدن را تحريک به ترشح هورمون رشد بيشتر کرد.

مولتي ويتامين ها

استفاده از مکمل هاي مولتي ويتامين در طول دوره هاي حجم براي تامين نياز بدن نسبت به ويتامين ها و املاح و مواد معدني نيز تا حدود زيادي الزامي به نظر مي رسد.